När du lever med långvarig smärta är det naturligt att du blir mindre aktiv och rörlig. Smärtan kan påverka livet på många olika sätt. Det gäller att undersöka och hitta vägar till en så smärtfri tillvaro som möjligt.
Det är bra att hitta sätt att hantera smärtan för hur den känns just den dagen. Vissa dagar är bättre än andra, då kan du klara av saker som andra dagar skulle vara omöjligt. Hittar du metoder som passar dig så kan din tillvaro bli mindre påverkad av att du har ont.
Det som behövs är en optimal läkemedelsbehandling (i kombination med ledskydd för att skona och skydda ömtåliga leder), sjukgymnastik och egenvård (för att bibehålla och gärna öka styrka och rörlighet). När du har ont under en längre tid är det lättare att hamna i en ond cirkel. Smärta ger rädsla och minskad aktivitet ”för att det gör ont”. Detta leder till svagare muskler och ännu sämre förmåga att stabilisera runt lederna. Du sover sämre, blir tröttare och tröttare och får svårt att stå emot smärtan.
Mental hantering/träning
Det finns många sätt att bryta denna onda cirkel. Någon form av mental träning kan fungera. Det gäller att hitta något som du känner dig bekväm med och som du gillar. Våga prova lite nytt, du vet ju inte förrän efteråt vad som kan fungera för just dig, eller hur?
Våra sinnen har svårigheter att fokusera på mer än en sak åt gången, därför är det bra om vi kan fokusera våra tankar på annat än smärtan (distrahering). När du exempelvis tränar, går på bio, trädgårdsarbetar eller läser glömmer du ofta smärtan och andra symtom. Faktum är att du då ägnar dig aktivt åt en metod för att bemästra din smärta.
Visualisering är en annan metod. Det är som en guidad dagdröm där du transporterar dig till en annan tid och plats. Du kan dessutom uppnå djup avslappning genom att föreställa dig själv i en fridfull och rogivande miljö. Det finns särskilda band som man kan köpa och lyssna på.
En av de viktigaste självhjälpsprinciperna är att sätta mål. Ett mål kan vara något vi vill uppnå inom de närmaste tre till sex månaderna, som till exempel att kunna gå en halv mil, hälsa på barnbarnen som bor två trappor upp eller göra en resa. Mål är vanligtvis för stora för att kunna uppfyllas direkt. Därför är det viktigt att bryta ner dem i mindre mer hanterbara steg. Vad har du som mål att göra idag? I veckan? Vad har du som mål att göra på en bra dag? Och på en mindre bra dag? Vad är ett hanterbart mål för dig och vad kan du göra för att uppfylla det på ditt sätt?
Att röra på sig kan hjälpa
Fysisk aktivitet och träning kan hjälpa. Det gäller att hitta det sätt att röra på sig som passar dig, i och utanför en varmvattenbassäng.
Stimuleringsteknik
Värmeinpackningar, ultraljud eller paraffinbad för värk i händerna kan hjälpa. I bland kan kyla hjälpa. Med akupunktur eller TENS (svaga elektriska impulser) kan man blockera smärtsignaler.
Att vara med i en gemenskap, att träffa andra i samma situation, att stödja de som har det svårare kan också hjälpa. Ta kontakt med Reumatikerföreningen som finns där du bor eller där du jobbar. Du är varmt välkommen! Var vi finns hittar du på sidan Distrikt & föreningar.
Trötthet (fatigue)
Trötthet är ett vanligt symptom för dig med reumatisk sjukdom. Den kan orsakas av olika saker: sjukdomen i sig, inaktivitet, dåligt födointag, stress/spänning, nedstämdhet, biverkningar av medicin och sömnbrist. Långvarig smärta genererar i sig också trötthet.
Några tips för att hantera tröttheten och förbättra sömnen:
- De flesta sover bäst i en rumstemperatur på 18 grader. En bekväm säng och sköna sängkläder har stor betydelse.
- Undvik förskjutningar i dygnsrytmen. Försök med regelbundna vanor innan du går och lägger dig och när du går upp, oavsett om du arbetar eller är ledig.
- Kaffe, te, koffeinhaltiga läskedrycker och chokladdrycker på kvällen bör undvikas om du märker att sömnen försämras av dem. Hunger, men även kraftig mättnadskänsla, kan störa sömnen.
- Reglerna för en god hälsosam kost gäller också för en hälsosam sömnbefrämjande kost. Mjölk, banan och avokado är lämpliga att äta på kvällen då de innehåller bland annat tryptofan. Denna aminosyra är en beståndsdel i serotonin, som sömnhormonet melatonin kommer ifrån.
- Sent på dagen och framför allt på kvällen ska du undvika rökning och alkoholintag. Både rökning och alkohol har negativ effekt på sömnen.
- Måttlig fysisk aktivitet kan förbättra sömnen men den bör utföras minst två timmar innan du går och lägger dig.
Träning och levnadsvanor, var ska man börja och hur? Det finns en hel portal med tips, läsning om levnadsvanor, och dessutom träningsfilmer och instruktioner på: Din hälsa! Välkommen!
Svårt att hitta din motivation? Då har vi något för dig som hjälper. Kursen du kan gå i egen takt och på webben: Mål, Mod & Mening som hjälper dig att förbättra din hälsa genom att sätta mätbara och realistiska mål.