Din hälsa – friskvårdsledare

En kunskaps- och materialbank för dig som är eller vill bli friskvårdsledare

Kom igång

För dig som är eller vill bli friskvårdsledare. Här hittar du information och kunskap om hur du kommer igång med att leda träningsgrupper, hur du planerar och utvärderar, tips och råd, spellistor och det mesta du behöver veta.

gympa i naturen
Gympa i naturen

Vill du bli friskvårdsledare? Klicka här!

Har du en fråga eller något du vill berätta? Kontakta oss!
Kunskapsbank och instruktioner
Promenad i grupp
Att komma igång

Grunderna i hur att bygga och skapa ett gympaprogram för grupp

Innan du börjar snickra på ditt program behöver du sätta dig ner och fundera på följande:

  1. Vilken målgrupp ska programmet vara till för
  2. Hur och var ska träningen utföras (på land eller i vatten, ute eller inne)
  3. Vad är syftet med programmet (är det mera allmän träning eller något specifikt tex enbart styrka eller rörlighet som skall uppnås)
  4. Hur långt ska programmet vara (tid)

Att välja låtar och räkna ut BPM (låtarnas hastighet)

Det gäller att välja rätt typ av låt till rätt moment i ditt program. Du vill ha en peppande låt för kondition men kanske en lugn avslappnande låt för avspänning. För att få till rätt tempo beroende på vilket moment du ska ha i ditt program behöver du räkna ut låtarnas BPM.

BPM: Betyder ”beats per minute”, alltså antalet taktslag per minut.
Enklast räknar du ut BPM genom att räkna takten i 15 sekunder och gångrar med fyra alternativt räknar du alla taktslag under en hel minut i den låt du skulle vilja använda för att se om ”hastigheten” alltså BPM är lämpligt för den övning/moment det ska passa till i programmet. Du kan också få hjälp av olika appar för att räkna ut BPM.

Nu kan du börja fundera på själva skapande av program. Även här finns det några bra grundbultar att förhålla sig till. Till att börja med de olika blocken i ett traditionellt träningsprogram/gympaprogram.

Block 1: Uppvärmning
Här vill du att deltagarna skall komma igång och mjuka upp leder och muskler och sakta börja höja pulsen.

Block 2: Huvuddel
Här varvas rörlighet, styrka och kondition i olika omgångar beroende på vilken målgrupp du har och vad du vill uppnå med programmet. Är målet i huvudsak ökad rörlighet lägger du in flera sekvenser med rörlighetsövningar/partier är syftet att öka flåset så lägger du in flera konditionspartier osv.

Block 3: Nedvarvning
Här vill du att deltagarna skall komma ner i puls och börja återhämta sig. Ofta lägger man här in rörelseövningar i kombination med stretching och avslappning.

Exempel på hur du kan periodisera och lägga upp ett program med riktlinje för vilken BPM dina låtval kan ha

  1. Uppvärmning – BPM 110-120                                                       
  2. Pulshöjning – BPM 120-160
  3. Rörlighet – BPM 50-60 (100-120)                                     
  4. Styrka 1 – BPM 60-120
  5. Kondition 1 – BPM 130-160
  6. Styrka 2 – BPM 60-120     
  7. Kondition 2 – BPM 130-160
  8. Pulssänkning – BPM 110-115                             
  9. Nedvarvning/rörlighet/Stretch – BPM långsamt

Något om skillnaden att bygga träningsprogram för vattengympa jämfört med landgympa

Tänk på att i vattnet måste du förhålla dig till det motstånd och den tröghet som vattnet skapar. Generellt sett kan man säga att du behöver dra ner på tempot (BPM) när du skapar ett program och sätter ihop övningar för vattengympa jämfört med land. Vid styrketräning blir ofta vattnets motstånd mot kroppsdelarna tillräckligt för att få jobba rejält med musklerna. Om du höjer tempot i en rörelse i vattnet blir också vattnets motstånd högre.

