Skönare kost - vecka 5 - Reumatikerförbundet

Skönare kost – vecka 5

Välkommen till femte och sista veckan av skönare kost!

Ny vecka och nya recept! Vi startar måndagen med en enkel stekt rätt med grönkål, sötpotatis, zucchini och tärnad kycklingfilé. Kycklingen blir snabbt klar när du steker den i bitar. 

Helgens rätter är lövbiff med grönsaker och syrade morötter på lördagen och vegetarisk soppa på söndagen. Du hittar färdiga syrade morötter i affären, t ex av märket Tistelvinds.  

Smaklig måltid!

Cecilia Nisbet Nilsson, gästskribent

I inköpslistan nedan hittar du en PDF du kan ladda ner.

Inköpslista vecka 5

Här har vi samlat ihop det du behöver ha hemma för att kunna laga veckans recept. Gå igenom listan, stryk det du redan har hemma och handla hem resten.

Ingredienserna i lila text hör till frukostrecepten och ingredienserna i svart text hör till lunch- och middagsrecepten.

Grönsaker

2 morötter
1 avokado
1 knippe grön sparris
1 liten broccoli
1 sötpotatis
1/2 zucchini eller 1 liten

3 gula lökar
3 broccoli
4 sötpotatisar
6 salladslökar
2 hela vitlökar
2 blomkålshuvud
1 zucchini
200 g grönkål
3 palsternackor
6 champinjoner
1 kålrot

Basvaror att ha hemma

Kokosolja
Havssalt
Olivolja
Honung
Kollagenpulver

Olivolja 
Havssalt 
Kokosolja 
Coconut aminos (finns online) eller glutenfri soja 
Balsamico 
Gurkmeja, torkad 
Timjan, torkad 
Rosmarin, torkad 
Dill, torkad 
Dragon, torkad 
Arrowrot 
Potatismjöl 
Örtsalt, t.ex. Herbamare eller Spice Master 

Fisk, fågel, kött

100 g skinka eller kalkon, utan tillsatser, t ex Brödernas Schyssta
1 paket bacon utan tillsatser eko, t ex Tulip

150 g tonfisk på burk, eller tillagad färsk 
300 g vit fisk – kolja, sej, torsk 
4 kycklingfiléer 
300 nötfärs, eko 
250 g lövbiff 
1 paket bacon, eko 

Kryddor och smaksättning

Kryddor och smaksättning
Malen ingefära
Kryddnejlika
Kanel
Vanilj
Vitlök
Färsk timjan eller persilja

1 kruka, knippe persilja
1 stor bit färsk ingefära
1 kruka basilika 
Lite färsk timjan 

Frukt och bär

1 äpplen
4 dl frysta blåbär
1/2 honungsmelon
1 dl frysta lingon
2 bananer
1 citron
5 dadlar
10 torkade äppelringar

2 citroner

Övrigt

2 msk jordmandelmjöl eller 2 msk kokosmjöl
6 dl kokosmjölk
2 dl Kokoschips
1 dl riven kokos

1 dl kokosmjölk 
1 tsk kokossocker 
Syrade morötter (Tistelvinds Coop)

Måndag

FRUKOST

Äppel- och morotsgröt med kanel och vanilj

10 min
1
Lätt
Äppel- och morotsgröt med kanel

En söt och mättande gröt på äpple och riven morot, kanel och kokosmjöl. Det går bra att använda jordmandelmjöl också.

Ingredienser

  • 1 msk Kokosolja till stekning
  • 1 Äpple
  • 1 dl Grovt riven morot
  • 2 msk Jordmandelmjöl eller kokosmjöl
  • 2 dl Vatten
  • 1 dl Kokosmjölk
  • 1 nypa Salt
  • 1 tsk Kanel
  • 1 nypa vanilj

Gör så här

  1. Tärna äpplet med skalet kvar och stek i en msk kokosolja i en minut.
  2. Lägg i den rivna moroten, salt, vanilj och kanel. Stek på medelvärme i ca 2 minuter.
  3. Häll över allt i en kastrull och tillsätt vatten, kokosmjöl samt kokosmjölk. Koka ihop i ca 5 minuter under ständig omrörning. Tryck till äppelbitarna när de mjuknat så det blir lite mos/mindre bitar.
  4. När gröten kokat ihop till en önskvärd konsistens, häll upp och avnjut som den är med lite extra äppelbitar, mynta/citronmeliss och lite kall kokosmjölk.

