Så övervinner du rörelserädsla

Förr i tiden fick reumatiker rådet att vila och inte anstränga sig, för att man var rädd att det skulle förvärra sjukdomen eller skapa mer problem. I dag vet man att fysisk aktivitet och träning har en positiv effekt och är en viktig del i egenbehandlingen. Men kanske ligger fortfarande de gamla råden till viss del kvar och spökar och bidrar till rörelserädsla.

– Att man är rädd för att det ska göra ont när man tränar har jag full respekt för. Det kan kännas obehagligt att börja med fysisk aktivitet om man är träningsovan eller i dåligt skick. Men jag är övertygad om att alla kan träna – och att alla mår bra av det. Det gäller bara att hitta en lämplig nivå och en träningsform som är anpassad för just dig och dina förutsättningar, säger Henrik Pettersson, specialistfysioterapeuten vid reumatologen på Karolinska universitetssjukhuset.

Något som kan stå i vägen för att komma i gång är smärta och värk. Går man omkring och har ont är träna förmodligen det sista man vill göra. Hur gör man då?

– Först och främst, vänd dig till din reumatolog för att få hjälp med smärtlindring. Det är inte meningen att du ska gå runt och ha ont. Alla kan inte förvänta sig att bli helt smärtfria, men man ska vara så pass smärtlindrad att man kan vara fysiskt aktiv och sova bra. Det är otroligt viktigt. Smärtlindring först, träning sen.

– Som med all träning är det viktigt att man börjar försiktigt, för att gradvis öka belastningen och intensiteten. Korta promenader är en jättebra start – som man enkelt kan bygga på med längre distans och ökad hastighet ju mer vältränad man blir. Har man rörelserädsla, eller är väldigt svag i kroppen, kan det vara bra att börja träna med en fysioterapeut med reumatologikompetens.

Är man rädd för att det ska göra ont att träna tipsar Henrik Pettersson om att börja lätt och att skriva upp all fysisk aktivitet i en tränings- och må bra-dagbok.

– Inkludera då all fysisk aktivitet, allt från städning och storhandling till promenader och styrketräning, och gör en liten anteckning efter varje dag om hur det känns i kroppen. På så sätt är det lätt att följa sina framsteg, och det brukar vara en riktig kick att se svart på vitt hur mycket man utvecklas. Men det är också värdefullt att se vilka motgångar man stöter på, och om det är något som behöver förändras i ens upplägg.

– Får du till exempel ont efteråt, som inte är naturlig träningsvärk, kanske du gjort för mycket på en dag, och behöver få till en bättre balans mellan fysisk aktivitet och återhämtning. Då kan du backa och se i dagboken vad du har gjort, och anpassa träningen till nästa gång. Genom att skriva dagbok får du bättre koll och kan lätt justera din fysiska aktivitet så att du hittar en nivå som passar dig. 

Han lyfter 24-timmarsregeln som en bra metod för att hitta balans.

– Allt du gör, både träning och annan fysisk aktivitet, ska vara på en sådan nivå att det inte spiller över negativt de kommande 24 timmarna. Så att du inte får mer värk, mer stelhet eller att du blir väldigt trött. Att planera och sprida ut sina aktiviteter för att få en jämn energinivå brukar vara en hållbar väg framåt.

Att hålla igång sin kropp är viktigt både genom rörelse och träning, men det är också viktigt att stretcha, menar Henrik Pettersson.

– Use it or lose it. Det man inte använder tappar man. Har man en funktion man inte utnyttjar blir det svårare för varje gång. Om man till exempel aldrig tar ut armarna och benen i ytterläge minskas omfånget gradvis. Man blir stram i musklerna, svagare och får en sämre balans. Rätt vad det är ramlar man, och det kan få ödesdigra konsekvenser. En god rörlighet liksom en bra muskelfunktion är viktigt för att kunna ha ett aktivt liv. Glöm därför inte att stretcha – gärna minst två–tre gånger per vecka.

Han tipsar om att det finns bra hjälpmedel för träning om man till exempel har ont i händerna eller handlederna.

– Träningshandskar, gummiband och gåstavar är några hjälpmedel som kan användas i stället för att träna på gymmet om man till exempel har svårt att greppa träningsmaskinen, har svårt att stå och hålla i tunga hantlar eller har problem med balansen.

För den som inte är van att träna kan det kännas motigt att börja med fysisk aktivitet flera gånger i veckan. Henrik Pettersson tycker man ska satsa på det som känns lustfyllt – annars är risken stor att det inte blir av.

– Välj det som du får lust och glädje av! Gillar du att vistas i vatten? Testa vattengympa. Gillar du att träffa folk? Kolla om det finns träningsgrupper på din ort. Att ta rygg på andra och hitta träningspartners kan vara en superbra grej för motivationen. Då blir det svårare att säga ”nej, i dag orkar jag inte”. En viktig sak man ska komma ihåg är att all träning alltid är bättre än ingenting. Otaliga studier visar att fysisk aktivitet och träning är en behandlingsmetod för i stort sett alla kroppsliga och mentala funktionsnedsättingar.