Skönare kost - vecka 4 - Reumatikerförbundet

Skönare kost – vecka 4

Välkommen till fjärde veckan av skönare kost!

Nu är det dags för vecka fyra! Vi har kommit mer än halvvägs och kanske har du redan hittat några favoriter i köket?  
Denna vecka blir det en blandning av husmanskost, asiatiska smaker med mycket kål och sedan blir det pizza på ett helt nytt sätt till helgen.

Cecilia Nisbet Nilsson, gästskribent

I inköpslistan nedan hittar du en PDF du kan ladda ner.

Inköpslista vecka 4

Här har vi samlat ihop det du behöver ha hemma för att kunna laga veckans recept. Gå igenom listan, stryk det du redan har hemma och handla hem resten.

Ingredienserna i lila text hör till frukostrecepten och ingredienserna i svart text hör till lunch- och middagsrecepten.

Grönsaker

200 g spenat
1/2 rödlök
1 stjälk selleri
1 liten blomkål
4 stänger sparris
1 gurka
1 avokado
1 sötpotatis
1 broccoli

7 jordärtskockor
4 morötter
1 gul lök
2 purjolökar
3 sötpotatisar
1 hel vitlök
2 blomkålshuvud
7 palsternacka
1 kålrot
1 vitkålshuvud
1 pak choi
15 champinjoner

Basvaror att ha hemma

Kokosolja
Havssalt
Olivolja
Honung
Kollagenpulver

Olivolja 
Havssalt 
Kokosolja 
Coconut aminos (finns online) eller glutenfri soja 
Balsamico 
Gurkmeja, torkad 
Timjan, torkad 
Rosmarin, torkad 
Dill, torkad 
Dragon, torkad 
Arrowrot 
Potatismjöl 
Örtsalt, t.ex. Herbamare eller Spice Master 
Äppelcidervinäger 
Honung

Fisk, fågel, kött

100 g skinka eller kalkon, utan tillsatser, t ex Brödernas Schyssta
100 g skalade räkor

500 g rödspätta, 6-8 filéer 
1 påse/paket skaldjursmix, fryst 200-400 g 
1 paket frysta blåmusslor 
200 g kycklingfärs 
500 g kycklinglårfilé 
300 g flankstek, nötkött 
2 skivor entrecote, 250 g

Kryddor och smaksättning

Kanel
Gurkmeja
1 bit ingefära
Vanilj
Rosmarin

1 kruka, knippe persilja 
1 kruka färsk basilika 
4 lagerblad 
1 kruka färsk koriander 
Salvia, torkad 

Frukt och bär

2 äpplen
1 passionsfrukt
2 plommon

4 citroner 
1 lime  

Övrigt

1 dl jordmandelmjöl
5 dl kokosmjölk
dl Kokoschips
1 dl riven kokos, kokosflingor

18 dl kokosmjölk

Måndag

FRUKOST

Jordmandelgröt

10 min
1
Lätt

Snabbt och gott med gröt på jordmandelmjöl. Jag personligen tycker att det blir godare med finmalet mjöl men det går lika bra med det grova. Jordmandelmjöl köper du t ex online.  

Ingredienser

  • 2 dl Kokosmjölk
  • 1 tsk Kanel (valfritt)
  • 1 dl Jordmandelmjöl

Gör så här

1. Koka upp kokosmjölken och tillsätt kanel och jordmandelmjöl. 

2. Låt småputtra ihop till en lagom konsistens, ca 5 minuter. Rör hela tiden, t ex med en slickepott. 

3. Ät med kokosmjölk och t ex färska bär/skivad banan. 


LUNCH

En portion från gårdagens middag 


MIDDAG

Flankstek med rotmos

35 min
2
Lätt

Flankstek som man steker klart i ugnen passar perfekt tillsammans med ett gott rotmos med mycket persilja. Moset är gjort på morötter, palsternacka och kålrot.  

Ingredienser

  • 1 flankstek ca 300 g
  • 1 msk olivolja
  • 1 nypa havssalt
  • 1 vitlöksklyfta

Rotmos ingredienser

  • 3 morötter
  • 3 palsternackor
  • 1 kålrot
  • 2 msk sky från flanksteken
  • 1 dl hackad persilja
  • 1 nypa havssalt
  • 2 lagerblad
  • 1 msk olivolja

Gör så här

1. Rotmoset: Skala rotfrukterna och skär i mindre bitar. Häll över vatten så det täcker, salta och lägg i lagerbladen. Koka tills de är mjuka, ca 20-25 minuter. 

