Din hälsa – friskvårdsledare

En kunskaps- och materialbank för dig som är eller vill bli friskvårdsledare

Kom igång

För dig som är eller vill bli friskvårdsledare. Här hittar du information och kunskap om hur du kommer igång med att leda träningsgrupper, hur du planerar och utvärderar, tips och råd, spellistor och det mesta du behöver veta.

Vill du bli friskvårdsledare? Klicka här!

Har du en fråga eller något du vill berätta? Kontakta oss!

Kunskapsbank och instruktioner

Att komma igång
Planera och utvärdera
Spellistor
Stavgång
Leda vattengympa
HLR och Första hjälpen

Att komma igång

Grunderna i hur att bygga och skapa ett gympaprogram för grupp

Innan du börjar snickra på ditt program behöver du sätta dig ner och fundera på följande:

Vilken målgrupp ska programmet vara till för
Hur och var ska träningen utföras (på land eller i vatten, ute eller inne)
Vad är syftet med programmet (är det mera allmän träning eller något specifikt tex enbart styrka eller rörlighet som skall uppnås)
Hur långt ska programmet vara (tid)

Att välja låtar och räkna ut BPM (låtarnas hastighet)

Det gäller att välja rätt typ av låt till rätt moment i ditt program. Du vill ha en peppande låt för kondition men kanske en lugn avslappnande låt för avspänning. För att få till rätt tempo beroende på vilket moment du ska ha i ditt program behöver du räkna ut låtarnas BPM.

BPM: Betyder ”beats per minute”, alltså antalet taktslag per minut.
Enklast räknar du ut BPM genom att räkna takten i 15 sekunder och gångrar med fyra alternativt räknar du alla taktslag under en hel minut i den låt du skulle vilja använda för att se om ”hastigheten” alltså BPM är lämpligt för den övning/moment det ska passa till i programmet. Du kan också få hjälp av olika appar för att räkna ut BPM.

Nu kan du börja fundera på själva skapande av program. Även här finns det några bra grundbultar att förhålla sig till. Till att börja med de olika blocken i ett traditionellt träningsprogram/gympaprogram.

Block 1: Uppvärmning
Här vill du att deltagarna skall komma igång och mjuka upp leder och muskler och sakta börja höja pulsen.

Block 2: Huvuddel
Här varvas rörlighet, styrka och kondition i olika omgångar beroende på vilken målgrupp du har och vad du vill uppnå med programmet. Är målet i huvudsak ökad rörlighet lägger du in flera sekvenser med rörlighetsövningar/partier är syftet att öka flåset så lägger du in flera konditionspartier osv.

Block 3: Nedvarvning
Här vill du att deltagarna skall komma ner i puls och börja återhämta sig. Ofta lägger man här in rörelseövningar i kombination med stretching och avslappning.

Exempel på hur du kan periodisera och lägga upp ett program med riktlinje för vilken BPM dina låtval kan ha

Uppvärmning – BPM 110-120
Pulshöjning – BPM 120-160
Rörlighet – BPM 50-60 (100-120)
Styrka 1 – BPM 60-120
Kondition 1 – BPM 130-160
Styrka 2 – BPM 60-120
Kondition 2 – BPM 130-160
Pulssänkning – BPM 110-115
Nedvarvning/rörlighet/Stretch – BPM långsamt

Något om skillnaden att bygga träningsprogram för vattengympa jämfört med landgympa

Tänk på att i vattnet måste du förhålla dig till det motstånd och den tröghet som vattnet skapar. Generellt sett kan man säga att du behöver dra ner på tempot (BPM) när du skapar ett program och sätter ihop övningar för vattengympa jämfört med land. Vid styrketräning blir ofta vattnets motstånd mot kroppsdelarna tillräckligt för att få jobba rejält med musklerna. Om du höjer tempot i en rörelse i vattnet blir också vattnets motstånd högre.

Till sist!
Kom ihåg att testa, testa och testa alla moment när du skapar ett program. Det är viktigt att du som ledare själv känner att de övningar och låtar du kombinerat i varje block faktiskt funkar. Gå inte på minan att testa programmet på land ifall det ska utföras i vattnet, kör själv ett test i vattnet först så har du chans att korrigera innan din grupp kommer.

