Att äta hälsosamt borde vara enkelt. Men ändå har förvånansvärt många inte riktigt koll på grunderna i ett hälsosamt ätande. Det går inte att bota en reumatisk sjukdom med förändrade kostvanor, men det kan göra förvånansvärt stor skillnad i det fysiska och psykiska måendet.
När man är sjuk är det viktigt att se till att man får i sig den energi som kroppen behöver. Det finns fyra viktiga etapper när det gäller goda matvanor. Man behöver inte göra några plötsliga drastiska kostförändringar. Det räcker med att göra små förändringar, och när man känner sig redo tar man ett litet steg framåt igen.
Regelbundet ätande
Regelbundet ätande är grunden till sunda matvanor. En vanlig anledning till att man inte lyckas med sina kostförändringar är att man inte äter regelbundet. Det är normalt att äta fyra till sex gånger per dag med tre till timmars mellanrum. Ett vanligt exempel på måltider per dag är frukost, lunch, mellanmål, middag och kvällsmål.
Vilka tidpunkter som passar för varje måltid är individuellt. Välj en tidpunkt för varje måltid som passar dig, och försök hålla dig till dem. Det kommer alltid att komma dagar då man är tvungen att göra undantag. Det är ingen fara. Huvudsaken är att man skapar matvanor som man i regel klarar av att hålla sig till.
Mångsidig kost
Det andra steget mot hälsosammare kostvanor är att få i sig den energimängd man behöver, samt att få i sig av alla näringsämnen. Det vill säga kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer och mineraler. Det uppnår man lättast genom att äta en mångsidig och varierad kost. På så vis försäkrar du dig också om att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler.
Om du inte är säker på hur sunda dina kostvanor är kan du göra Livsmedelsverkets snabbtest. Då får du också tips på hur du kan äta för att förbättra dina matvanor.
Kvalitet
Steg nummer tre är att göra hälsosammare val när du handlar eller beställer mat. Uteslut eller fokusera inte på ett särskilt näringsämne, såvida du inte är tvungen på grund av hälsoskäl. Man behöver inte göra perfekta val hela tiden. Människan är ingen maskin som går sönder av fel sorts bränsle då och då. Det är helheten som räknas. Ett allt för restriktivt sätt att äta är inte hållbart i längden. Det ska vara gott och roligt att följa de nya kostvanorna.
Byt ut det ljusa brödet mot fullkornsbröd för att öka ditt fiberintag. Minska på de mättade fetterna. Byt ut smör och andra bredbara pålägg som innehåller smör mot varianter med växtbaserade oljor. Föredra mjölkprodukter med lägre fetthalt framför de med hög fetthalt. Försökt få i dig mera grönsaker (framför allt rotsaker), frukter, bär, nötter, frön, fisk och skaldjur. Var måttlig när det gäller alkoholdrycker, salt, rött kött, matprodukter och drycker med tillsatt socker.
Mängd
Hur mycket energi man behöver få i sig beror på hurdan livsstil man har. Rör man på sig mycket behöver man mer energi. Sitter man mycket stilla behöver man mindre. Det beror också på vilka mål man satt upp för sig själv. Vill man gå ner i vikt måste man få i sig mindre energi än man förbrukar. En normal och hållbar viktminskningstakt är cirka 0,5-1 kg per vecka.
Följande riktlinjer är från de Nordiska näringsrekommendationerna. E% = energiprocenten. Det vill säga hur stor procent av den totala energin som ska komma från ett visst näringsämne.
Det dagliga kolhydratintaget bör vara 45 – 60 E%. En sådan mängd har enligt koststudier satts i samband med minskad risk för kroniska sjukdomar.
Det dagliga fettintaget bör ligga mellan 25–40 E%, varav mättade fettsyror bör begränsas till mindre än 10 E%. Ett fettintag lägre än 25 E% rekommenderas inte eftersom det tenderar att minska det goda kolesterolet HDL och försämra glukostoleransen. Om fettintaget underskrider 20 E% är det svårt att få i sig tillräckligt med fettlösliga vitaminer och essentiella fettsyror.
För att säkerställa att man får i sig tillräckligt av essentiella fettsyror ska det dagliga proteinintaget vara 10–20 E%. För personer som är 65 år och äldre bör proteinintaget vara 15–20 E%.
Intaget av kostfiber bör vara minst 25–35 gram per dag. Intaget av tillsatt socker bör vara under 10 E% för att säkerställa ett tillräckligt intag av kostfiber, vitaminer och mineraler.
Om man äter en varierad och balanserad kost tillgodoses i allmänhet näringsbehovet. Det finns vissa grupper av befolkningen som kan behöva specialanpassa kostsammansättningen. Bland annat kan äldre personer på vårdinrättningar, personer med långvariga infektioner, malabsorption, ämnesomsättningsstörningar och specifika grupper av individer med sjukdomar behöva en specialanpassad kost.
—
Om Pernilla Bergman:
Jag heter Pernilla Bergman och är sedan många år tillbaka drabbad av en okänd reumatisk vaskulitsjukdom. Sjukdomen orsakar blodkärlsinflammation i lungorna och gör att de blöder. Nu för tiden är jag sjukskriven och lever med ungefär en och en halv lunga.
Jag är licensierad kostrådgivare med ett stort intresse för hälsa. Jag driver sajten Lungan i stormen där jag skriver artiklar och blogginlägg och gör en podcast om livet med kronisk sjukdom. ”Det är okej att vara sjuk” är mitt motto.
Genom mitt skrivande vill jag uppmuntra människor till att våga prata om det svåra, och ge tips på hur man kan göra livet lite enklare när man lever med sjukdom.
Länk till Pernillas sajt Lungan i stormen.
Sidan uppdaterad 2018-12-20