Skönare kost - vecka 3 - Reumatikerförbundet

Skönare kost – vecka 3

Välkommen till tredje veckans recept!

Nu är det dags för vecka tre i recept serien. Vi börjar veckan med en fisksoppa på räkor och makrill. Till helgen består rätterna av carbonara med strimlad zucchini och sist med inte minst kycklingfilé med champinjonsås på söndagen.

Smaklig spis!

Cecilia Nisbet Nilsson, gästskribent

I inköpslistan nedan hittar du en PDF du kan ladda ner.

Inköpslista vecka 3

Här har vi samlat ihop det du behöver ha hemma för att kunna laga veckans recept. Gå igenom listan, stryk det du redan har hemma och handla hem resten.

Ingredienserna i lila text hör till frukostrecepten och ingredienserna i svart text hör till lunch- och middagsrecepten.

Grönsaker

2 morötter
1 avokado
1 knippe grön sparris
1 liten broccoli
1 sötpotatis
1/2 zucchini eller 1 liten

3 morötter
2 gula lökar
1 broccoli
2 purjolökar
2 kålrabbi
1 sötpotatisar
1 hel vitlök
1 stor zucchini
2 buntar grön sparris
1 blomkålshuvud
4 palsternackor
1 zucchini
8 skogschampinjoner
10 små champinjoner (5 större)
8 blad grönkål
1/4 vitkålshuvud
2 salladslökar

Basvaror att ha hemma

Kokosolja
Havssalt
Olivolja
Honung
Kollagenpulver

Olivolja 
Havssalt 
Kokosolja 
Coconut aminos (finns online) eller glutenfri soja 
Balsamico 
Gurkmeja, torkad 
Timjan, torkad 
Rosmarin, torkad 
Dill, torkad 
Dragon, torkad 
Arrowrot 
Potatismjöl 
Örtsalt, t.ex. Herbamare eller Spice Master 

Fisk, fågel, kött

100 g skinka eller kalkon, utan tillsatser, t ex Brödernas Schyssta
1 paket bacon utan tillsatser eko, t ex Tulip

200 g färsk eller fryst makrill
200 g skalade räkor
300 g färsk torsk eller annan vit fisk
2 kycklingfiléer
200 g färdiglagad kyckling (tex grillad utan skinn)
300 g nötfärs, eko
2 paket bacon eller motsvarande pancetta

Kryddor och smaksättning

Kryddor och smaksättning
Malen ingefära
Kryddnejlika
Kanel
Vanilj
Vitlök
Färsk timjan eller persilja

1 kruka, knippe persilja
1 bit färsk ingefära
2 lagerblad
1 knippe gräslök

Frukt och bär

1 äpplen
4 dl frysta blåbär
1/2 honungsmelon
1 dl frysta lingon
2 bananer
1 citron
5 dadlar
10 torkade äppelringar

2 citroner
1 apelsin

Övrigt

2 msk jordmandelmjöl eller 2 msk kokosmjöl
6 dl kokosmjölk
2 dl Kokoschips
1 dl riven kokos

11,5 dl kokosmjölk
2 tsk honung
Näringsjäst (Bjäst) kan uteslutas

Måndag

FRUKOST

Äppel- och morotsgröt med kanel och vanilj

10 min
1
Lätt
Äppel- och morotsgröt med kanel

En söt och mättande gröt på äpple och riven morot, kanel och kokosmjöl. Det går bra att använda jordmandelmjöl också.

Ingredienser

  • 1 msk Kokosolja till stekning
  • 1 Äpple
  • 1 dl Grovt riven morot
  • 2 msk Jordmandelmjöl eller kokosmjöl
  • 2 dl Vatten
  • 1 dl Kokosmjölk
  • 1 nypa Salt
  • 1 tsk Kanel
  • 1 nypa vanilj

Gör så här

  1. Tärna äpplet med skalet kvar och stek i en msk kokosolja i en minut.
  2. Lägg i den rivna moroten, salt, vanilj och kanel. Stek på medelvärme i ca 2 minuter.
  3. Häll över allt i en kastrull och tillsätt vatten, kokosmjöl samt kokosmjölk. Koka ihop i ca 5 minuter under ständig omrörning. Tryck till äppelbitarna när de mjuknat så det blir lite mos/mindre bitar.
  4. När gröten kokat ihop till en önskvärd konsistens, häll upp och avnjut som den är med lite extra äppelbitar, mynta/citronmeliss och lite kall kokosmjölk.