Ta in feedback från dina deltagare och ha roligt tillsammans!

Planera och utvärdera

Det här är framtaget för att individer som tränar på egen hand eller som tränar i grupp. Använd gärna planeringen när du själv bygger ett program eller leder en grupp. Du kan också använda det som ett verktyg för att fundera över hur det går för gruppen som helhet, sätt gärna upp en plan för gruppen; vad ska målet vara och hur ska man fudera kring hinder och lösningar.

Träningsdagbok kan också användas som ett gruppverktyg, men framför allt uppmuntra deltagare att använda den.

Det är viktigt att du tänker efter och gör klart för dig vilka eventuella hinder som ﬁnns för din fysiska aktivitet och träning. Genom att göra en strukturerad plan med tydlig målsättning blir det lättare att följa dina resultat över tid men också urskilja om något inte fungerar.

En enkel modell för att sätta delmål och mål är SMART-modellen.

Träningsdagbok

Använd gärna en träningsdagbok för att ännu tydligare för dig själv få ”svart på vitt” hur din fysiska aktivitet och träning går och fungerar utifrån de mål du satt. En träningsdagbok kan vara en enkel almanacka där du gör dina noteringar eller någon av de många digitala varianterna som erbjuds. Oavsett vad du väljer kommer du få stöd av att använda en träningsdagbok.

Ladda ner en träningsdagbok och skriv ut

Vad är skillnaden på vardagsmotion och fysisk träning?
Vardagsmotion är alla de aktiviteter vi gör i vardagslivet och som innebär att det går åt mer syre och muskelkraft än då vi vilar. Det kan alltså handla om vardagsbestyren, promenaden eller cykelturen till jobbet, lekar med barnen. Du blir inte svettig och kan ha vanliga kläder men du är i rörelse.
Fysisk träning handlar om aktiviteter som vi medvetet gör för att förbättra vår fysiska prestation. Den är planerad och strukturerad och utförs på ett sådant sätt att vi blir rörligare, starkare och uthålligare. Här är du i rörelse så att du blir andfådd och troligen också svettig, bra om du har träningskläder på dig.

Några tips på vardagsmotion
– Ta en promenad
– Cykla till affären
– Trädgårdsarbete
– Ta trappan istället för rulltrappan eller hissen
– Stå och jobba istället för att sitta

Några tips på fysisk träning
– Gå stavgång eller en rask längre promenad
– Cykla en längre sträcka med högre tempo
– Vattengympa eller simma
– Gå på gympa eller gymTräningsplan med SMART hälsomål Ladda ner

Definition Folkhälsomyndigheten
https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/fysisk-aktivitet-och-matvanor/fysisk-aktivitet/

Och du…! Glöm inte att belöna dig när du nått ett delmål eller mål!

Utvärdera, följa upp och förändra

Det du tränar blir du bra på. Men för att veta hur ”bra” du är behöver du utvärdera och följa upp din träningsplan, dina resultat och mål. Om du till exempel haft hjälp av en fysioterapeut att skräddarsy ditt träningsprogram är det klokt att på regelbunden basis träffas för att utvärdera och uppdatera din plan och dina övningar.

Fysisk aktivitet och träning fungerar som allra bäst med glädje som motor. Att utföra samma aktivitet, övningar och träning vecka ut och vecka in kan vara tämligen tråkigt. En annan fallgrop är att bli så van och bekväm med ett visst träningsprogram eller träningsform att man aldrig gör någon förändring. Då blir resultatet att du klarar just de övningar, med just den belastning och intensitet du vant dig med.

Att periodisera din träning kan vara ett sätt att slippa hamna i ”tristess diket”. Genom att utvärdera, följa upp och förändra kan du oavsett sjukdomsaktivitet och dagsform hitta en nivå av fysisk aktivitet och träning som fungerar för dig.

Spellistor

Har du en spellista från Spotify? Skicka gärna länk så lägger vi upp den här. Kontakta oss i formuläret ovan.

Evas lista

Stavgång

Stavgång är en skonsam och effektiv träningsform

Att gå stavgång i grupp är en fantastiskt bra och rolig form för träning. Läs gärna igenom detta avsnitt sm är framtaget för både de stavgångar enskilt och de som gör det i grupp och ta del av programmen som finns upplagda.

