Skönare kost - vecka 2 - Reumatikerförbundet

Skönare kost – vecka 2

Välkommen till andra veckans recept!

Jag hoppas att du gillade recepten i första veckan och är sugen på mer. Denna vecka startar vi med en riktigt lyxig vardagsrätt; nötkött med massor av blandade grönsaker. Nötkött innehåller hela B-vitaminkomplexet, zink och även D-vitamin.  

Till helgen måste du prova att göra vår “plåtmat” med kycklinglår med grönsaker i ugn. Det är superenkelt och det blir både saftigt och gott att laga allt på samma plåt. Med lime, koriander, balsamico och vitlök gör du en god glaze.  

Cecilia Nisbet Nilsson, gästskribent

I inköpslistan nedan hittar du en pdf du kan ladda ner.

Inköpslista vecka 2

Här har vi samlat ihop det du behöver ha hemma för att kunna laga veckans recept. Gå igenom listan, stryk det du redan har hemma och handla hem resten.

Ingredienserna i lila text hör till frukostrecepten och ingredienserna i svart text hör till lunch- och middagsrecepten.

Grönsaker

200 g spenat
1/2 rödlök
1 stjälk selleri
1 liten blomkål
4 stänger sparris
1 gurka
1 avokado
1 sötpotatis
1 broccoli

2 morötter 
3 gula lökar 
4 broccoli 
purjolökar 
4 sötpotatisar 
1 hel vitlök 
2 rödlökar 
1 bunt grön sparris 
2 blomkålshuvud 
1 nät brysselkål 
1 bunt grönkål 
2 fänkål 
1 rotselleri 
1 spetskål 
1 knippe rädisor 
1 burk vattenkastanjer 

Basvaror att ha hemma

Kokosolja
Havssalt
Olivolja
Honung
Kollagenpulver

Olivolja 
Havssalt 
Kokosolja 
Coconut aminos (finns online) eller glutenfri soja 
Balsamico 
Gurkmeja, torkad 
Timjan, torkad 
Rosmarin, torkad 
Dill, torkad 
Dragon, torkad 
Arrowrot 
Potatismjöl 
Örtsalt, t.ex. Herbamare eller Spice Master 

Fisk, fågel, kött

100 g skinka100 g skinka eller kalkon, utan tillsatser, t ex Brödernas Schyssta
100 g skalade räkor

200 g varmrökt fisk. Lax, röding  
300 g kolja 
500 g kycklingfärs 
4 kycklinglår 
1 paket bacon, eko 
250 g nötkött, t.ex.  flankstek 

Kryddor och smaksättning

Kanel
Gurkmeja
1 bit ingefära
Vanilj
Rosmarin

1 stor bit färsk ingefära 
1 knippe gräslök 
1 kruka thaibasilika eller vanlig basilika 
1 kruka färsk koriander 

Frukt och bär

2 äpplen
1 passionsfrukt
2 plommon

3 citroner 
2 lime 
1 granatäpple

Övrigt

1 dl jordmandelmjöl
5 dl kokosmjölk
dl Kokoschips
1 dl riven kokos, kokosflingor

5 dl kokosmjölk 
dl kokosgrädde 
Äppelcidervinäger 

Måndag

FRUKOST

Jordmandelgröt 

10 min
1
Lätt

Snabbt och gott med gröt på jordmandelmjöl. Jag personligen tycker att det blir godare med finmalet mjöl men det går lika bra med det grova. Jordmandelmjöl köper du t ex online.  

Ingredienser

  • 2 dl Kokosmjölk
  • 1 tsk Kanel (valfritt)
  • 1 dl Jordmandelmjöl

Gör så här

1. Koka upp kokosmjölken och tillsätt kanel och jordmandelmjöl. 

2. Låt småputtra ihop till en lagom konsistens, ca 5 minuter. Rör hela tiden, t ex med en slickepott. 

3. Ät med kokosmjölk och t ex färska bär/skivad banan. 


LUNCH

En portion från gårdagens middag 


MIDDAG

Nötkött med grönsaksmix och vattenkastanjer

30 min
2
Lätt

Stekt nötkött med blandade grönsaker som broccoli, blomkål, sötpotatis, morötter och vattenkastanjer. Smaksätt med balsamico och vitlök och krydda med timjan och rosmarin. 