Till sist!
Kom ihåg att testa, testa och testa alla moment när du skapar ett program. Det är viktigt att du som ledare själv känner att de övningar och låtar du kombinerat i varje block faktiskt funkar. Gå inte på minan att testa programmet på land ifall det ska utföras i vattnet, kör själv ett test i vattnet först så har du chans att korrigera innan din grupp kommer.

Ta in feedback från dina deltagare och ha roligt tillsammans!

Planera och utvärdera

Det här är framtaget för att individer som tränar på egen hand eller som tränar i grupp. Använd gärna planeringen när du själv bygger ett program eller leder en grupp. Du kan också använda det som ett verktyg för att fundera över hur det går för gruppen som helhet, sätt gärna upp en plan för gruppen; vad ska målet vara och hur ska man fudera kring hinder och lösningar.

Träningsdagbok kan också användas som ett gruppverktyg, men framför allt uppmuntra deltagare att använda den.



Det är viktigt att du tänker efter och gör klart för dig vilka eventuella hinder som finns för din fysiska aktivitet och träning. Genom att göra en strukturerad plan med tydlig målsättning blir det lättare att följa dina resultat över tid men också urskilja om något inte fungerar.

En enkel modell för att sätta delmål och mål är SMART-modellen.

Träningsdagbok

Använd gärna en träningsdagbok för att ännu tydligare för dig själv få ”svart på vitt” hur din fysiska aktivitet och träning går och fungerar utifrån de mål du satt. En träningsdagbok kan vara en enkel almanacka där du gör dina noteringar eller någon av de många digitala varianterna som erbjuds. Oavsett vad du väljer kommer du få stöd av att använda en träningsdagbok.

Ladda ner en träningsdagbok och skriv ut

Vad är skillnaden på vardagsmotion och fysisk träning?
Vardagsmotion är alla de aktiviteter vi gör i vardagslivet och som innebär att det går åt mer syre och muskelkraft än då vi vilar. Det kan alltså handla om vardagsbestyren, promenaden eller cykelturen till jobbet, lekar med barnen. Du blir inte svettig och kan ha vanliga kläder men du är i rörelse.
Fysisk träning handlar om aktiviteter som vi medvetet gör för att förbättra vår fysiska prestation. Den är planerad och strukturerad och utförs på ett sådant sätt att vi blir rörligare, starkare och uthålligare. Här är du i rörelse så att du blir andfådd och troligen också svettig, bra om du har träningskläder på dig.

Några tips på vardagsmotion
– Ta en promenad
– Cykla till affären
– Trädgårdsarbete
– Ta trappan istället för rulltrappan eller hissen
– Stå och jobba istället för att sitta

Några tips på fysisk träning
– Gå stavgång eller en rask längre promenad
– Cykla en längre sträcka med högre tempo
– Vattengympa eller simma
– Gå på gympa eller gymTräningsplan med SMART hälsomålLadda ner

Definition Folkhälsomyndigheten
https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/fysisk-aktivitet-och-matvanor/fysisk-aktivitet/

Och du…! Glöm inte att belöna dig när du nått ett delmål eller mål!

Utvärdera, följa upp och förändra

Det du tränar blir du bra på. Men för att veta hur ”bra” du är behöver du utvärdera och följa upp din träningsplan, dina resultat och mål. Om du till exempel haft hjälp av en fysioterapeut att skräddarsy ditt träningsprogram är det klokt att på regelbunden basis träffas för att utvärdera och uppdatera din plan och dina övningar. 

Fysisk aktivitet och träning fungerar som allra bäst med glädje som motor. Att utföra samma aktivitet, övningar och träning vecka ut och vecka in kan vara tämligen tråkigt. En annan fallgrop är att bli så van och bekväm med ett visst träningsprogram eller träningsform att man aldrig gör någon förändring. Då blir resultatet att du klarar just de övningar, med just den belastning och intensitet du vant dig med. 