LUNCH

En portion från gårdagens middag 


MIDDAG

Fisksoppa med färsk makrill och räkor

20 min
2
Lätt

Vi börjar veckan med en god och mättande fisksoppa. Du kan använda vilken fisk du vill, men här tog vi färsk makrill. Fisksoppan har en len och god grund gjord på kokosmjölk med citron och gurkmeja. Före servering fyller du soppan med massor av räkor.

Ingredienser

  • 200 g färsk makrill, eller fryst (finns på Coop)
  • 200 g skalade räkor
  • 3 morötter
  • 3 palsternackor
  • 2,5 dl kokosmjölk
  • 1/2 citron
  • 2 dl vatten
  • 1 tsk örtsalt
  • 2 lagerblad
  • 1 tsk gurkmeja

Gör så här

1. Skala och slanta morötterna och palsternackorna.

2. Häll kokosmjölken i en kastrull och tillsätt vatten, salt, lagerblad och juice från en halv citron. Lägg i de skivade grönsakerna och låt allt koka upp. Tillsätt gurkmejan och blanda väl. Sjud under lock i 20 minuter.

3. Smaka av med mer salt. Dela fisken i bitar med skinnet kvar och lägg ner i soppan. Låt puttra i 8-10 minuter. Lägg i de skalade räkorna och låt dem bli varma i soppan. Servera direkt.

Tisdag

FRUKOST

“Yoghurt” med melon och rökt skinka

10 min
1
Lätt

Yoghurt med några skivor honungsmelon och skinka/kalkonpålägg.

Ingredienser

  • 1 avokado
  • 2 dl frysta blåbär
  • 2 dl kokosmjölk
  • 3-5 skivor honungsmelon
  • 50 g rökt, kokt skinka eller kalkon t ex Brödernas Schyssta utan tillsatser

Gör så här

  1. Mixa avokado, blåbär (de ska vara frysta) med 2 dl kokosmjölk.
    Ät tillsammans med melon och skinka.

LUNCH

En portion från gårdagens middag

Du hittar den under måndagsmenyn.


MIDDAG

Köttbullar med teriyakisås

25 min
2
Lätt

Har du inte provat att göra asiatiska köttbullar med en sötsur teriyakisås, så ska du absolut göra det. Godare köttbullar får man leta efter. Servera dem med lätt stekt grön sparris eller zoodles (strimlad zucchini) som du gör med hjälp av en grönsakssvarv eller med en potatisskalare.

Ingredienser

  • 300 g nötfärs
  • 5 cm purjolök
  • 1 apelsin, juicen
  • 3 msk coconut aminos (t ex Renée Voltaire) eller glutenfri soja
  • 1 tsk äppelcidervinäger
  • 1 msk finrivet apelsinskal
  • 1 msk finriven ingefära
  • 1 msk finriven färsk eller 2 tsk malen gurkmeja
  • 1 vitlöksklyfta
  • 2 tsk honung
  • 1 nypa havssalt

Till servering (förslag)

  • 1 knippe grön sparris
  • 1 liten zucchini

Gör så här

1. Sätt ugnen på 180°.

2. Blanda köttfärs, salt, fint hackad purjolök med 1 msk fint rivet apelsinskal. Rulla köttbullar med fuktiga händer och lägg ut på en plåt med bakplåtspapper. Ringla en aning olivolja över köttbullarna och tillaga mitt i ugnen i ca 12-15 minuter. Vänd dem och tillaga i ytterligare 5 minuter. Dela en köttbulle och se efter att de är genomstekta.

3. Finhacka vitlöken och lägg tillsammans med riven ingefära och gurkmeja i en stekpanna. Slå på coconut aminos, äppelcidervinäger och 1/2 dl färskpressad apelsinjuice. Värm allt under omrörning och tillsätt honungen. Låt allt koka upp och låt det reducera i några minuter. Såsen ska ånga bort till cirka hälften.

4. Lägg ner köttbullarna i teriyakisåsen och bland runt. Serveringsförslag: sparris och zoodles av zucchini. Om du inte har en grönsakssvarv kan du använda en potatisskalare. Stek sparrisen några minuter, zucchinin passar dock bra att äta som den är och behöver inte tillagas.

Onsdag

FRUKOST

Bacon, sötpotatis, broccoli och sparris

15 min
1
Lätt
Frukost Bacon sparris broccoli och sötpotatis

Mättande och nyttig frukost. Du steker ner allt på en gång. Köp ekologisk bacon utan tillsatser.