LUNCH

En portion från gårdagens middag 


MIDDAG

Kyckling med grönkål, sötpotatis och zucchini

30 min
2
Lätt

Denna veckan börjar vi med att steka massor av grönkål och persilja ihop med strimlad sötpotatis och bitar av zucchini. Krydda med gurkmeja och stek ner strimlor av kycklingfilé. Snabbt, gott och enkelt. 

Ingredienser

  • 2 kycklingfiléer
  • 1/2 zucchini
  • 1 sötpotatis
  • 200 g grönkål, en full stekpanna
  • 2 dl klippt persilja
  • 1 tsk gurkmeja
  • 1 msk olivolja att steka i
  • 1 msk kokosolja att steka i
  • 1 tsk havssalt

Gör så här

1) Dela zucchinin i bitar, behåll skalet kvar. Skala sötpotatisen och gör strimlor med en potatisskalare eller grönsaksstrimlare. 

2) Stek grönkålen i olivolja, salta. Lägg i sötpotatis och zucchini och låt allt bli genomstekt. Krydda med salt, persilja och gurkmeja. 

3) Skär kycklingfilén i strimlor och stek i kokosolja tills den är genomstekt, ca 5-7 minuter. Salta. Blanda med grönsakerna. 

Tisdag

FRUKOST

“Yoghurt” med melon och rökt skinka

10 min
1
Lätt

Ät yoghurt med några skivor honungsmelon och skinka/kalkonpålägg.

Ingredienser

  • 1 avokado
  • 2 dl frysta blåbär
  • 2 dl kokosmjölk
  • 3-5 skivor honungsmelon
  • 50 g rökt, kokt skinka eller kalkon t ex Brödernas Schyssta utan tillsatser

Gör så här

  1. Mixa avokado, blåbär (de ska vara frysta) med 2 dl kokosmjölk.
    Ät tillsammans med melon och skinka.

LUNCH

En portion från gårdagens middag 


MIDDAG

Tonfiskbiffar med sötpotatis och blomkål

30 min
4
Lätt

Goda små biffar som passar bra som tilltugg eller förrätt vid festliga tillfällen. Vill du äta dem som huvudrätt lägger du till valfritt tillbehör, t ex coleslaw, sallad eller mos. 

Ingredienser

  • 150 g tonfisk i vatten
  • 3 dl kokt mosad sötpotatis
  • 2 dl riven blomkål
  • 1 msk pressad citron
  • 2 tsk dill
  • 1 nypa havssalt
  • 1 skvätt olivolja

Gör så här

1) Sätt ugnen på 200°. 

2) Skala och tärna 1 sötpotatis, mosa. Använd 3 dl mos. Det är ungefär 300 g rå sötpotatis. 

3)Riv blomkålen så du har 2 dl. Stek i torr panna i 5 minuter tills vätskan ångat av en aning. 

4)Blanda sötpotatismos, riven blomkål med dill, pressad citron och tonfisken. Smaka av med salt. 

5)Forma små biffar med våta händer. Ca 4×4 cm. Lägg dem på bakplåtspapper och ringla lite olivolja över. Tillaga mitt i ugnen i 15 minuter. Vänd och tillaga 15 minuter till. 

Onsdag

FRUKOST

Bacon, sötpotatis, broccoli och sparris

15 min
1
Lätt
Frukost Bacon sparris broccoli och sötpotatis

Mättande och nyttig frukost. Du steker ner allt på en gång. Köp ekologisk bacon utan tillsatser.

Ingredienser

  • 1/2 paket bacon, ekologiskt
  • 4 sparrisstjälkar
  • 4 broccolibuketter (ca 1/2)
  • 2 dl grovt riven sötpotatis
  • 1 tsk olivolja

Gör så här

  1. Stek först bacon så att det avger fett i pannan. Dela sparris i bitar, dela broccolin och skala och riv 2 dl sötpotatis. Låt grönsakerna steka med i 5 minuter.
  2. Ringla lite olivolja över allt mot slutet och det är klart när allt blivit genomvarmt och fått lite färg. Baconet ger sälta så något extra salt behövs inte.