Att periodisera din träning kan vara ett sätt att slippa hamna i ”tristess diket”. Genom att utvärdera, följa upp och förändra kan du oavsett sjukdomsaktivitet och dagsform hitta en nivå av fysisk aktivitet och träning som fungerar för dig.

Spellistor

Har du en spellista från Spotify? Skicka gärna länk så lägger vi upp den här. Kontakta oss i formuläret ovan.

Evas lista

Stavgång

Stavgång

Stavgång är en skonsam och effektiv träningsform

Att gå stavgång i grupp är en fantastiskt bra och rolig form för träning. Läs gärna igenom detta avsnitt sm är framtaget för både de stavgångar enskilt och de som gör det i grupp och ta del av programmen som finns upplagda.

Stavgång eller ”Nordic walking” kan vi tacka våra finska grannar för, då de uppfann träningsformen redan på 50-talet. Som träningsform är stavgången mer effektiv träning än en vanlig promenad. Det gör att du får bättre kondition och förbränner mer kalorier än om du går utan stavar. Belast­ningen på dina muskler fördelas jämnare vid stavgång. Det gör att risken för skad­or i till exempel rygg och knä är mindre vid stavgång jämfört med löpning. När du går med stavar använder du överkroppens muskler mer än vid en vanlig pro­menad eller löpning.

Fördelar med stavgång jämfört med vanlig gång

  • Din kondition ökar med runt 20 % (ditt hjärta och dina lungor får arbeta mera).
  • Du minskar belastningen på dina höfter, knän och fötter.
  • Du använder betydligt flera muskler.
  • Ditt skelett stärks även i armarna.
  • Du kommer att gå raskare.
  • Du förbränner flera kalorier.

Val av utrustning

Det finns en mängd olika typer av gåstavar att välja mellan. Observera att stavar som används för stavgång är lite annorlunda utformade än stavar för skidåkning. Bland annat brukar det till exempel gå att byta ut spetsarna när de har blivit slitna. Du kan också sätta på en gummispets när du går på asfalt så blir staven mer dämpad och bekväm att gå med. Så kallade teleskopstavar går att fälla ihop vilket gör dem enkla att ta med sig. Det finns även gåstavar med fjädrande belastning för att än mer öka träningseffekten.

Utformningen av hand och handledsfäste kan se olika ut allt från vanlig rem som på en klassisk längdskidstav eller mera ergonomiskt fäste där du stoppar i handen och spänner till med kardborre. Den sistnämnda är att föredra då denna variant också minskar belastningen på dina handleder.
Sätt in bild på sådant handledsfäste.

[Sätt in bild på sådant handledsfäste.] [I shoppen länk]

Använd kläder efter väder, gärna med funktionsmaterial så att du håller dig torr och lagom varm. Det är viktigt att du använder bekväma skor som ger bra fäste och har bra stötdämpning. För tips om hur du väljer bra skor se fliken Tips och trix inne på sidan för dig som tränar på egen hand!

Ställ in rätt längd på stavarna

Oavsett om du väljer en stav med fast längd eller en stav med teleskopalternativ är det viktigt att du har rätt längd på staven för att det skall bli bekvämt och effektivt när du tränar.

  • Handtaget på staven ska nå till din armbåge när du har armen hängande rakt ner.
  • När du tar tag i stavens handtag skall då vinkeln i din armbåge bli 90-grader.