Ingredienser

  • 1 avo1/2 paket bacon, ekologiskt
  • 4 sparrisstjälkar
  • 4 broccolibuketter (ca 1/2)
  • 2 dl grovt riven sötpotatis
  • 1 tsk olivolja

Gör så här

  1. Stek först bacon så att det avger fett i pannan. Dela sparris i bitar, dela broccolin och skala och riv 2 dl sötpotatis. Låt grönsakerna steka med i 5 minuter.
  2. Ringla lite olivolja över allt mot slutet och det är klart när allt blivit genomvarmt och fått lite färg. Baconet ger sälta så något extra salt behövs inte.

LUNCH

En portion från gårdagens middag

Du hittar den under tisdagensmenyn.


MIDDAG

Blomkålsrisotto med svamp, sparris och persilja

20 min
2
Lätt

Risotto på blomkål är ett gott alternativ till vanlig risotto. Här smaksatt med örtsalt, näringsjäst och gurkmeja. Gott som tillbehör till kyckling eller fisk, annars ät den som en vegetarisk rätt. Näringsjäst är full av B-vitamin och ger en god ostliknande smak som påminner om parmesan. (Inom AIP utesluts ju all ost).

Ingredienser

  • 1/2 blomkålshuvud
  • 1 knippe grön sparris
  • 8 skogschampinjoner
  • 1 msk näringsjäst (kan uteslutas)
  • 1 dl vatten
  • 1 tsk örtsalt Herbamare
  • 2 dl finklippt persilja
  • 1 tsk gurkmeja
  • 1 nypa havssalt
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 msk olivolja

Gör så här

1. Riv blomkålen och svampen grovt på ett rivjärn. Spara 3 av svamparna hela. Lägg den rivna svampen och blomkålen i en stekpanna och stek i olivolja på låg värme tillsammans med finhackad vitlök.

2. Dela sparrisen och skiva de resterande svamparna och lägg i.

3. Häll över vatten, örtsalt, näringsjäst och gurkmeja och rör tills allt vatten ångat bort. Klart! Smaka av med salt och lägg sist i den finhackade persiljan, det är den som är pricken över i:et.

Torsdag

FRUKOST

Sötpotatisrösti med lingon

15 min
1
Lätt
Sötpotatisrösti med lingon och bacon

Sötpotatis innehåller bra resistent stärkelse och är mättande till frukost. För lite extra sälta stek lite bacon eller rökt sidfläsk till röstin.

Ingredienser

  • 1 st liten sötpotatis eller en halv
  • 1 st Vitlöksklyfta
  • Lite Havssalt
  • Lite Färska kryddor, t ex timjan eller persilja
  • 1 dl Lingon
  • 1 tsk Honung
  • 1/2 paket bacon eko

Gör så här

  1. Skala och riv sötpotatisen grovt. Krama ur vätskan.
  2. Pressa i vitlök och blanda med salt och kryddor.
  3. Stek i rikligt med kokosolja på ganska låg värme i 4 minuter. Rör inte under tiden. Vicka upp röstin och vänd. Stek ytterligare 3-4 minuter.
  4. Servera med knaperstekt bacon och rårörda lingon: tina 1 dl frysta lingon, blanda med 1 tsk honung.

LUNCH

En portion från gårdagens middag

Du hittar den under onsdagensmenyn.


MIDDAG

Kyckling med grönkål, sötpotatis och vitkål

20 min
2
Lätt

Detta är en populär rätt! Du strimlar vitkål och steker med sötpotatis och grönkål och sedan ger du rätten en krämig konsistens med kokosmjölk. Till detta adderar du sist kyckling och massor av persilja.

Ingredienser

  • 100 g grönkål (6-8 stora blad)
  • 100 g vitkål (4 dl strimlad)
  • 100 g sötpotatis (ca 6 dl riven)
  • 200 g kycklingstrimlor från färdiglagad kycklingfilé
  • 2,5 dl kokosmjölk
  • 2 msk citron
  • 1 tsk havssalt
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 dl persilja
  • 2 msk olivolja att steka i
  • 2 msk coconut aminos (eller glutenfri soja)

Gör så här

1. Strimla vitkålen och klipp bort stammarna på grönkålen och dela bladen i mindre bitar. Stek vitkål och grönkål mjuk i kokosolja. Tillsätt coconut aminos  eller soja och lägg grönsakerna åt sidan.

2. Skala och riv sötpotatisen grovt på ett rivjärn. Finhacka vitlöken och stek tillsammans med den rivna sötpotatisen i olivolja. Tillsätt citronjuicen. Lägg tillbaka kålen och häll över kokosmjölken. Låt allt puttra ihop under omrörning.