Stavgång eller ”Nordic walking” kan vi tacka våra finska grannar för, då de uppfann träningsformen redan på 50-talet. Som träningsform är stavgången mer effektiv träning än en vanlig promenad. Det gör att du får bättre kondition och förbränner mer kalorier än om du går utan stavar. Belastningen på dina muskler fördelas jämnare vid stavgång. Det gör att risken för skador i till exempel rygg och knä är mindre vid stavgång jämfört med löpning. När du går med stavar använder du överkroppens muskler mer än vid en vanlig promenad eller löpning.

Fördelar med stavgång jämfört med vanlig gång

Din kondition ökar med runt 20 % (ditt hjärta och dina lungor får arbeta mera).
Du minskar belastningen på dina höfter, knän och fötter.
Du använder betydligt flera muskler.
Ditt skelett stärks även i armarna.
Du kommer att gå raskare.
Du förbränner flera kalorier.

Val av utrustning

Det finns en mängd olika typer av gåstavar att välja mellan. Observera att stavar som används för stavgång är lite annorlunda utformade än stavar för skidåkning. Bland annat brukar det till exempel gå att byta ut spetsarna när de har blivit slitna. Du kan också sätta på en gummispets när du går på asfalt så blir staven mer dämpad och bekväm att gå med. Så kallade teleskopstavar går att fälla ihop vilket gör dem enkla att ta med sig. Det finns även gåstavar med fjädrande belastning för att än mer öka träningseffekten.

Utformningen av hand och handledsfäste kan se olika ut allt från vanlig rem som på en klassisk längdskidstav eller mera ergonomiskt fäste där du stoppar i handen och spänner till med kardborre. Den sistnämnda är att föredra då denna variant också minskar belastningen på dina handleder.
Sätt in bild på sådant handledsfäste.

[Sätt in bild på sådant handledsfäste.] [I shoppen länk]

Använd kläder efter väder, gärna med funktionsmaterial så att du håller dig torr och lagom varm. Det är viktigt att du använder bekväma skor som ger bra fäste och har bra stötdämpning. För tips om hur du väljer bra skor se fliken Tips och trix inne på sidan för dig som tränar på egen hand!

Ställ in rätt längd på stavarna

Oavsett om du väljer en stav med fast längd eller en stav med teleskopalternativ är det viktigt att du har rätt längd på staven för att det skall bli bekvämt och effektivt när du tränar.

Handtaget på staven ska nå till din armbåge när du har armen hängande rakt ner.
När du tar tag i stavens handtag skall då vinkeln i din armbåge bli 90-grader.

Kom igång med tekniken vid stavgång

Du kan börja med att gå framåt i lite raskare takt än vanligt men med naturlig steglängd.
Låt stavarna släpa efter dig. Håll händerna lite öppna så att du kan pendla naturligt med armarna.
Sträck gärna på dig men försök att gå med så avslappnade axlar som möjligt.
Låt armarna hänga intill kroppen och låt stavarna fortsatt bara ”dingla” med.
Greppa nu runt staven och sätt en stav i marken med skaftet lutat snett framåt (ca 55 graders vinkel mot marken).
Din armbåge skall vara böjd (runt 90-grader) när du sätter ner staven i marken.
Sätt stavens spets i underlaget strax i höjd med din häl på den fot som är längst fram.
Tryck ifrån med staven så att du får en skjuts framåt.
Dina armar ska pendla i takt med att du går. Höger ben och vänster arm ska fram samtidigt.
Sträck ut armen ordentligt i det bakre läget.
Försök att släppa lite på greppet i handen när handtaget passerar höften

Träna på ett sätt som passar dig

Anpassa träningen efter din förmåga och dina behov. Du som är ovan vid att röra på dig kan ta kortare turer början gärna i flack terräng och på plant underlag. Du som är mer van kan öka tempot och gå längre. Skapa mera utmaning genom att gå i backar och i ojämn terräng. Att växla tempo alltså att träna i intervaller är också ett effektivt sätt att öka din ork på. Du kan sedan med fördel lägga in ett par tillfällen när du stannar till under din promenad och kör ett antal övningar med hjälp av dina stavar för att få in både rörlighet och styrka. Se träningsprogram nedan.

