5 övningar vid artros i knä och höft

1. Stolen

En standardövning för knä- och höftartros är att sätta sig ner och resa sig upp från en stol. Sitt ner med armarna i kors framför bröstet. Luta överkroppen framåt och res dig upp till stående. Sätt dig ner igen. Gör övningen långsamt och kontrollerat utan att falla ner på stolen eller ta sats för att komma upp. Om du inte orkar hålla emot kan du lägga en pärm under rumpan eller använda en pall för att komma högre upp. Gör två till tre set med 10–15 repetitioner.

2. Trappträning

Gå upp och ner från ett trappsteg eller en stepbräda. Välj ett lagom högt trappsteg där du orkar hålla kontrollen genom hela rörelsen och inte måste ta sats för att komma upp eller dunsar ner igen. Knäskålen ska ligga i linje mitt över fotryggen genom hela rörelsen. När du känner dig säker kan du välja ett lite högre trappsteg eller lägga till fler övningar för att höja svårighetsgraden. Gör två till tre set med 10–15 repetitioner.

3. Släpcykling

Ligg på rygg med armarna längs sidorna och raka ben. Börja cykla genom att dra upp det ena benet samtidigt som det andra benet ligger utsträckt. Låt foten glida upp medan du böjer knät så högt du kan, hälen ska hela tiden ha kontakt med underlaget. Låt sedan foten glida ner igen tills benet är utsträckt. Dra sedan upp det andra knät på samma sätt. Gör två till tre set med 10–15 repetitioner.

4. Bäckenlyft

Ligg med fötterna i golvet, benen uppdragna och armarna snett ut åt sidan. Tippa bäckenet bakåt. Spänn den nedersta delen av magen och tryck in naveln mot ryggraden. Lyft upp bäckenet tills du ligger på skulderbladen. Lyft och sänk bäckenet långsamt. Gör två till tre set med 10–15 repetitioner.

5. Musslan

Ligg på sidan med något böjda knän och stöd huvudet med ena handen eller en kudde. Försök skjuta fram höft och bäcken. Lyft det övre knät och rotera benet utåt samtidigt som du håller ihop fötterna. Räkna till tio och upprepa övningen. Det ska spänna i övre benets sätesmuskler. Gör två till tre set med 10–15 repetitioner.