Ingredienser

  • 250 g nötkött, t ex flankstek
  • 1/2 blomkål
  • 1 broccoli
  • 1 sötpotatis
  • 2 morötter
  • 1 burk vattenkastanjer
  • 1 tsk timjan
  • 1 tsk rosmarin
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 msk balsamico
  • 1 tsk havssalt
  • 1 msk olivolja

Gör så här

1. Sätt ugnen på 200°. Dela köttet i mindre bitar. Salta och bryn köttet hastigt i olivolja. Stek bara så det får lite färg runtom. Lägg köttet i en ugnsfast form. Diska inte ur stekpannan. 

2. Skala och dela morötter och sötpotatis i stavar eller slantar. Dela broccolin och skiva stammen. Dela blomkålen i mindre bitar. Häll av vattnet från vattenkastanjerna. 

3. Finhacka vitlöken och stek i stekpannan som du brynt köttet i. Häll sedan i 1 msk olivolja och 1 msk balsamico, timjan, rosmarin och salt. Stek sedan samtliga grönsaker i såsen i ca 5 minuter. 

4. Lägg över grönsakerna i formen med köttet, blanda och tillaga allt i ugnen i 20 minuter. 

Tisdag

FRUKOST

Stekt spenat, sötpotatis, rödlök och selleri med skinka

10 min
1
Lätt

Enkel frukost eller mellanmål med stekta nyttiga grönsaker som smaksatts med lite gurkmeja och finhackad ingefära. Servera med valfritt protein, t ex några skivor skinka eller kalkon.  

Ingredienser

  • 1/2 sötpotatis
  • 100 g spenat (4 nävar)
  • 1/2 rödlök
  • 1 stjälk selleri
  • 1 nypa gurkmeja
  • 1 bit finhackad ingefära (1×1 cm)
  • 1 nypa havssalt
  • 1 msk olivolja
  • 4 skivor skinka, t ex Brödernas Schyssta

Gör så här

1. Skala och riv sötpotatisen grovt på ett rivjärn. Hacka ingefäran och skiva den delade rödlöken. Skiva sellerin.

2. Stek alla grönsaker och ingefäran tillsammans med salt och gurkmeja. Salta.

3. Servera med några skivor kalkon eller skinka.


LUNCH

En portion från gårdagens middag

Du hittar den under måndagsmenyn.


MIDDAG

Kycklingburgare fyllda med rädisa

50 min
2
Lätt

Kycklingburgare med hackade rädisor. Den lite bittra smaken i färska rädisor försvinner helt när man steker dem och kombinationen med kyckling är väldigt god. Ät biffarna med bakade sötpotatishalvor och broccoli. 

Ingredienser

  • 500 g kycklingfärs
  • 1 tsk havssalt
  • 1 knippe rädisor
  • 2 gula lökar
  • 1 msk olivolja

Till servering (förslag)

  • 2 sötpotatisar
  • 1-2 broccoli
  • Några färska rädisor

Gör så här

1. Sätt ugnen på 200°.

2. Dela sötpotatisarna i halvor, pensla med olivolja och nagga dem med en gaffel. Lägg dem i en form eller plåt med snittytorna upp och tillaga i ugnen tills de är mjuka. Det tar ca 25 minuter.

3. Burgarna: Hacka rädisor och lök fint och stek i olivolja tills de mjuknat en aning.

4. Lägg kycklingfärsen i en bunke. Blanda ner rädisor och lök i kycklingfärsen. Salta. Forma platta hamburgare med blöta händer och lägg ut på en plåt med bakplåtspapper.

5. Tillaga biffarna mitt i ugnen i 12 minuter, ta ut dem och vänd och låt gå i ca 10 minuter till. Färsen ska vara genomlagad, låt dig inte luras av den rosa färgen i rädisorna.

6. Hacka upp sötpotatishalvorna och servera tillsammans med biffarna, lättstekt eller ångad broccoli samt några extra färska rädisor.

Onsdag

FRUKOST

Äppelgröt med kanel

10 min
1
Lätt

En väldigt len och mild frukostgröt med lite blomkål, riven kokos och mer rivna äpplen. Smaken av blomkålen försvinner i den här gröten. 

Ingredienser

  • 2-2,5 dl Kokosmjölk
  • 1 dl Riven blomkål
  • 1 dl kokosflingor
  • 1-2 äpplen
  • 1 nypa Havssalt
  • 1/2 tsk Kanel
  • 1 krm Äkta vanilj

Gör så här

1. Riv blomkål och äpplen (skalet kvar) grovt på ett rivjärn.

2. Häll kokosmjölken i en kastrull och tillsätt blomkål, äpplen och riven kokos. Om det blir för tjockt tillsätt lite mer kokosmjölk. Krydda av med kanel, salt och eventuellt lite vaniljpulver.