Stavgång extra allt Ladda ner

Stavgång uppvärmning Ladda ner

Stavgång töjning ben Ladda ner

Stavgång styrka ben Ladda ner

Ju mer du tränar desto längre och snabbare kan dina steg bli och ju mera ork kommer du uppleva i din vardag.

Exempel på upplägg för ca 20 minuters stavgångsträning ovan motionär

Värm upp i för dig lagom promenadtakt i 10 min
Öka takten så att du blir lätt andfådd i 1 min
Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
Öka takten så att du blir lätt andfådd i 1 min
Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
Lägg in 2-3 minuter av rörlighets och styrkeövningar (se program)
Avsluta promenaden med för dig lagom promenadtakt.

Exempel på upplägg för ca 40 minuters stavgångsträning van motionär

Värm upp i för dig lagom promenadtakt i 10 min
Öka takten så att du blir andfådd i 2 min
Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
Öka takten så att du blir andfådd i 2 min
Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
Lägg in 5 minuter av rörlighets och styrkeövningar (se program)
Öka takten så att du blir andfådd i 2 min
Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
Öka takten så att du blir andfådd i 2 min
Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
Avsluta promenaden ca 10 min i för dig lagom promenadtakt.

Visste du att…

90 % av dina muskler används vid stavgång. Det är fler muskler än vid både cykling och löpning.

Tips

Tänk på att du alltid sätter i staven i höjd med hälen på den främre foten som är i marken, aldrig framför. Sätter du den framför blir det onödig belastning.

Visste du att…

För personer med hjärt-kärlsjukdom har stavgång påtagligt bättre effekt på funktionsförmågan än måttlig, hård eller högintensiv träning. Det visar en ny studie från Kanada. Läs mer på Fysioterapeuterna

Leda vattengympa

Eva Audhav är vattengympaledare för reumatikerföreningen i Luleå. Hon har satt ihop ett kompendium med tips och uppslag i hur man leder en vattengympagrupp. Vi tror att ni får stor nytta av den!

Jag som skriver denna text är vattengympaledare sedan 10 år tillbaka och leder grupper åt reumatikerföreningen i Luleå. Jag är själv reumatiker med en filosofie kandidat examen i folkhälsovetenskap dessutom är jag certifierad hälsocoach.
Det är inte alltid så lätt att hitta vikarier eller nya ledare för bassängträningen och därför satte jag ihop den här texten med syfte att förenkla och avdramatisera tanken på att det är svårt att leda vattengympa. För det är det inte, det är jätteroligt och vi som är ledare får så mycket ”go feedback” att det rent värmer i hjärtat.

Vattengympakurs Ladda ner

HLR och Första hjälpen

Som friskvårdsledare bör du ha kunskap inom hjärt – lungräddning (HLR). Vi rekommenderar alla friskvårdsledare att gå utbildning inom HLR oavsett om du är ledare för en vatten eller landgrupp.

Läs mera om detta på Svenska rådet för hjärt-lungräddning via länken här https://www.hlr.nu/

Vidare är det bra om du som friskvårdsledare har grundkunskap inom förstahjälpen och har med dig material för detta när du leder dina grupper. En enkel förstahjälpen väska räcker bra om du sedan lägger till ett par självhäftande gasbindor har du vad du behöver även för en eventuellt stukad fot.

Läs mera om första hjälpen vid blödning via länken här https://www.1177.se/olyckor–skador/akuta-rad—forsta-hjalpen/stoppa-blodning/

Träningsfilmer och instruktioner

Program med video och instruktioner

Programmen nedan innehåller i de flesta fall video med hela träningspasset inspelat på Youtube med både musik och ledare, till alla program finns bild- och textinstruktion. Du kan också själv göra en spellista på t ex Spotify.

De pass som inte har en video finns musikförslag som du själv ansvarar för att ladda ner till en spellista t ex via Spotify.

Vi kommer att successivt att fylla på detta bibliotek av träningsprogram som vi hoppas skall vara till nytta ute i verksamheten.

Lycka till med träningspassen!

Gympa