Kom igång med tekniken vid stavgång

  • Du kan börja med att gå framåt i lite raskare takt än vanligt men med naturlig steglängd.
  • Låt stavarna släpa efter dig. Håll händerna lite öppna så att du kan pendla naturligt med armarna.
  • Sträck gärna på dig men försök att gå med så avslappnade axlar som möjligt.
  • Låt armarna hänga intill kroppen och låt stavarna fortsatt bara ”dingla” med.
  • Greppa nu runt staven och sätt en stav i marken med skaftet lutat snett framåt (ca 55 graders vinkel mot marken).
  • Din armbåge skall vara böjd (runt 90-grader) när du sätter ner staven i marken.
  • Sätt stavens spets i underlaget strax i höjd med din häl på den fot som är längst fram.
  • Tryck ifrån med staven så att du får en skjuts framåt.
  • Dina armar ska pendla i takt med att du går. Höger ben och vänster arm ska fram samtidigt.
  • Sträck ut armen ordentligt i det bakre läget.
  • Försök att släppa lite på greppet i handen när handtaget passerar höften
Stav till häl.

Träna på ett sätt som passar dig

Anpassa träningen efter din förmåga och dina behov. Du som är ovan vid att röra på dig kan ta kortare turer början gärna i flack terräng och på plant underlag. Du som är mer van kan öka tempot och gå längre. Skapa mera utmaning genom att gå i backar och i ojämn terräng. Att växla tempo alltså att träna i intervaller är också ett effektivt sätt att öka din ork på. Du kan sedan med fördel lägga in ett par tillfällen när du stannar till under din promenad och kör ett antal övningar med hjälp av dina stavar för att få in både rörlighet och styrka. Se träningsprogram nedan.

Ju mer du tränar desto längre och snabbare kan dina steg bli och ju mera ork kommer du uppleva i din vardag.

Exempel på upplägg för ca 20 minuters stavgångsträning ovan motionär

  • Värm upp i för dig lagom promenadtakt i 10 min
  • Öka takten så att du blir lätt andfådd i 1 min
  • Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
  • Öka takten så att du blir lätt andfådd i 1 min
  • Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
  • Lägg in 2-3 minuter av rörlighets och styrkeövningar (se program)
  • Avsluta promenaden med för dig lagom promenadtakt.

Exempel på upplägg för ca 40 minuters stavgångsträning van motionär

  • Värm upp i för dig lagom promenadtakt i 10 min
  • Öka takten så att du blir andfådd i 2 min
  • Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
  • Öka takten så att du blir andfådd i 2 min
  • Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
  • Lägg in 5 minuter av rörlighets och styrkeövningar (se program)
  • Öka takten så att du blir andfådd i 2 min
  • Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
  • Öka takten så att du blir andfådd i 2 min
  • Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
  • Avsluta promenaden ca 10 min i för dig lagom promenadtakt.

Visste du att…

90 % av dina muskler används vid stavgång. Det är fler muskler än vid både cykling och löpning.

Tips

Tänk på att du alltid sätter i staven i höjd med hälen på den främre foten som är i marken, aldrig framför. Sätter du den framför blir det onödig belastning.

Visste du att…

För personer med hjärt-kärlsjukdom har stavgång påtagligt bättre effekt på funktionsförmågan än måttlig, hård eller högintensiv träning. Det visar en ny studie från Kanada. Läs mer på Fysioterapeuterna

HLR och Första hjälpen

Som friskvårdsledare bör du ha kunskap inom hjärt – lungräddning (HLR). Vi rekommenderar alla friskvårdsledare att gå utbildning inom HLR oavsett om du är ledare för en vatten eller landgrupp.

Läs mera om detta på Svenska rådet för hjärt-lungräddning via länken här https://www.hlr.nu/

Vidare är det bra om du som friskvårdsledare har grundkunskap inom förstahjälpen och har med dig material för detta när du leder dina grupper. En enkel förstahjälpen väska räcker bra om du sedan lägger till ett par självhäftande gasbindor har du vad du behöver även för en eventuellt stukad fot.

Läs mera om första hjälpen vid blödning via länken här https://www.1177.se/olyckor–skador/akuta-rad—forsta-hjalpen/stoppa-blodning/

Träningsfilmer och instruktioner

Program med video och instruktioner

Programmen nedan innehåller i de flesta fall video med hela träningspasset inspelat på Youtube med musik och ledare, till alla program finns bild- och textinstruktion samt musikförslag som du själv ansvarar för att ladda ner till en spellista tex via Spotify.