LUNCH

En portion från gårdagens middag 


MIDDAG

Sötpotatis med ört- och lökfärs

30 min
2
Lätt

Salt stekt färs med vitlök och lök passar perfekt ihop med milda och söta sötpotatisar som är bakade i ugnen. Enkel lunchmat som passar bra att ha med i matlåda. .

Ingredienser

  • 2 sötpotatisar
  • 1 gul lök eller två salladslökar
  • 1 hel vitlök delad på mitten
  • 300 g köttfärs
  • 1 tsk örtkrydda provencale
  • 1 nypa salt
  • 4 msk olivolja
  • 1 kruka basilika

Gör så här

1) Sätt ugnen på 220°. 

2) Skölj och dela sötpotatisarna på längden (skala inte). Lägg på en plåt med bakplåtspapper eller i en ugnsfast form. Nagga dem med en gaffel och ringla över lite olivolja och strö över örtkrydda samt lite salt. 

3) Dela en gul lök i fyra delar och lägg ner bredvid sötpotatisen. Dela en hel vitlök på mitten och lägg ner halvorna med snittytan neråt. 

4) Tillaga i ugnen i 25 minuter. Känn efter så att sötpotatisen är mjuk med en gaffel. 

5) Lägg den rostade löken och vitlöken (ploppa ur halvorna ur skalet) i en bunke och mixa med 2 msk olivolja samt en kruka basilika. Salta. 

6) Stek färsen i olivolja tills den fått fin färg. Blanda ner lökröran i färsen. Smaka av med salt och servera på sötpotatisen som man kan gröpa ur lite som vanlig bakad potatis. 

Torsdag

FRUKOST

Sötpotatisrösti med lingon

15 min
1
Lätt
Sötpotatisrösti med lingon och bacon

Sötpotatis innehåller bra resistent stärkelse och är mättande till frukost. För lite extra sälta stek lite bacon eller rökt sidfläsk till röstin.

Ingredienser

  • 1 st liten sötpotatis eller en halv
  • 1 st Vitlöksklyfta
  • Lite Havssalt
  • Lite Färska kryddor, t ex timjan eller persilja
  • 1 dl Lingon
  • 1 tsk Honung
  • 1/2 paket bacon eko

Gör så här

  1. Skala och riv sötpotatisen grovt. Krama ur vätskan.
  2. Pressa i vitlök och blanda med salt och kryddor,
  3. Stek i rikligt med kokosolja på ganska låg värme i 4 minuter. Rör inte under tiden. Vicka upp röstin och vänd. Stek ytterligare 3-4 minuter.
  4. Servera med knaperstekt bacon och rårörda lingon: tina 1 dl frysta lingon, blanda med 1 tsk honung

LUNCH

En portion från gårdagens middag 


MIDDAG

Mongolisk kyckling med blomkålsris

30 min
2
Medelsvårt

Vem gillar inte mongolisk kyckling? Här med fluffigt blomkålsris. Såsen ärsötsyrlig och krämig med sting av ingefära. 
Till såsen passar det bra med coconut aminos. Du hittar det i välsorterade butiker eller på nätet. Det går också bra med glutenfri soja. 

Ingredienser

  • 2 kycklingfiléer
  • 8-10 dl riven blomkål
  • 4 stjälkar salladslök
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 bit ingefära 1×1 cm
  • 3 msk coconut aminos/glutenfri soja
  • 1 dl vatten
  • 2 msk olivolja
  • 1 tsk kokossocker
  • 1 tsk arrowrot
  • 1 nypa salt

Gör så här

1) Skölj kycklingfiléerna och skär upp dem på längden i smalare delar. 

2) Stek dem i olivolja tills de fått fin färg och nästan är genomstekta. Lägg åt sidan. 

3) Hacka vitlök och ingefära och stek i olivolja tills de fått färg. Sänk värmen och häll i coconut aminos, kokossocker och vatten. 

4) Vispa ihop och tillsätt arrowrot och vispa under tiden som det kokar ihop och tjocknar. Lägg tillbaka kycklingen i såsen. 

5) Riv blomkålen grovt på ett rivjärn och stek på låg värme i ca 10 minuter i olivolja eller smakneutral kokosolja tillsammans med de tre resterande salladslökarna som du skivar ganska tunt. Blomkålen ska få färg och ånga av ordentligt. Salta en aning. 

