För dig som lever med en reumatisk sjukdom är anpassad träning och fysisk aktivitet extra viktigt. Allt oftare handlar förslag om olika behandlingar om just konditionsträning, rörlighetsövningar och styrke- och uthållighetsträning. Det är tre viktiga delar för att ge din kropp det den behöver.
Med reumatiska besvär följer oftast smärta, stelhet och trötthet. Det är också lätt att känna sig nedstämd över sin situation. Hur ska sjukdomen utvecklas på sikt och hur man ska klara av vardagsbestyr, relationer och arbete. Alla vuxna, även de som inte har någon sjukdom, behöver minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag.
Det gäller att lära sig dosera sin aktivitet på bästa sätt utifrån sjukdomsaktivitet och dagsform. Dagens forskning visar att det viktigaste är inte vad du gör, alltså vilken aktivitet du väljer, utan att du gör något, gärna ofta och regelbundet
Konditionsträning
För en person med reumatisk sjukdom kan god kondition minska symtom av trötthet och själva träningen i sig kan ge smärtlindring.
Konditionsträning bör helst genomföras minst tre gånger i veckan och pågå minst 20 minuter med siktet inställt på ansträngningsnivå 15 på Borgskalan. För den ovane kan en rask promenad på 10 minuter räcka för att få en positiv påverkan på konditionen (maximal syreupptagningsförmåga).
Principen är att starta med det du kan just för tillfället för att sedan gradvis öka tills du är uppe i 30-45 minuter, helst varje dag, för att bibehålla god kondition och god funktion i kroppens vävnader.
Du som tränar mycket anpassar så klart efter din nivå. Vill du bli ordentligt svettig och trött så kör på, men lyssna på din kropp och ge tid för återhämtning. Intervallträning kan vara ett mycket bra alternativ.
För att få fram vilken syreupptagningsförmåga du har kan man göra ett konditionstest (submaximalt konditionstest) till exempel på en motionscykel eller ett löpband. Här är det bra att ta hjälp av en fysioterapeut, PT eller liknande. Utifrån test värdet kan man sedan räkna ut vilken intensitet och belastning du bör träna på för att på bästa sätt träna din kondition.
Några vardagstips:
• Om du ofta promenerar samma stäcka välj då att nästa gång öka tempot när du kommer till den där speciella backen eller välj att börja gå din promenad med stavar.
• Nästan alla aktiviteter/motionsformer kan vara konditionshöjande, det beror bara på med vilken intensitet och belastning du utför dem.
• Du kanske går, cyklar, springer, åker skidor eller spark till jobbet, sikta då in dig på till exempel två träd eller lyktstolpar mellan vilka du ökar tempot, lugna ner tempot en stund och välj ut en ny stäcka för nästa tempohöjning. Härligt nu intervall tränar du!
Rörlighetsövningar
De innebär att du tar ut så mycket rörlighet du kan i alla leder. Oavsett om din reumatiska sjukdom är i ett aktivt eller lugnare skede är det viktigt att träna rörligheten, för att inte förlora den rörlighet du har. Detta för att leden med hela sin fantastiska mekanik av bland annat ledkapsel, senor och muskler skall bibehålla sin smidighet. Rörelserna ska vara mjuka och långsamma. Upprepa 5-30 gånger. Gör dessa övningar helst varje dag. Vid besvärliga smärttillstånd kan du behöva någon form av avlastning, t ex med pendelkraft, käpp eller bassäng.
Bra regler för denna träning är:
• Att dagligen gå igenom rörligheten i varje led från topp till tå. Sträcka ut och böja.
• Att ta en varm dusch eller använd värmedyna i anslutning till träningen – före eller efter kan hjälpa till att öka rörelseförmågan
• Att morgonstelhet kan mildras, om man gör rörelseträning på kvällen och även på morgonen innan man stiger ur sängen på morgonen.
• Att vid behov använda hjälpmedel eller redskap, som avlastar rörelserna det minskar eventuell smärta under själva rörelsen.
• Att vid behov minska antalet repetitioner av rörelserna, när leden är inflammerad, men var noga med att ta ut rörligheten i leden så mycket det går både i sträckning och i böjning.
Styrke- och uthållighetsträning
Du har allt att vinna på att styrketräna. God styrka i musklerna är ett bra ”skydd” för lederna, och personer med reumatisk sjukdom ofta har en nedsatt muskelfunktion vilket kan leda till aktivitetsbegränsningar. Nedsatt styrka ”smyger sig ofta på”, man börjar kanske känna sig lite osäker när man skall gå ned för en trapp eller resa sig. Detta kan du påverka genom att helst träna styrka minst två gånger i veckan. Här skiljer man på styrketräning där belastning är så hög att man orkar utföra cirka tio repetitioner per övning till skillnad från uthållighetsträning där belastningen är mindre och antalet repetitioner fler.