Under 2022 kommer vi successivt att fylla på detta bibliotek av träningsprogram som vi hoppas skall vara till nytta ute i verksamheten.

Lycka till med träningspassen!

Just nu har vi dessvärre problem med uppspelning av video – vi försöker lösa det! Alla program finns dock tillgängliga som pdf-filer.

Gympa
Lättgympa

Lättgympa

Musiklistan

  1. Hit the road Jack – Buster Pointdexter Uppvärmning
  2. Get outta my dreams… – Billy Ocean Puls
  3. Mmm mmm mmm mmm – Crash Test Dummies Rörlighet
  4. Dust in the wind – Kansas Mage
  5. Wake up Boo! – The Boo Radleys Koordination
  6. Wheels on my heels – Elvis Presley Puls
  7. Fire – The Pointer sisters Rörlighet
  8. Brown eyed girl – Van Morrison Armar
  9. Can you feel it – The Jacksons Ben
  10. Everybody’s talkin’ – Harry Nilsson Balans
  11. Ballad of easy rider – The Byrds Stretch
  12. Free fallin – John Mayer Avslappning

Medelgympa

Medelgympa

Musiklistan

  1. Uppvärmning Fan va bra – Jakob Karlberg BPM 126
  2. Uppvärmning Johnny G – Badpojken 129
  3. Uppvärmning Timebomb – Tove Lo 144
  4. Rörlighet Try me – Derulo, Matoma, Lopez 102
  5. Styrka Dör för dig – Danny Saucedo 87
  6. Styrka Som du bäddar – Petra Marklund 138
  7. Kondition & Koordination Hula hoop – OMI 123
  8. Kondition & Koordination Easy love – Sigala 126
  9. Kondition Jag kommer aldrig kunna dö med dig – Emil Berg 150
  10. Styrka Shots & Squats – Vigiland 129
  11. Styrka I don’t like it, I love it – Flo Rida, White, Thicke 126
  12. Styrka Statue – Smith Thell 87
  13. Kondition Shut up and dance – Walk the moon 129
  14. Kondition Hold my hand – Jess Glynne 126
  15. Kondition Emergency – Icona Pop 129
  16. Rörlighet Marvin Gaye – Puth & Trainor 114
  17. Stretch Poetic – Seinabo Sey
  18. Stretch Photograph – Ed Sheeran

Instruktion

Basgympa

Basgympa

Musiklistan

  1. Get the party started – P!nk 129 BPM Uppmjukning
  2. Shut up and dance – Walk the moon 132 Uppvärmning
  3. Happy – Pharrel Williams 75 Uppvärmning
  4. Ex’s & Oh’s – Elle King 141 Rörlighet
  5. I don’t want to be – Gavin DeGraw 81 Styrka
  6. Fight song – Rachel Platten 90 Styrka
  7. Here comes the hotstepper – Ini Kamoze 102 Styrka & balans
  8. Mambo no 5 – Lou Bega 93 Kondition & styrka
  9. Heart beat song – Kelly Clarkson 78 Kondition
  10. Loco in Acapulco – The Four Tops 126 Kondition
  11. Hula hoop – OMI 126 Styrka
  12. Beautiful girls – Sean Kingston 66 Styrka
  13. Let’s get loud – Jennifer Lopez 132 Styrka
  14. I can see clearly now – Johnny Nash 63 Nedvarvning
  15. Summer love – One Direction 63 Stretch
  16. Sand in my shoes – Dido 66 Stretch & avslappning
Bollgympa