2. Häll av vattnet och plocka bort lagerbladen. Tillsätt olivoljan, salta och mosa med en potatisstöt. Vänta tills flanksteken är klar och häll i 1-2 msk av spadet från steken i moset. Klipp ner 1 dl persilja och smaka av med eventuellt mer salt. 

3. Flankstek: Sätt ugnen på 170°. Pressa vitlöken och gnid in i köttet. Salta och bryn snabbt runt om i olivolja tills det fått lite färg. 

4. Lägg flanksteken i en ugnsfast form och tillaga mitt i ugnen i ca 20-25 minuter. Köttet ska upp till ca 53°. Vira in köttet i aluminiumfolie och låt vila i 10 minuter innan du skär upp det. 

Tisdag

FRUKOST

Stekt spenat, sötpotatis, rödlök och selleri med skinka

10 min
1
Lätt

Enkel frukost eller mellanmål med stekta nyttiga grönsaker som smaksatts med lite gurkmeja och finhackad ingefära. Servera med valfritt protein, t ex några skivor skinka eller kalkon.  

Ingredienser

  • 1/2 sötpotatis
  • 100 g spenat (4 nävar)
  • 1/2 rödlök
  • 1 stjälk selleri
  • 1 nypa gurkmeja
  • 1 bit finhackad ingefära (1×1 cm)
  • 1 nypa havssalt
  • 1 msk olivolja
  • 4 skivor skinka, t ex Brödernas Schyssta

Gör så här

1. Skala och riv sötpotatisen grovt på ett rivjärn. Hacka ingefäran och skiva den delade rödlöken. Skiva sellerin.

2. Stek alla grönsaker och ingefäran tillsammans med salt och gurkmeja. Salta.

3. Servera med några skivor kalkon eller skinka.


LUNCH

En portion från gårdagens middag 


MIDDAG

Kålsoppa med thai-smaker

30 min
2
Lätt

Matig soppa med asiatiska smaker tack vare lime, kokosmjölk och koriander. Gillar man inte gillar koriander går det bra med extra timjan istället. 

Ingredienser

  • 200 gram hackad vitkål (1/4-dels huvud)
  • 4 morötter
  • 1 gul lök
  • 2 lagerblad
  • 1 tsk torkad timjan
  • 1 knippe färsk koriander
  • 1 lime, juicen
  • 4 dl kokosmjölk
  • 1 nypa havssalt

Gör så här

1. Hacka vitkålen i lite grövre bitar. Skala och dela morötterna i slantar. 

2. Skala och hacka löken grovt. Lägg allt i en gryta och täck med vatten. Lägg i lagerblad, timjan och koriander samt salt. 

3. Tillsätt limejuice och kokosmjölk och blanda runt. 

4. Låt småputtra i 20 minuter under lock. Servera när grönsakerna är mjuka men fortfarande har tuggmotstånd. 

Onsdag

FRUKOST

Äppelgröt med kanel

10 min
1
Lätt

En väldigt len och mild frukostgröt med lite blomkål, riven kokos och mer rivna äpplen. Smaken av blomkålen försvinner i den här gröten. 

Ingredienser

  • 2-2,5 dl Kokosmjölk
  • 1 dl Riven blomkål
  • 1 dl kokosflingor
  • 1-2 äpplen
  • 1 nypa Havssalt
  • 1/2 tsk Kanel
  • 1 krm Äkta vanilj

Gör så här

1. Riv blomkål och äpplen (skalet kvar) grovt på ett rivjärn.

2. Häll kokosmjölken i en kastrull och tillsätt blomkål, äpplen och riven kokos. Om det blir för tjockt tillsätt lite mer kokosmjölk. Krydda av med kanel, salt och eventuellt lite vaniljpulver.

3. Koka upp och sänk sedan värmen så att det småputtrar. Rör om och sjud i ca 15-20 minuter tills gröten känns fast och genomkokt.

4. Ät förslagsvis med lite skivad banan, några äppeltärningar och kall kokosmjölk.


LUNCH

En portion från gårdagens middag 


MIDDAG

Rödspetta i örtsås med blomkål och pak choi

30 min
2
Lätt

Rullader med rödspätta som tillagas i ugnen i en smakrik örtsås. Ät tillsammans med valfria grönsaker, men gott med blomkål och pak choi. Pak choi är särskilt rik på kalcium. 