3. Koka upp och sänk sedan värmen så att det småputtrar. Rör om och sjud i ca 15-20 minuter tills gröten känns fast och genomkokt.

4. Ät förslagsvis med lite skivad banan, några äppeltärningar och kall kokosmjölk.


LUNCH

En portion från gårdagens middag

Du hittar den under tisdagsmenyn.


MIDDAG

Lax med sparris, broccoli, ingefära och thaibasilika

10 min
2
Lätt

Varmrökt fet fisk är praktiskt och också väldigt gott. Det här är en superenkel rätt där du bara behöver tillaga grönsakerna. Här valde jag att krydda med ingefära och thaibasilika, men hittar du inte thaibasilika kan du ta vanlig basilika eller en annan färsk ört du gillar.

Ingredienser

  • 200 gram varmrökt lax eller röding
  • 1 knippe sparris
  • 1 broccoli
  • 8 blad thaibasilika (eller vanlig basilika)
  • 1 bit färsk ingefära 1×1 cm
  • Olivolja till stekning
  • 1 nypa havssalt

Gör så här

1. Dela broccolin och skär skivor av stammen. Dela sparrisen, skala inte. Stek hastigt på medelvärme i lite olivolja tills allt fått lite färg men fortfarande är al dente.

2. Finhacka ingefäran, det går bra att behålla skalet. Hacka thaibasilikan. Låt kryddorna steka ihop med grönsakerna en stund. Salta en aning, men tänk på att fisken är ganska salt.

3. Dela nu bara den varmröka fisken i bitar och lägg ner. Den ska bli lite ljummen.

Torsdag

FRUKOST

Räkor med spenat, sparris och gurka

5 min
1
Lätt

Frukostförslag: en handfull skalade räkor med skivad gurka, lättkokt sparris och färsk spenat.  

Ingredienser

  • 100 g skalade räkor
  • 100 g färsk babyspenat
  • 2-4 stjälkar sparris
  • 10 skivor gurka
  • 1 tsk olivolja

Gör så här

  1. Koka eller stek sparrisen i någon minut. Skala räkorna och ät tillsammans med färsk spenat, sparris och skivad gurka.

LUNCH

En portion från gårdagens middag

Du hittar den under onsdagsmenyn.


MIDDAG

Soppa på rostad blomkål och fänkål

40 min
2
Lätt

Det här är en mild, krämig och smakrik soppa på rostad fänkål och blomkål som du mixar till valfri tjocklek.  Genom att rosta grönsakerna i ugnen får soppan en härligt nötig smak. 

Ingredienser

  • 1/2 blomkålshuvud
  • 1 stor gul lök
  • 1 fänkål
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 msk olivolja
  • 1 tsk havssalt
  • 1/2 – 1 l vatten
  • 1 krm örtsalt Herbamare

Gör så här

1. Sätt ugnen på 200°.

2. Dela blomkålen i mindre delar. Skär fänkålen i fyra delar. Skala och dela löken i 6 klyftor. Dela vitlöken i delar. Lägg allt på en plåt med bakplåtspapper, ringla över lite olivolja och salta.

3. Tillaga i ugnen i 30 minuter eller tills dess att allt blivit genomstekt och fått en grillad yta. Vänd runt bland grönsakerna ett par gånger.

4. Lägg över de rostade grönsakerna i en kastrull och täck med vatten. Koka upp och låt puttra i ca 15 minuter. Krydda med Herbamare och smaka av med mer salt.

5. Mixa allt med en stavmixer till en slät soppa. Toppa med valfri krydda, tex koriander eller persilja.

Fredag

FRUKOST

Rostade sötpotatismackor med avokado

10 min
1
Lätt

Enkelt, snabbt och gott mellanmål eller frukostalternativ. Skiva sötpotatis grovt och rosta tre gånger i en brödrost. Kombinationen salt rökt makrill och mild avokado tillsammans med den söta sötpotatisen är god, men du kan välja vilket pålägg du vill.

Ingredienser

  • 2 skivor sötpotatis
  • 1 avokado

Gör så här

1. Skiva sötpotatis på längden så att du får lite bredare skivor. De ska vara cirka 1/2 cm tjocka.

2. Stoppa skivorna i en brödrost och rosta tre gånger tills de får färg och känns lite hårda på utsidan och mjuka i mitten.

3. Toppa med skivad avokado och t ex bitar av rökt makrill. Det går att variera pålägget efter vad man har hemma eller gillar.