Bollgympa

Musiklistan

  1. Uppvärmning Perfect – Fairground Attraction BPM 141
  2. Uppvärmning Boys – Sabrina Salerno 123
  3. Uppvärmning I wanna dance with somebody – Withney Houston 123
  4. Benstyrka Can you feel it – The Jacksons 126
  5. Rörlighet How am I supposed to… – Michael Bolton 72
  6. Styrka Eye of the tiger – Survivor 111
  7. Styrka & rörlighet Brother Louie – Modern Talking 111
  8. Rörlighet Sign your name – Terence Trent Darby 60
  9. Styrka & balans Is this love – Alison Moyet 120
  10. Kondition Girls just wanna have fun – Cyndi Lauper 123
  11. Kondition Jump for my love – The Pointers Sisters 135
  12. Styrka Love of the common people – Paul Young 108
  13. Styrka Down under – Men at Work 108
  14. Kondition Never gonna give you up – Rick Astley 117
  15. Kondition It’s raining men – The Weather Girls 138
  16. Nedvarvning The power of love – Jennifer Rush 100
  17. Stretch & vila Feels like heaven – Fiction Factory 120

Instruktion

Sjalgympa

Sjalgympa

Musiklistan

  1. När ord inte räcker till – Matz Bladhs Uppvärmning
  2. Vem får följa dig hem – Shanes Kondition
  3. Det regnar och regnar – Lasse Stefanz Balans
  4. Änglarna minns – Claes Lövgrens Rörlighet
  5. Små, små ord av kärlek – Berth Idoffs Styrka
  6. Tiotusen röda rosor – Curt Haagers Rörlighet
Sittgympa
Sittgympa med gummiband

Sittgympa med gummiband

Musiklistan

  1. Girls just wanna have fun – Cyndi Lauper Uppvärmning 123
  2. Love really hurts without you – Billy Ocean Uppvärmning 141
  3. Love of the common people – Paul Young Rörlighet 93
  4. Brother Louie – Modern Talking Styrka 111
  5. Africa – Toto Styrka 96
  6. Sign your name – Terence Trent Darby Rörlighet 56
  7. It’s raining men – The Weather Girls Kondition 138
  8. Jump for my love – Pointers sisters Kondition 135
  9. Perfect – Fairground attraction Styrka 72
  10. All the love in the world – Dionne Warwick Rörlighet & stretch 93
  11. 11 The power of love – Jennifer Rush Vila & stretch 72

Sittgympa med liten boll

Sittgympa med liten boll

Musiklistan

  1. Dag efter dag – Chips Uppvärmning
  2. Trettifyran – Per Myrberg Kondition
  3. Fernando – Frida Rörlighet
  4. Den vita duvan – Mats Rådberg Koordination
  5. Guenerina – Paul Paljett Kondition & styrka
  6. Regniga natt Anna-Lena Löfgren Rörlighet
Sittgympa utan redskap

Sittgympa utan redskap

Musiklistan

  1. Hit the road Jack – Buster Pointdexter Uppvärmning
  2. Get outta my dreams… – Billy Ocean Puls
  3. Mmm mmm mmm mmm – Crash Test Dummies Rörlighet
  4. Dust in the wind – Kansas Mage
  5. Wake up Boo! – The Boo Radleys Koordination
  6. Wheels on my heels – Elvis Presley Puls
  7. Fire – The Pointer sisters Rörlighet
  8. Brown eyed girl – Van Morrison Armar
  9. Can you feel it – The Jacksons Ben
  10. Everybody’s talkin’ – Harry Nilsson Balans
  11. Ballad of easy rider – The Byrds Stretch
  12. Free fallin – John Mayer Avslappning
Sittgympa med redskap

Sittgympa med redskap

Musiklistan

  1. Moving on up – M People 126
  2. UppmjukningI’m outta love – Anastacia 123 Uppvärmning
  3. Runaway train – Soul Asylum 120 Rörlighet
  4. Baby one more time – Britney Spears 96 Styrka
  5. Everybody – Backstreet Boys 111 Styrka
  6. Cotton eye Joe – Rednex 135 Kondition
  7. Life – Des’ree 60 Rörlighet
  8. Macarena – Los Del Rio 115 Styrka
  9. Shackles – Mary Mary 102 Styrka
  10. Volare – Gipsy Kings 117 Kondition
  11. Here we are – Gloria Estefan 75

