Pass 9

Ett härligt träningspass för hela kroppen! Du tränar på din nivå , och efter din dagsform.

Till passet behöver du:

  • en käpp eller en pinne
  • ett gummiband för träning
  • en stol

Övningarna

Vi börjar med att värma upp under 2-3 min.

Detta pass innehåller fyra uppvärmninsövningarna på 30 sekunder vardera. Därefter kommer fyra träningsövningar, varje övning innehåller 4 set på 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set. Ett set är en omgång av övningen.

Längre ned på sidan kan du se hela programmet i en video, i videon scrollar du fram övningarna, du kan också ladda ner hela passet som en pdf.Som tidigare hittar du hela träningsprogrammet i en video i slutet på denna sida, samt en nedladdningsbar pdf om du vill skriva ut.

Uppvärmningsövningar 1-4

30 sekunder varje övning. Vila mellan övningarna ca 10 sekunder.

1. Stillastående joggning

Stå med rak rygg och avslappnade axlar. Böj armbågarna och börja röra armarna fram och tillbaka samtidigt som du växelvis lyfter knäna.

Jogga utan att röra dig framåt!

2. Hoppande ufall

Ta ett stort steg fram och böj det främsta knät något. Byt plats på främsta och bakersta benet växelvis genom att hoppa. Rör båda armarna växelvis fram och tillbaka diagonalt så att vänster arm följer höger ben och omvänt.

Minskad svårighetsgrad: ta bara armarna eller ta bara benen (handstöd vid stol), sänk tempot.

3. "Häl mot hand"

Stå med armarna längs sidan. För motsatt arm och fot bakom kroppen, så att handen rör hälen. Övningen ska utföras långsamt och kontrollerat.

4. Sidoböj

Finn utgångspositionen genom att stå med fötterna med en höftbredds avstånd pekande rakt fram. Håll stången i luften över huvudet med ca en axelbredds avstånd. Det är viktigt att armarna hålls raka och som om de är en förlängning av ryggen. Gör en sidoböj till den ena sidan, kom tillbaka till mitten och repetera sedan rörelsen på motsatt sida.

Träningsövningar 5-8

Gör 4 set x 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set.

5. Rodd i splitstående

Fäst ett band i ca brösthöjd och ta tag i handtagen med raka armar. Stå i splitstående position med det ena benet lite framför det andra. Börja rörelsen genom att dra skuldrorna nedåt och bakåt, och dra handtagen mot magen/nedre delen av bröstet. Dra samman skulderbladen i ryggen. Kom långsamt tillbaka till utgångsställningen.

Minskad svårighetsgrad: utför övningen i sittande. Lättare gummiband.

6. Sätta och resa sig

Sitt på en stol med armarna i kors framför bröstet. Förflytta överkroppen framåt och res dig upp till stående. Utför övningen med kontroll i så högt tempo som dagsformen tillåter.

Minskad svårighetsgrad: högre höjd på stol/pall (normal höjd på stol är 45 cm från golv).

7. Hoppande knäböj

Starta i en stående position. Böj i knäna och berör golvet med händerna.

Hoppa upp med maximal kraft från knäböj positionen och sträck armarna upp över huvudet.

Minskad svårighetsgrad: ta bort hoppet, huka dig inte så djupt, sänk tempot.

Hoppande knäböj - ExorLive

8. Stående höftsträck bakåt med gummiband

Fäst bandet långt ner på t.ex. i en stol eller bordsben, och runt vristen på ena benet. Stå vänd mot stolen/bordet med höften lätt böjd på det ben du ska träna. För benet bakåt och sträck höften.

Återgå långsamt och upprepa. Byt ben.

Hela pass 9

Här scrollar du fram övningarna i menyn som finns under videon.

Ladda ner pdf med alla övningarna samlade

Pass 9_mixat pass - Träna med Elin
(PDF 2.21 MB)

Pass 10

Till passet behöver du:

  • en balanskudde eller en ihopvikt handduk som du kan stå på
  • Du kan också använda en torr disktrasa eller samma ihopvikta handduk som ovan till en av övningarna.

Övningarna

Vi börjar med att värma upp under 2-3 min.

Detta pass innehåller fyra uppvärmninsövningarna på 30 sekunder vardera. Därefter kommer fyra träningsövningar, varje övning innehåller 4 set på 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set. Ett set är en omgång av övningen.

Längre ned på sidan kan du se hela programmet i en video, i videon scrollar du fram övningarna, du kan också ladda ner hela passet som en pdf.Som tidigare hittar du hela träningsprogrammet i en video i slutet på denna sida, samt en nedladdningsbar pdf om du vill skriva ut.

Uppvärmningsövningar 1-4

30 sekunder varje övning. Vila mellan övningarna ca 10 sekunder.

1. Stillastående joggning

Stå med rak rygg och avslappnade axlar. Böj armbågarna och börja röra armarna fram och tillbaka samtidigt som du växelvis lyfter knäna.

Jogga utan att röra dig framåt!

2. Höga knälyft på stället

Stå med parallella fötter. Spring/jogga på stället på tårna med höga knälyft samtidigt som du använder armarna.

3. Skuggboxning

Utför i olika riktningar och höjder. Ta gärna med bålen i rotation och glöm inte att sträcka på höften.

4. Diagonal kryssning knä-armbåge

Stå med lite avstånd mellan fötterna. För växelvis motsatt armbåde och knä mot varandra.

Träningsövningar 5-8

Gör 4 set x 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set.

5. Bred tyngdöverföring

Stå med axelbredds avstånd och böj lätt i knä och höftled. Flytta tyngden från sida till sida utan att sträcka helt i knäna.

6. Slides: Glidande utfall bakåt med balans

Fäst blicken på en fast punkt framför dig. Dra in magen, placera den ena foten på mattan och glid bakåt. Sänk bakre knä mot golvet. Pressa sätet mot golvet, spänn magen och dra benet tillbaka till utgångsposition och kom i balans.

Minskad svårighetsgrad: Gå inte så djupt/långt ut och/eller ha handstöd tex en stolsrygg

7. Slides: Glidande utfall åt sidan

Fäst blicken på en punkt framför dig, dra in magen, placera den ena foten på mattan och glid rakt ut till sidan. Pressa sätet mot golvet, spänn magen och dra benet tillbaka till utgångsposition.

Minskad svårighetsgrad: Gå inte så djupt/långt ut och/eller ha handstöd tex en stolsrygg.

8. Ett-bens balans på kudde (rakt knä)

Stå på en balanskudde (eller mindre vanlig kudde/handduk) eller vik ihop en matta att stå på. Stå på ett ben med rakt knä. Håll det andra benet böjt bakåt i luften håll händerna vid höften. Se till att hålla knä och tår i höjd med varandra och försök hålla balansen.

Minskad svårighetsgrad: ta bort kudde, matta och stå direkt på golv och/eller lägg till lätt handstöd.

Hela pass 10

Här scrollar du fram övningarna i menyn som finns under videon.