Fredag

FRUKOST

Kollagenyoghurt

10 min
1
Lätt
Kollagen yoghurt

En krämig och väldigt mättande yoghurt. Byt ut bär mot olika frukter och variera din yoghurt hur du vill. Kollagenet bidrar till läkt tarm, bra hud och hår.

Ingredienser

  • 3 msk kollagenpulver (t ex Nyttotekets)
  • 2,5 dl kokosmjölk ( tex Garants)
  • 1 banan
  • 2 dl bär, färska eller tinade
  • 2 msk smält kokosolja

Gör så här

  1. Mixa samtliga ingredienser i en blender eller med en stavmixer.
  2. Häll upp i portionsformar och ställ i kylen i minst en timme. Då stelnar den lite och blir riktigt krämig. Den håller ca 3 dagar i kylen.
  3. Toppa med färska bär.

LUNCH

En portion från gårdagens middag 


MIDDAG

Fiskgratäng

40 min
2
Lätt

Det här är en stor favorit hemma hos mig. Den krämiga fiskgratängen med mostäcke, rikligt med dill eller persilja går snabbt åt. Nyttig och väldigt enkel rätt som du även med fördel kan frysa in. 

Ingredienser

  • 300 g vit fisk – kolja, torsk
  • 1 dl kokosmjölk
  • 1 citron, juicen
  • 1 nypa salt
  • 1 msk hackad dill/persilja

Mostäcke

  • 3 palsternackor
  • 1/2 blomkålshuvud
  • 1 msk olivolja
  • 1 msk hackad dill/persilja
  • 1 tsk salt

Gör så här

1) Sätt ugnen på 200° 

2) Skala och dela palsternacka och koka mjuk tillsammans med delad blomkål. Häll av vattnet och tillsätt olivolja och salt. Mixa till ett mos. Smaka av och blanda i dillen. 

3) Lägg fisken i botten av en ugnsfast form. Blanda ihop kokosmjölk, citronjuicen, dill och salt. Häll detta över fisken och låt allt stå och dra lite. Tillaga i 5 minuter i ugnen så att det blir genomvarmt. 

4) Toppa med moset och låt tillagas i ca 25 minuter i ugnen. Öka värmen de sista 5 till grill så att moset får fin färg. 

Lördag

FRUKOST

Kalkon, zucchini och morötter

10 min
1
Lätt

Skala en morot och skiva den tunt med en potatisskalare. Pressa citron över och ät tillsammans med svarvad zucchini och några skivor kalkonpålägg.

Ingredienser

  • 50 g kalkonpålägg
  • 1 morot
  • 2-3 dl svarvad zucchini
  • 1/2 citron
  • 1 nypa havssalt
  • 1 tsk olivolja

Gör så här

  1. Skala moroten och skiva den med en potatisskalare. Det går bra att göra samma med zucchinin om du inte har en grönsakssvarv.
  2. Servera med kalkonpålägg, olivolja, pressad citron och lite salt.

LUNCH

En portion från gårdagens middag 


MIDDAG

Lövbiff med lök, broccoli och syrade morötter

15 min
2
Lätt

Lövbiff som steks ihop med lök, bacon, vitlök och broccoli. Rätten toppas med syrade morötter för bra probiotika. Här får du lite extra boost som hjälper magen.  

Ingredienser

  • 250 g lövbiff
  • 1 paket bacon
  • 1-2 broccoli
  • 1 gul lök
  • 2 vitlöksklyftor
  • 3 msk coconut aminos/glutenfri soja
  • 1 tsk torkad timjan eller några kvistar färsk
  • 1 nypa havssalt
  • 1 dl syrade morötter (t ex Tistervinds)

Gör så här

1) Hacka och stek ihop lök och vitlök i lite olivolja tills löken är mjuk. Klipp ner baconet och stek med löken. 

2)Ångkoka broccolin, som du delar i mindre delar, i ca 5 minuter till den blir aningen mjuk. 

3) Skär lövbiffen i strimlor och stek i olivolja i någon minut ihop med coconut aminos, timjan och lite salt. 