Balans

Balans

Musiklistan

  1. Uppvärmning Fan va bra – Jakob Karlberg BPM 126
  2. Uppvärmning Johnny G – Badpojken 129
  3. Uppvärmning Timebomb – Tove Lo 144
  4. Rörlighet Try me – Derulo, Matoma, Lopez 102
  5. Styrka Dör för dig – Danny Saucedo 87
  6. Styrka Som du bäddar – Petra Marklund 138
  7. Kondition & Koordination Hula hoop – OMI 123
  8. Kondition & Koordination Easy love – Sigala 126
  9. Kondition Jag kommer aldrig kunna dö med dig – Emil Berg 150
  10. Styrka Shots & Squats – Vigiland 129
  11. Styrka I don’t like it, I love it – Flo Rida, White, Thicke 126
  12. Styrka Statue – Smith Thell 87
  13. Kondition Shut up and dance – Walk the moon 129
  14. Kondition Hold my hand – Jess Glynne 126
  15. Kondition Emergency – Icona Pop 129
  16. Rörlighet Marvin Gaye – Puth & Trainor 114
  17. Stretch Poetic – Seinabo Sey
  18. Stretch Photograph – Ed Sheeran

Bassängprogram
Bassängbad Kristianstad
Bassängträning Kristianstad Foto: Tyrone Svensson

Följande träningsprogram är framtagna av fysioterapeuternas sektion för reumatologi.

Lätt bassängträning

Bassängprogram – Lätt

Instruktion

Medelsvår bassängträning

Bassängprogram – Medelsvår

Instruktion

Intensiv bassängträning

Bassängprogram – Intensiv

Instruktion

Vattengympa
Vattengympa lätt med redskap

Vattegympa lätt med redskap

Musiklistan

  1. Acceptable in the 80’s – Calvin Harris 129 Uppmjukning
  2. Crying at the discoteque – Alcazar 138 Uppvärmning
  3. Whereever you will go – The Calling 114 Rörlighet
  4. Dancing in the moonlight – Toploader 120 Styrka
  5. Bye bye bye – *Nsync 93 Styrka
  6. Maria Maria – Santana 99 Styrka
  7. Beautiful girls – Sean Kingston 69 Rörlighet
  8. Uptown girl – Westlife 129 Kondition & styrka
  9. Survivor – Destiny’s Child 81 Styrka
  10. She bangs – Ricky Martin 144 Kondition
  11. Beautiful – Christina Aquilera 78 Stretch

Vattengympa medel med redskap

Vattengympa medel med redskap

Musiklistan

  1. Mambo No 5 – Lou Bega 93 Uppvärmning
  2. Ex’s & Oh’s – Elle King 141 Uppvärmning
  3. Hula hoop – OMI 126 Uppvärmning
  4. Heart beat song – Kelly Clarkson 78 Rörlighet
  5. Love train – The O’Jays 61/123 Styrka
  6. All about that bass – Meghan Traynor 69 Styrka
  7. Angel in blue jeans – Train 120 Kondition
  8. Hooray hooray it’s a… – Boney M 108 Kondition
  9. Lambada – Kid Creole & The Coconuts 123 Styrka
  10. Budapest – George Ezra 132 Styrka
  11. Beautiful girls – Sean Kingston 66 Balans
  12. Hips don’t lie – Shakira 102 Kondition
  13. Shut up and dance – Walk the moon 132 Kondition
  14. Let’s get loud – Jennifer Lopez 132 Styrka
  15. Stole the show – Kyge feat Parson James 51 Styrka
  16. Summer breeze – The Isley Brothers 72 Rörlighet
  17. I can see clearly now – Johnny Nash 63 Stretch
Vattengympa lätt utan redskap