Ingredienser

  • 200 gram hackad vitkål (1/4-dels huvud)
  • 500 g rödspätta, ca 6-8 filéer
  • 1 tsk örtsalt Spice Master eller Herbamare
  • 2,5 dl kokosmjölk
  • 1 msk olivolja
  • 1 msk juice från färsk citron
  • 1 tsk torkad dill eller 1 dl färsk
  • 1 tsk arrowrot
  • 1 mindre blomkålshuvud
  • 1 pak choi

Gör så här

1. Sätt ugnen på 200°. 

2. Rulla ihop rödspättorna och lägg i en stor ugnsfast form. Sätt fast dem med en tandpetare. 

3. Dela blomkålen i bitar och skär av botten på pak choien så att du kan bryta loss bladen. Ångkoka grönsakerna i ca 10 minuter. 

4. Gör såsen: Häll kokosmjölken i en kastrull och koka upp. Vispa ner citronjuice, örtsalt, olivolja och dill. Smaka av med mer kryddor. Red såsen genom att pudra i 1 tsk arrowrot och vispa under tiden som såsen sjuder. 

5. Lägg grönsakerna runt fisken i formen och häll sedan över den varma såsen. Tillaga mitt i ugnen i 15 minuter. Kolla att fisken är genomlagad men se upp så att den inte går för länge, den delikata spättan blir lätt torr. 

Torsdag

FRUKOST

Räkor med spenat, sparris och gurka

10 min
1
Lätt

Frukostförslag: en handfull skalade räkor med skivad gurka, lättkokt sparris och färsk spenat.  

Ingredienser

  • 100 g skalade räkor
  • 100 g färsk babyspenat
  • 2-4 stjälkar sparris
  • 10 skivor gurka
  • 1 tsk olivolja

Gör så här

  1. Koka eller stek sparrisen i någon minut.

2. Skala räkorna och ät tillsammans med färsk spenat, sparris och skivad gurka.


LUNCH

En portion från gårdagens middag 


MIDDAG

Kycklinglårfilé i ugn med svamp och kål

45 min
2
Lätt

Kycklinglårfilé är fetare än vanlig kycklingfilé och passar väldigt bra att ugnssteka. Här är en god kombination som är superenkel att slänga in i ugnen.  

Ingredienser

  • 500 gram kycklinglårfilé rensad från benen
  • 1 stor purjolök
  • 8 dl strimlad vitkål
  • 4 morötter, rivna/strimlade
  • 1 tsk salt
  • 15 champinjoner eller ett tråg minichampinjoner
  • 1 msk torkad salvia
  • 1 msk torkad dragon
  • 5 dl kokosmjölk
  • 1 msk olivolja till pensling
  • 1 citron till servering

Gör så här

1) Sätt ugnen på 175°. Putsa lårfiléerna och lägg ut dem på tallrik. Salta, och pensla runt om med olivolja. Rulla ihop filéerna och lägg i en ugnsfast form. 

2) Riv vitkål och morötter grovt på ett rivjärn och dela champinjonerna om de inte är mini, då kan de gå med hela. Skiva den vita delen på purjolöken. 

3) Lägg grönsakerna i en bunke, blanda ner kokosmjölken, krydda med salvia, dragon och salta. 

4) Häll över grönsaksblandningen över kycklingfiléerna och låt gå i ugnen i 40 minuter. 

5) Pressa lite citron över och klipp ner lite av det gröna på purjolöken vid servering.

Fredag

FRUKOST

Rostade sötpotatismackor med avokado

10 min
1
Lätt

Enkelt, snabbt och gott mellanmål eller frukostalternativ. Skiva sötpotatis grovt och rosta tre gånger i en brödrost. Kombinationen salt rökt makrill och mild avokado tillsammans med den söta sötpotatisen är god, men du kan välja vilket pålägg du vill.

Ingredienser

  • 2 skivor sötpotatis
  • 1 avokado

Gör så här

1. Skiva sötpotatis på längden så att du får lite bredare skivor. De ska vara cirka 1/2 cm tjocka.

2. Stoppa skivorna i en brödrost och rosta tre gånger tills de får färg och känns lite hårda på utsidan och mjuka i mitten.

3. Toppa med skivad avokado och t ex bitar av rökt makrill. Det går att variera pålägget efter vad man har hemma eller gillar.