LUNCH

En portion från gårdagens middag

Se torsdagsmenyn.


MIDDAG

Kyckling med lime och koriander på plåt

25 min
2
Lätt

Plåtmat har blivit populärt de senaste åren och det är inte svårt att förstå. Du lagar allt på en gång och det blir saftigt och gott. Här smaksatte jag kycklingen med en marinad på bland annat lime och koriander. Grönsakerna som trängs med kycklinglåren på plåten är spetskål, sötpotatis, rödlök och rotselleri.

Ingredienser

  • 4 kycklinglår
  • 1 stor sötpotatis
  • 1 spetskål
  • 1 rotselleri, mindre
  • 1 rödlökar
  • 1 kruka färsk koriander
  • 2 lime
  • 1 citron
  • 1 msk balsamico
  • 2 msk olivolja
  • 1 tsk äppelcidervinäger
  • 1 tsk havssalt

Gör så här

1. Sätt ugnen på 200°.

2. Skala och dela sötpotatis och rotselleri i lika stora bitar, ca 3 x 3 cm. Dela spetskålen i fyra delar på längden. Dela och skiva rödlöken. Lägg alla grönsaker på en plåt eller långpanna med bakplåtspapper. Ringla över olivolja och salta.

3. Blanda olivolja, balsamico, salt,  äppelcidervinäger, juice från en lime och hälften av koriandern. Skölj kycklinglåren och torka dem torra med hushållspapper. Gnid in kycklinglåren i marinaden och lägg ut dem över grönsakerna på plåten.

4 Pensla över resten av marinaden på grönsakerna om det är något över. Skiva 1 citron och en lime och lägg ut på plåten.

5. Tillaga i ugnen i 35-40 minuter. Strö över resten av koriandern till servering och använd skyn som sås.

Lördag

FRUKOST

Kalkon, broccoli, sallad och passionsfrukt

10 min
1
Lätt

Frukostförslag: Köp tillsatsfri kalkonpålägg av märket Brödernas Sschyssta och ät tillsammans med sallad, broccoli och passionsfrukt (som ger extra C-vitamin).

Ingredienser

  • 50 g kalkonpålägg
  • 1/2 broccoli
  • 50 g kalkonpålägg
  • 1 passionsfrukt
  • 4 blad plocksallat

Gör så här

Koka broccolin i 2 minuter i lättsaltat vatten. Ät tillsammans med kalkonpålägg, passionsfrukt och salladsblad.


LUNCH

En portion från gårdagens middag

Du hittar receptet i fredagsmenyn.


MIDDAG

Kolja med blomkål och fänkål i citronsås

30 min
2
Lätt

Idag blir det fisk på menyn. Här lagar vi allt i en och samma form för att göra det så enkelt som möjligt. Citronsåsen hälls ovanpå fisken innan allt åker in i ugnen.

Ingredienser

  • 300 g kolja, filé
  • 1 mindre blomkålshuvud
  • 1 fänkål
  • 1 citron
  • 1 knippe/paket gräslök, färsk eller fryst
  • 3 dl kokosmjölk
  • 1 msk arrowrot
  • 1 tsk havssalt
  • 1 msk olivolja

Gör så här

1. Värm ugnen till 225°.

2. Dela blomkålen i buketter och lägg i en stor ugnsfast form. Salta och ringla lite olivolja över. Rosta i ugnen i 10 minuter, vänd buketterna och rosta i 10 till tills de fått fin färg.

3. Under tiden som blomkålen rostas gör du såsen. Häll kokosmjölken i en kastrull och värm tills den sjuder.  Vispa och tillsätt pressad citron och ca 3-4 msk klippt gräslök. Låt såsen småputtra under omrörning och smaka av med salt och citron. Sikta i arrowrot och vispa. När såsen är tjock är den klar.

4. Skiva fänkålen tunt tunt och lägg i formen med den rostade blomkålen. Skölj av fisken och torka med hushållspapper. Salta lite på båda sidor. Lägg fisken i mitten av formen och putta ut fänkål och blomkål åt sidorna. Häll såsen över fisken och tillaga allt i ugnen i ca 12 minuter. Koljan är klar när den lätt faller isär när du delar den försiktigt med en gaffel.

Söndag

FRUKOST

Gröt på blomkål med plommonkompott

10 min
1
Lätt

Basen är gjord på riven blomkål, men låt dig inte avskräckas av detta även om det låter lite konstigt. Smaken är mild och söt och påminner om risgrynsgröt. Plommonkompotten med rosmarin är pricken över i.