4) Lägg i lök, bacon och broccoli ihop med lövbiffen och blanda väl. Servera med några klickar syrade morötter på toppen. Du ska inte värma morötterna för då dör de nyttiga mjölksyrebakterierna.

Söndag

FRUKOST

Granola med äpple och dadlar

10 min
1
Lätt
granola med dadlar och äpplen

En söt och mättande granola som passar bra till frukost eller mellanmål. Ät med yoghurt, kokosmjölk eller bananmjölk.

Ingredienser

  • 2 dl kokoschips
  • 1 dl riven kokos
  • 1 banan
  • 1 msk smält kokosolja
  • 5 st dadlar
  • 10 st torkade äppelringar
  • 1 krm malen ingefära
  • 1 krm kryddnejlika
  • 1 krm kanel

Gör så här

  1. Sätt ugnen på 150°. Mixa banan med smält kokosolja till en “sås”.
  2. Blanda kokoschips, riven kokos, delade torkade äppelringar, kryddor och finhackade dadlar.
  3. Häll över banansmeten och blanda väl. Bred ut i en stor platt kaka på bakplåtspapper och grädda i ugnen i 20 minuter. Öppna ugnsluckan efter halva tiden och släpp ut ånga. Ta ut plåten och dela granolan i mindre bitar, sprid ut på plåten och grädda i 20 minuter till.
  4. Låt svalna och torka. Bryt mindre bitar om det behövs. Förvara i en tättslutande burk.

LUNCH

En portion från gårdagens middag 


MIDDAG

Broccoli och kålrotssoppa

30 min
2
Lätt

Veckan avslutas med en mättande vegetarisk soppa med milda smaker. Den är kryddad med timjan och persilja, men du kan använda dina favoritkryddor. Genom att mixa hälften av soppan så blir den lite krämigare.

Ingredienser

  • 1 Broccoli (ca 250 g)
  • 1 Gul lök
  • 2 Vitlöksklyftor
  • 3 msk Finhackad persilja
  • 6 Champinjoner
  • 1 Kålrot (ca 400 g)
  • 1 tsk Havssalt
  • 1 tsk Timjan
  • 4 dl Vatten
  • Lite Färsk persilja till garnering

Gör så här

1) Finhacka lök och vitlök och stek i kokosolja tillsammans med timjan och persilja. Skiva ner champinjonerna och stek med. Cirka 8 minuter. 

2) Koka upp 4 dl lättsaltat vatten. Skala kålroten och skär i små kuber cirka 1×1 cm. Dela broccolin i små buketter och tärna även ner stammen. Lägg i det kokande vattnet och tillsätt den stekta lök- och svampröran. 

3) Lägg på ett lock och småkoka i 15 minuter tills kålroten och broccolin är mjuk. 

4) Häll över hälften av soppan (eller hela om du vill ha en helt slät soppa) och mixa. Blanda ihop allt igen och servera med lite persilja på toppen. 

Veckans snacks

Blåbärsdryck

5 min
4
Lätt

Denna dryck innehåller blåbär, citron, ingefära, gurkmeja och sötning från honung och banan. En både len och mild dryck med sting från ingefära.

Ingredienser

  • 4 dl blåbär
  • 1 tsk malen ingefära
  • 1 bit färsk ingefära 1×1 cm
  • 1 tsk malen gurkmeja
  • 1 citron, juicen
  • 1 tsk honung
  • 1 banan
  • 4-5 dl vatten

Gör så här

  1. Lägg samtliga ingredienser i en blender och mixa.
  2. Fyll på med mer vatten efter smak.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Är du intresserad av att bli friskvårdsledare och nyfiken på vad det skulle innebära?

Så roligt! Då ska du kontakta din lokalförening inom reumatikerförbundet och berätta om ditt intresse.

Friskvårdsledare behövs inom många olika grupper i Reumatikerförbundet, så hör med din lokalförening hur du ska göra för att komma igång.

 

Några exempel på vad en friskvårdsledare gör

-          Leder grupper i vattengympa

-          Ordnar med stavgångsgrupper

-          Kör digitala samlingar med till exempel hand, fot eller sittgympa

-          Jobbar för att medlemmar ska få mera kunskap om egenvård

-          Leder olika typer av gympagrupper

-          Har ett intresse för livsstilsfrågor och vill hjälpa andra att må så bra som möjligt

Stäng