Vattengympa lätt utan redskap

Musiklistan

  1. Hit the road Jack – Buster Pointdexter
    Uppvärmning
  2. Get outta my dreams… – Billy Ocean
    Puls
  3. Mmm mmm mmm mmm – Crash Test Dummies
    Rörlighet
  4. Dust in the wind – Kansas
    Mage
  5. Wake up Boo! – The Boo Radleys
    Koordination
  6. Wheels on my heels – Elvis Presley
    Puls
  7. Fire – The Pointer sisters
    Rörlighet
  8. Brown eyed girl – Van Morrison
    Armar
  9. Can you feel it – The Jacksons
    Ben
  10. Everybody’s talkin’ – Harry Nilsson
    Balans
  11. Ballad of easy rider – The Byrds
    Stretch
  12. Free fallin – John Mayer
    Avslappning
Vattengympa medel med redskap

Vattengympa medel utan redskap

Musiklistan

  1. Whenever whereever – Shakira 111 Uppvämning
  2. She bangs – Ricky Martin 144 Uppvärmning
  3. Uptown girl – Westlife 129 Uppvärmning
  4. Fallin’ – Alicia Keys 69 Rörlighet
  5. Survivor – Destiny’s Child 81 Styrka
  6. Battlefield – Jordin Sparks 75 Styrka
  7. Dancing in the moonlight – Toploader 120 Kondition
  8. Caught in the middle – A1 99 Kondition
  9. Beautiful girls – Sean Kingston 69 Styrka
  10. Bleeding love – Leona Lewis 57 Styrka
  11. Born to try – Delta Goodrem 69 Balans
  12. Crying at the discoteque – Alcazar 138 Kondition
  13. So what – P!nk 129 Kondition
  14. White flag – Dido 87 Rörlighet
  15. Beautiful – Christina Aquilera 78 Stretch

Vattenyoga

Vattenyoga

Musiklistan

  1. Für Elise – Pierre Belmonde
  2. Concierto de Aranjuez – London Philharmonic Orchestra
  3. Slip into something more comfortable – Kinobe
  4. Chariots of fire – Numbers of Colours
  5. Etude – Mike Oldfield
  6. Chi Mai – Milkyway
  7. My heart will go on – Johan Stengård
  8. Anthem – Lasse Wellander
  9. Albatross – Fleetwood Mac
  10. Lake district – Lind & Scheja
  11. Clair de lune – Dame Moura Lympany
  12. Gymnopedie – Scheja

Instruktion

Stavgång

Här hittar du träningsprogram utan tillhörande video som du fritt kan skriva ut och använda i din förening eller distrikt.

Program med instruktioner

Hand- och fotgympa

Träning för fötter

Ladda ner träningsprogram för fötter

Här hittar du träningsprogram utan tillhörande video som du fritt kan skriva ut och använda i din förening eller distrikt.

Program för hand och fingrar med instruktioner

Hand och fingrar program

Är du intresserad av att bli friskvårdsledare och nyfiken på vad det skulle innebära?

Så roligt! Då ska du kontakta din lokalförening inom reumatikerförbundet och berätta om ditt intresse.

Friskvårdsledare behövs inom många olika grupper i Reumatikerförbundet, så hör med din lokalförening hur du ska göra för att komma igång.

 

Några exempel på vad en friskvårdsledare gör

-          Leder grupper i vattengympa

-          Ordnar med stavgångsgrupper

-          Kör digitala samlingar med till exempel hand, fot eller sittgympa

-          Jobbar för att medlemmar ska få mera kunskap om egenvård

-          Leder olika typer av gympagrupper

-          Har ett intresse för livsstilsfrågor och vill hjälpa andra att må så bra som möjligt

Stäng