Ingredienser (gröten)

  • 2,5 dl Riven blomkål
  • 1 dl Kokosmjölk
  • 1 msk Kokosolja
  • 1-2 tsk Honung
  • 1 krm Kanel (valfritt)

Ingredienser (plommonkompotten)

  • 2 st Plommon (små)
  • 1 tsk Honung
  • Ev lite Äkta vaniljpulver
  • 1 tsk Rosmarin, torkad eller färsk

Gör så här

1. Riv blomkål grovt på ett rivjärn och mät upp 2,5 dl.

2. Smält kokosoljan och tillsätt kokosmjölk och blomkål. Koka upp och sänk sedan värmen och koka i 20 minuter tills blomkålen är kokt och gröten kokat ihop. Tillsätt honung och smaka av. Det är gott med lite kanel i gröten, men det är valfritt.

3. Plommonkompotten: Dela och kärna ur plommonen. Lägg i en liten kastrull och tillsätt honung, rosmarin och eventuellt lite vaniljpulver. Koka upp och rör om. Låt sedan plommonen småputtra i sin egen juice i 10 minuter.

4. Plommonen bildar en liten sirapsliknande sås av fruktjuicen och honungen. Kompotten är klar när plommonen är mjuka, men inte helt mosiga.


LUNCH

En portion från gårdagens middag

Du hittar den i lördagsmenyn.


MIDDAG

Grönkål, bacon, brysselkål med granatäpple

30 min
2
Lätt

Stekt grönkål, brysselkål, bacon och granatäpple är gott tillsammans. För att få rätten lite krämig så tillsätter man lite kokosmjölk och citron i den stekta grönkålen. Granatäpplet små kärnor gör att rätten blir extra fräsch. Du kan byta bacon mot rökt sidfläsk eller tärningar av nötkött.

Ingredienser

  • 10-12 brysselkål
  • 5 stjälkar grönkål
  • 1/2 granatäpple
  • 1 paket bacon utan tillsatser (Tulip)
  • 1 rödlök
  • 1 dl kokosmjölk
  • 1/2 citron
  • En nypa salt
  • 1 tsk olivolja

Gör så här

1. Dela och stek bacon. Lägg åt sidan. Skölj inte ut stekpannan.

2. Ansa och halvera brysselkålen. Klipp bort stammarna på grönkålen och klipp bladen i mindre bitar. Stek i pannan med baconfett och tillsätt lite extra olivolja. Stek tills allt fått fin färg.

3. Dela löken i halva ringar och lägg ner i grönsakerna, lägg tillbaka baconet och pressa citron över och tillsätt kokosmjölk. Stek ihop allt under tiden som du rör.

4. Lägg upp allt på ett serveringsfat. Dela granatäpplet och banka ur kärnorna över rätten.

Veckans snacks

8 min
1
Lätt

Knapriga chips på sötpotatis med endast lite flingsalt som krydda. Gott som snacks eller tilltugg

Ingredienser

  • 1 sötpotatis
  • Lite flingsalt
  • Några droppar olivolja

Gör så här

  1. Sätt ugnen på 200°.
  2. Skala sötpotatisen och skiva den tunt. Det kan vara bra att dela den på hälften så att chipsen blir mindre, de blir lättare krispiga då.
  3. Lägg ut chipsen på en plåt med bakplåtspapper och strö över lite flingsalt och droppa olivolja över.
  4. Grädda chipsen i 8 minuter eller tills de är torra och knapriga.

1 reaktion på ”Skönare kost – vecka 2”

  1. Hej!

    Fina recept!!

    Lördagmiddag v 2 har också sötpotatisbiffar i ingredienser. Kan de blivit kvar sedan v 1?

    Mvh
    Päivi

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Är du intresserad av att bli friskvårdsledare och nyfiken på vad det skulle innebära?

Så roligt! Då ska du kontakta din lokalförening inom reumatikerförbundet och berätta om ditt intresse.

Friskvårdsledare behövs inom många olika grupper i Reumatikerförbundet, så hör med din lokalförening hur du ska göra för att komma igång.

 

Några exempel på vad en friskvårdsledare gör

-          Leder grupper i vattengympa

-          Ordnar med stavgångsgrupper

-          Kör digitala samlingar med till exempel hand, fot eller sittgympa

-          Jobbar för att medlemmar ska få mera kunskap om egenvård

-          Leder olika typer av gympagrupper

-          Har ett intresse för livsstilsfrågor och vill hjälpa andra att må så bra som möjligt

Stäng