Var snäll mot dig själv och gör så gott du kan. Om du har en dålig dag, gör det du kan, och ta nya tag imorgon.

Till passet behöver du:

  • en pinne eller en käpp.
  • ett trappsteg eller stepupbräda.

Övningarna

Vi börjar med att värma upp under 2-3 min.

Detta pass innehåller fyra uppvärmninsövningarna på 30 sekunder vardera. Därefter kommer fyra träningsövningar, varje övning innehåller 4 set på 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set. Ett set är en omgång av övningen.

Längre ned på sidan kan du se hela programmet i en video, i videon scrollar du fram övningarna, du kan också ladda ner hela passet som en pdf.Som tidigare hittar du hela träningsprogrammet i en video i slutet på denna sida, samt en nedladdningsbar pdf om du vill skriva ut.

Uppvärmningsövningar 1-4

30 sekunder varje övning. Vila mellan övningarna ca 10 sekunder.

2. Höga knälyft på stället

Stå med parallella fötter. Spring/jogga på stället på tårna med höga knälyft samtidigt som du använder armarna.

3. "Knä mot armbåge"

Stå med armarna längs sidan. Lyft motsatt arm och knä och för knät mot armbågen. Övningen ska utföras långsamt och kontrollerat.

4. Sidoböj

Finn utgångspositionen genom att stå med fötterna med en höftbredds avstånd pekande rakt fram. Håll stången i luften över huvudet med ca en axelbredds avstånd. Det är viktigt att armarna hålls raka och som om de är en förlängning av ryggen. Gör en sidoböj till den ena sidan, kom tillbaka till mitten och repetera sedan rörelsen på motsatt sida.

Träningsövningar 5-8

Gör 4 set x 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set.

5. Gå, jogga, spring

Mät upp en sträcka om 20 meter och gå, jogga, spring i så hög hastighet som dagsformen tillåter fram och tillbaka.

6. Skuggboxning

Utför i olika riktningar och höjder. Ta gärna med bålen i rotation och glöm inte att sträcka på höften.

Kom ihåg ett aktivt fotarbete!

7. Hoppande knäböj

Starta i en stående position. Böj i knäna och berör golvet med händerna.

Hoppa upp med maximal kraft från knäböj positionen och sträck armarna upp över huvudet.

Minskad svårighetsgrad: ta bort hoppet, huka dig inte så djupt, sänk tempot.

8. Step upp på steg

Gå upp och ned på ett trappsteg eller stepbräda. Utför övningen långsamt och håll kontroll på knä (stabilitet) genom hela rörelsen.

Ökad svårighetsgrad: Ökat tempo. Högre steg/bräda.

Minskad svårighetsgrad: Lägre tempo. Lägre steg/bräda.

Hela pass 11

Här scrollar du fram övningarna i menyn som finns under videon.

Ladda ner pdf med alla övningarna samlade

Pass 11_kondition 3 - Träna med Elin
(PDF 1.88 MB)

Pass 12 - rörlighet och smidighet

Till passet behöver du:

  • en pinne eller en käpp
  • en yoga-matta eller något annat mjukt att ligga på

För dig som har svårt att ta dig ner på golvet kan du göra de liggande övningarna i sängen.

Övningarna

Vi börjar med att värma upp under 2-3 min.

Detta pass innehåller fyra uppvärmninsövningarna på 30 sekunder vardera. Därefter kommer fyra träningsövningar, varje övning innehåller 4 set på 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set. Ett set är en omgång av övningen.

Längre ned på sidan kan du se hela programmet i en video, i videon scrollar du fram övningarna, du kan också ladda ner hela passet som en pdf.

Uppvärmningsövningar 1-4

30 sekunder varje övning. Vila mellan övningarna ca 10 sekunder.

1. Stillastående joggning

Stå med rak rygg och avslappnade axlar. Böj armbågarna och börja röra armarna fram och tillbaka samtidigt som du växelvis lyfter knäna.

Jogga utan att röra dig framåt!

2. "Knä mot armbåge"

Stå med armarna längs sidan. Lyft motsatt arm och knä och för knät mot armbågen. Övningen ska utföras långsamt och kontrollerat.

3. "Häl mot hand"

Stå med armarna längs sidan. För motsatt arm och fot bakom kroppen, så att handen rör hälen. 

Övningen ska utföras långsamt och kontrollerat.

4. Pilbåge

Pil- och båge"-rörelser. Växelvis höger och vänster arm. Dra bak armen så långt som möjligt och skjut fram den andra, ta ett djupt andetag, växla sida.

Träningsövningar 5-8

Gör 4 set x 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set.

5. Paddling med bålrotation

Stora paddelövningar till höger och vänster med roterande av överkroppen.

6. Styrka och rörlighet i bröst och armar

Spänn mellan skulderbladen, För långsamt den ena armen över huvudet medans den andra armen samtidigt förs ner längst sidan. För armarna tillbaka i utgångsposition.

Ökad svårighetsgrad: ha en hantel (33 cl petflaska med vatten) i varje hand.

Minskad svårighetsgrad: knäpp händerna och för dem samtidigt med raka armar över huvudet.

7. Situps med bröstryggsmobilisering

Ligg på rygg med böjda knän och händerna bakom huvudet. Lägg en ihoprullad handduk under bröstryggen. Dra in naveln, andas ut, och lyft huvudet och axlarna upp från golvet. Andas in och spänn magmusklerna. Andas ut, släpp långsamt spänningen i magmusklerna och sänk axlarna ner mot golvet. Håll armbågarna rakt ut åt sidan under hela rörelsen.

8. Liggande ett-bens knälyft

Ligg på rygg med armarna ned längs sidan. Dra växelvis upp det vänstra och högra knät upp mot bröstet. Stoppa rörelsen när du har 90 graders vinkel i höften.

Minskad svårighetsgrad: ha fötterna i golvet och låt foten släpa i golvet växelvis utan att lyfta benen (släpcykla).

Hela pass 12

Här scrollar du fram övningarna i menyn som finns under videon.

Ladda ner pdf med alla övningarna samlade

Pass 12_rörlighet 2 - Träna med Elin
(PDF 1.99 MB)