LUNCH

En portion från gårdagens middag 


MIDDAG

Entrecote med sötpotatisgratäng och dragonsås

60 min
2
Medelsvår

Till fredagen passar denna lite festligare måltid där såsen är gjord på jordärtskocka som mixas med dragon, lite kokosmjölk och citron. En god sötpotatisgratäng är värt att vänta på. Servera med lite lyxigt gott nötkött, köp helst ekologiskt kött och gärna från gräsbetande djur. 

Ingredienser

  • 2 skivor entrecote
  • 600 g skalad sötpotatis, ca 2-3 stora
  • 1 purjolök
  • 3 dl kokosmjölk
  • 2 msk pressad citron
  • 1 tsk havssalt

Till såsen:

  • Ingredienser:
  • 150 g
  • skalad jordärtskocka (5-7 st)
  • 1 dl
  • kokosmjölk
  • 1 nypa
  • havssalt
  • 1 msk
  • torkad dragon
  • 1 tsk
  • pressad citron

Gör så här

1. Sätt ugnen på 200°. Skala och skiva sötpotatis. Skiva purjolöken. Lägg i en bunke. Salta och häll i 2 msk pressad citron, blanda om. Häll upp i en ugnsfast form och tillsätt 3 dl kokosmjölk. 

2. Tillaga i ca 30 minuter. Blanda runt lite efter halva tiden så att sötpotatisen blir jämnt tillagad. 

3 Skala, dela och koka jordärtskockorna i 10 minuter. Häll av vattnet och mixa till sås tillsammans med dragon, kokosmjölk, salt och lite pressad citron. Tillsätt mer kokosmjölk för en mer rinnande sås. 

4. Hetta upp en panna med olivolja, salta och stek entrecoterna 2 minuter per sida. Lägg att vila i 8 minuter innan du skär upp köttet. 

Lördag

FRUKOST

Kalkon, broccoli, sallad och passionsfrukt

5 min
1
Lätt

Frukostförslag: Köp tillsatsfri kalkonpålägg av märket Brödernas Sschyssta och ät tillsammans med sallad, broccoli och passionsfrukt (som ger extra C-vitamin).

Ingredienser

  • 1/2 broccoli
  • 50 g kalkonpålägg
  • 1 passionsfrukt
  • 4 blad plocksallat

Gör så här

Koka broccolin i 2 minuter i lättsaltat vatten. Ät tillsammans med kalkonpålägg, passionsfrukt och salladsblad.


LUNCH

En portion från gårdagens middag 


MIDDAG

Pizza med botten på kyckling och blomkål

20 min
2
Lätt

Underbart god, lite annorlunda, pizza med botten på kycklingfärs och blomkål. Ge den här pizzan en chans, jag lovar att du blir positivt överraskad – och mätt! 

Ingredienser

  • 3 dl riven blomkål
  • 200 g kycklingfärs
  • 1 tsk havssalt
  • 6 blad färsk basilika
  • 1 tsk havssalt
  • Valfri topping

Gör så här

1. Sätt ugnen på 200°. 

2. Riv blomkål grovt på ett rivjärn. Stek i torr panna tills den ångat av, ca 5 minuter. Häll över i en skål och låt svalna. 

3. Tillsätt kycklingfärsen, salt och klipp ner basilika och blanda väl. Dela i två delar för två mindre pizzor eller gör en stor. 

4. Platta ut till pizzabottnar, ganska tunna, och gör små kanter. Grädda mitt i ugnen i 20 minuter. 

5. Lägg på valfritt pålägg, t ex stekt lök, basilika, champinjoner, spenat eller skinka. Tillaga ytterligare 5 minuter om du vill ha toppingen varm. 

Söndag

FRUKOST

Gröt på blomkål med plommonkompott

10 min
1
Lätt

Basen är gjord på riven blomkål, men låt dig inte avskräckas av detta även om det låter lite konstigt. Smaken är mild och söt och påminner om risgrynsgröt. Plommonkompotten med rosmarin är pricken över i.