3. Strimla och lägg i kycklingen och klipp över persilja. Blanda allt och smaka av med mer salt.

Fredag

FRUKOST

Kollagenyoghurt

10 min + 1 timme i kylen
1
Lätt
Kollagen yoghurt

En krämig och väldigt mättande yoghurt. Byt ut bär mot olika frukter och variera din yoghurt hur du vill. Kollagenet bidrar till läkt tarm, bra hud och hår.

Ingredienser

  • 3 msk kollagenpulver (t ex Nyttotekets)
  • 2,5 dl kokosmjölk ( tex Garants)
  • 1 banan
  • 2 dl bär, färska eller tinade
  • 2 msk smält kokosolja

Gör så här

  1. Mixa samtliga ingredienser i en blender eller med en stavmixer.
  2. Häll upp i portionsformar och ställ i kylen i minst en timme. Då stelnar den lite och blir riktigt krämig. Den håller ca 3 dagar i kylen.
  3. Toppa med färska bär.

LUNCH

En portion från gårdagens middag

Du hittar den under torsdagensmenyn.


MIDDAG

Torsk med purjo och kålrabbi

20 min
2
Lätt

Kålrabbi är en mild grönsak som passar bra ihop med torsk. Detta är en fiskrätt som du snabbt svänger ihop och där ingefäran ger lite sting. Klipp ner gräslök, salladslök i rätten, både för att det är gott men också för att det är nyttigt.

Ingredienser

  • 2-3 torskbitar, färsk ca 300 g
  • 1 purjolök
  • 1 kålrabbi större eller två mindre
  • 1 msk grovt riven ingefära
  • 1 nypa salt
  • 1 knippe gräslök
  • 2 salladslökar
  • 1 msk olivolja att steka i

Gör så här

1) Skala och dela kålrabbin i tärningar. Stek i olivolja tills de fått lite färg.

2) Skiva ner hela den vita delen av purjolöken och lägg i stekpannan. Skala och riv ingefäran och lägg ner. Skiva salladslöken och lägg i och stek allt i någon minut.

3)Tillsätt salt och gräslök, men spara lite gräslök till servering.

4) Skölj och torka torsken med hushållspapper. Skär upp i mindre delar och lägg ner i stekpannan. Låt fisken ånga och tillagas några minuter tillsammans med grönsakerna. Blanda försiktigt. Klipp över resterande gräslök.

Lördag

FRUKOST

Kalkon, zucchini och morötter

10 min
1
Lätt
Frukost Kalkon morötter och zucchinii

Skala en morot och skiva den tunt med en potatisskalare. Pressa citron över och ät tillsammans med svarvad zucchini och några skivor kalkonpålägg.

Ingredienser

  • 50 g kalkonpålägg
  • 1 morot
  • 2-3 dl svarvad zucchini
  • 1/2 citron
  • 1 nypa havssalt
  • 1 tsk olivolja

Gör så här

  1. Skala moroten och skiva den med en potatisskalare. Det går bra att göra samma med zucchinin om du inte har en grönsakssvarv.
  2. Servera med kalkonpålägg, olivolja, pressad citron och lite salt.

LUNCH

En portion från gårdagens middag

Du hittar den under fredagensmenyn.


MIDDAG

Carbonara med zoodles

20 min
2
Lätt

Carbonara med bacon, lök och vitlök som serveras med svarvad zucchini istället för pasta. God och mättande vardagsmat. För att neutralisera kokossmaken i kokosmjölk används lite citron. Det går bra med pancetta istället för bacon om du föredrar det.

Ingredienser

  • 2 paket bacon, ekologiskt
  • 1 stor gul lök
  • 2 vitlöksklyftor
  • 2,5 dl kokosmjölk
  • 1 msk citronjuice
  • 1 dl finhackad persilja
  • 1 tsk arrowrot
  • 1 stor zucchini

Gör så här

1. Klipp baconet i småbitar och stek. Hacka löken fint och stek tillsammans med baconet på låg värme tills löken blivit lite genomskinlig. Hacka vitlöken fint och lägg i stekpannan.

2. Häll på kokosmjölken och låt det koka upp. Tillsätt citronjuice och låt allt puttra ihop några minuter. Det behövs inget extra salt eftersom det blir sälta från baconet.

3. Pudra över arrowrot och rör om, när det tjocknar är det klart. Vänd ner persilja och servera med svarvad zucchini. Du kan använda grönsakssvarv eller göra “spagetti” med en potatisskalare. Vill du kan du koka zucchinin en minut före servering, men det går lika bra att äta den som den är.