Om du vill träna styrka på ett effektivt sätt är det klokt att testa hur stark en viss muskel eller muskelgrupp är. I vanliga fall gör man detta genom att testa de maximala belastning en muskel klarar att lyfta vid ett tillfälle (1RM). Men vid bland annat reumatisk sjukdom stöter denna metod på patrull bland annat vi också måste ta hänsyn till eventuell ledsmärta. Därför kan man i stället använda sig av 1RM-metoden som är en variant av det traditionella maxtestet för styrka. Vid 1RM-metoden testar man styrkan för en viss muskel via maximalt 12 repetitioner och räknar utifrån detta ut en procentuell belastning för just den muskeln/muskelgruppen i en viss övning. Här är det bra att få hjälp av en sakkunnig person så som en fysioterapeut, PT eller likande.
Du behöver inte gå på gym för att träna styrka, elastiska gummiband, viktmanchetter eller bara din egen kroppsvikt som motstånd fungerar utmärkt för uthållighets- och styrketräning, i din hemmiljö. Ibland kan styrketräning vara svårt att komma igång med utan hjälp. Därför är det att rekommendera att du tar kontakt med en fysioterapeut eller annan sakkunnig person som kan hjälpa dig att utforma ett specifikt träningsprogram för dina behov.
Att tänka på gällande styrketräning:
1. Styrka är en färskvara och behöver ”fyllas på” ungefär var 6:e dag för att bibehållas.
2. Antal pass i veckan bör vara 1-3 st . För en nybörjare kan 1 pass i veckan göra stor skillnad.
3. Vad bör jag träna? Det du tränar blir du bra på oavsett vilken typ av styrketräning du väljer men det är den explosiva styrkan är den form av styrka man först tappar. Koordination och balans är beroende av denna form av styrka.
4. Ha som målsättning att träna på över 70% av ditt 1RM
24-timmars regeln
24-timmarsregeln innebär att eventuell ökad smärta och svullnad ska ha återgått till samma nivå som när du började träna 24 timmar tidigare. Har den inte gjort det är det viktigt att du anpassar träningen och inte ger upp.
Träningsplan och sätta mål
Det viktigt att du tänker efter och gör klart för dig vilka eventuella hinder som finns för din fysiska aktivitet och träning. Genom att göra en strukturerad plan med tydlig målsättning blir det lättare att följa dina resultat över tid men också urskilja om något inte fungerar.
En enkel modell för att sätta delmål och mål är SMART-modellen.
S = Var specifik. Vad ska du träna?
M = Var mätbar. Hur mycket ska du träna?
A = Accepterad. Är din målsättning accepterad av de som berörs av den?
R = Realistisk. Är det en realistisk nivå för dig?
T = Tidsbestämd. När ska du ha nått denna (del)mål?
Använd gärna en träningsdagbok för att ännu tydligare för dig själv få ”svart på vitt” hur din fysiska aktivitet och träning går och fungerar utifrån de mål du satt. En träningsdagbok kan vara en enkel almanacka där du gör dina noteringar eller någon av de många digitala varianterna som erbjuds. Oavsett vad du väljer kommer du få stöd av att använda en träningsdagbok.
Och du…! Glöm inte att belöna dig när du nått ett delmål eller mål!
Utvärdera, följa upp och förändra
Det du tränar blir du bra på. Men för att veta hur ”bra” du är behöver du utvärdera och följa upp din träningsplan, dina resultat och mål. Om du till exempel haft hjälp av en fysioterapeut att skräddarsy ditt träningsprogram är det klokt att på regelbunden basis träffas för att utvärdera och uppdatera din plan och dina övningar.
Fysisk aktivitet och träning fungerar som allra bäst med glädje som motor. Att utföra samma aktivitet, övningar och träning vecka ut och vecka in kan vara tämligen tråkigt. En annan fallgrop är att bli så van och bekväm med ett visst träningsprogram eller träningsform att man aldrig gör någon förändring. Då blir resultatet att du klarar just de övningar, med just den belastning och intensitet du vant dig med.
Att periodisera din träning kan vara ett sätt att slippa hamna i ”tristess diket”. Genom att utvärdera, följa upp och förändra kan du oavsett sjukdomsaktivitet och dagsform hitta en nivå av fysisk aktivitet och träning som fungerar för dig.
Att fortsätta
En god vana tar flera månader att få in på rutin och bli en del av vardagen. Så är det också med ”vanan” fysisk aktivitet och träning. Ju mera koll du har på din träningsplan ju lättare blir det att peppa dig själv att fortsätta. Om du dessutom inviger och involverar andra i din plan kommer du ha ännu bättre odds för att lyckas. Att träna tillsammans med någon eller i grupp är ett vinnande koncept.
Regelbunden fysisk aktivitet och träning är den enskilt största, enklaste och effektivaste möjlighet du har att påverka din hälsa på alla plan. Det är aldrig för sent att börja och ingen rörelse är för liten eller obetydlig för att påverka din kropp positivt.