Ingredienser (gröten)

  • 2,5 dl Riven blomkål
  • 1 dl Kokosmjölk
  • 1 msk Kokosolja
  • 1-2 tsk Honung
  • 1 krm Kanel (valfritt)

Ingredienser (plommonkompotten)

  • 2 st Plommon (små)
  • 1 tsk Honung
  • Ev lite Äkta vaniljpulver
  • 1 tsk Rosmarin, torkad eller färsk

Gör så här

1. Riv blomkål grovt på ett rivjärn och mät upp 2,5 dl.

2. Smält kokosoljan och tillsätt kokosmjölk och blomkål. Koka upp och sänk sedan värmen och koka i 20 minuter tills blomkålen är kokt och gröten kokat ihop. Tillsätt honung och smaka av. Det är gott med lite kanel i gröten, men det är valfritt.

3. Plommonkompotten: Dela och kärna ur plommonen. Lägg i en liten kastrull och tillsätt honung, rosmarin och eventuellt lite vaniljpulver. Koka upp och rör om. Låt sedan plommonen småputtra i sin egen juice i 10 minuter.

4. Plommonen bildar en liten sirapsliknande sås av fruktjuicen och honungen. Kompotten är klar när plommonen är mjuka, men inte helt mosiga.


LUNCH

En portion från gårdagens middag 


MIDDAG

Soppa på skaldjursmix, musslor och palsternacka

20 min
2
Lätt

Den här är en god skaldjurssoppa som är superenkel att göra. Köp färdig fryst skaldjursmix och frysta blåmusslor. Soppan har en god bas på palsternacka och  kokosmjölk, där smaken från kokos försvinner tack vare citron. Krydda med persilja. 

Ingredienser

  • 1 förpackning fryst skaldjursmix 200-400 gram
  • 1 förpackning frysta kokta blåmusslor
  • 2,5 dl kokosmjölk
  • 4 palsternackor
  • 1 citron, juicen
  • 2 dl vatten
  • 1 dl finhackad persilja
  • 1 tsk havssalt

Gör så här

1. Tina skaldjur och musslor genom att låta ligga dem framme i rumstemperatur några timmar. 

2. Skala och slanta/skär bitar av palsternacka och lägg i en stor kastrull. Häll i vatten och kokosmjölk. Koka upp. 

3. Koka i 20 minuter tills palsternackan är mjuk. Salta och pressa i citron. Tryck sönder palsternackorna lite med en potatisstöt och blanda om. Smaka av med mer salt. 

4. Lägg i skaldjur och musslor och värm på. Toppa med persiljan. 

Veckans snacks

Knäckebröd

60 min
4
Lätt

Knapriga knäckebröd som smakar lite som grahamsknäcke.

Ingredienser

  • 1 dl jordmandelmjöl
  • 2 dl kassavamjöl
  • 3 msk olivolja
  • 1 dl hett kokt vatten
  • 1 tsk salt
  • 1 tsk örter, franska örter/rosmarin etc (valfritt)

Gör så här

  1. Sätt ugnen på 150°.
  2. Blanda mjölsorterna i en bunke med salt, kryddor och olivolja.
  3. Tillsätt det heta vattnet, lite i taget och knåda blanda ihop till en kladdig deg. Låt vila 10 min.
  4. Knåda ihop degen, den ska vara formbar men inte för torr, då smular den. Ev tillsätt vatten eller mer kassavamjöl, beroende på konsistens.
  5. Platta ut på bakplåtspapper till en rund kaka. Kavla med en kruskavel för klassiskt knäcke, om du inte har en kruskavel så nagga brödet med en gaffel, alternativt tryck mönster med baksidan av en gaffel. Knäcket ska vara tjockt som ett vanligt knäcke.
  6. Grädda i ugnen i ca 45 minuter. Det är klart när det fått fin färg och är hårt. Låt svalna på ett galler. Bryt det i portionsbitar

1 reaktion på ”Skönare kost – vecka 4”

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Är du intresserad av att bli friskvårdsledare och nyfiken på vad det skulle innebära?

Så roligt! Då ska du kontakta din lokalförening inom reumatikerförbundet och berätta om ditt intresse.

Friskvårdsledare behövs inom många olika grupper i Reumatikerförbundet, så hör med din lokalförening hur du ska göra för att komma igång.

 

Några exempel på vad en friskvårdsledare gör

-          Leder grupper i vattengympa

-          Ordnar med stavgångsgrupper

-          Kör digitala samlingar med till exempel hand, fot eller sittgympa

-          Jobbar för att medlemmar ska få mera kunskap om egenvård

-          Leder olika typer av gympagrupper

-          Har ett intresse för livsstilsfrågor och vill hjälpa andra att må så bra som möjligt

Stäng