Söndag

FRUKOST

Granola med äpple och dadlar

10 min
1
Lätt
granola med dadlar och äpplen

En söt och mättande granola som passar bra till frukost eller mellanmål. Ät med yoghurt, kokosmjölk eller bananmjölk.

Ingredienser

  • 2 dl kokoschips
  • 1 dl riven kokos
  • 1 banan
  • 1 msk smält kokosolja
  • 5 st dadlar
  • 10 st torkade äppelringar
  • 1 krm malen ingefära
  • 1 krm kryddnejlika
  • 1 krm kanel

Gör så här

  1. Sätt ugnen på 150°. Mixa banan med smält kokosolja till en “sås”.
  2. Blanda kokoschips, riven kokos, delade torkade äppelringar, kryddor och finhackade dadlar.
  3. Häll över banansmeten och blanda väl. Bred ut i en stor platt kaka på bakplåtspapper och grädda i ugnen i 20 minuter. Öppna ugnsluckan efter halva tiden och släpp ut ånga. Ta ut plåten och dela granolan i mindre bitar, sprid ut på plåten och grädda i 20 minuter till.
  4. Låt svalna och torka. Bryt mindre bitar om det behövs. Förvara i en tättslutande burk.

LUNCH

En portion från gårdagens middag

Du hittar den under lördagensmenyn.


MIDDAG

Kycklingfilé i ugn med champinjonsås

30 min
2
Medelsvår

Till vår söndagsmiddag blir det kyckling i ugn. Kyckling, timjan och champinjoner är så gott tillsammans. Gör en god sås med massor av svamp till ett par filéer. Serveringstips: kokta morötter och broccoli.

Ingredienser

  • 2 kycklingfiléer
  • 10 små champinjoner eller 5 stora
  • 1 gul lök
  • 1 palsternacka
  • 4 dl kokosmjölk
  • 1 tsk arrowrot
  • 1/2 citron, juicen
  • 1/2 tsk salt
  • 1 tsk timjan (torkad eller färsk)
  • 1 tsk coconut aminos (kan uteslutas)

Till servering

  • 1 broccoli
  • 5 morötter

Gör så här

1. Sätt ugnen på 200°.

2. Skala och dela palsternackan och koka den mjuk i lättsaltat vatten.

3. Skiva och stek svampen ihop med finhackad gul lök i olivolja. Salta. Lägg undan.

4. Mixa palsternacka, kokosmjölk, timjan, salt och citronjuice i en kastrull. Använd en stavmixer. Red med arrowrot och koka upp. Låt puttra ihop till en ganska tjock sås.

5. Salta och stek kycklingfiléerna i oliv/kokosolja så de får fin färg runt om. Lägg i en ugnsfast form och tillaga i ugnen i ca 20 min till de är genomstekta (70° innertemperatur).

6. Vispa upp såsen, lägg i lök och svamp och värm.. Servera till kycklingen med extra timjan och t ex kokta morötter och broccoli.

Veckans snacks

Chokladpudding med avokado och carob

10 min
1
Lätt

En väldigt god chokladmousse på carob. I och med att carob är naturligt söt behövs ingen honung. Passar bra att servera med jordgubbar och banan. Lite kollagen (smakfri) i moussen ger extra nyttigheter för tarmen.

Ingredienser

  • 1 avokado
  • 3 msk kokosmjölk
  • 1-2 msk kollagenpulver (smakneutral)
  • 1/2 tsk äkta vanilj
  • 1 nypa havssalt
  • 2 msk carobpulver

Gör så här

  1. Gröp ur avokadon och lägg i en bunke tillsammans med övriga ingredienser.
  2. Mixa till en jämn mousse med en stavmixer. Smaka av med lite honung om du vill ha lite mer sötma.
  3. Servera med banan och jordgubbar!

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Är du intresserad av att bli friskvårdsledare och nyfiken på vad det skulle innebära?

Så roligt! Då ska du kontakta din lokalförening inom reumatikerförbundet och berätta om ditt intresse.

Friskvårdsledare behövs inom många olika grupper i Reumatikerförbundet, så hör med din lokalförening hur du ska göra för att komma igång.

 

Några exempel på vad en friskvårdsledare gör

-          Leder grupper i vattengympa

-          Ordnar med stavgångsgrupper

-          Kör digitala samlingar med till exempel hand, fot eller sittgympa

-          Jobbar för att medlemmar ska få mera kunskap om egenvård

-          Leder olika typer av gympagrupper

-          Har ett intresse för livsstilsfrågor och vill hjälpa andra att må så bra som möjligt

Stäng