Så tränar du vid fatigue
Hur ska man orka träna med fatigue?
– Det är ett moment 22. Forskning visar att fysisk aktivitet har positiv effekt på svår trötthet. Men hur tränar man när man befinner sig i ett töcken? Ett sätt kan vara att be om stöd och hjälp från en specialist för att tillsammans lägga upp en plan med individanpassade mål.
Hur börjar man då?
– Börja smått och trappa upp. Utvärdera. Lyssna in kroppen och öka på stegvis. Lite fysisk aktivitet är bättre än inget, var snäll mot dig själv och tänk good enough. Ibland kan det ta månader innan kroppen vänjer sig vid en ny typ av belastning. Det kan kännas tufft att resultaten är så långsamma, men man får tänka att man inte har något val. Den enskilt viktigaste faktorn vid fatigue är regelbunden fysisk aktivitet.
Hur hittar man motivationen?
– Många patienter jag har träffat med fatigue som tränar regelbundet uttrycker att fysisk aktivitet är viktig för att hantera tröttheten. Men varje individ behöver själv uppleva förbättringen för att nå denna insikt. Det går inte bara att berätta om det. Det är inte förrän man känner att träningen kan vända en negativ spiral som man kan ta ansvar för det. Mitt jobb som fysioterapeut är att hjälpa till att vända spiralen genom att stötta och hjälpa till att lägga träningen på en rimlig nivå. Man kan också ta hjälp av en träningskompis eller PT – att behöva förhålla sig till någon annan kan göra att träningen blir av.
Vilken nivå ska man lägga sig på?
– I studier har man sett att konditionsträning på ansträngande nivå ger bäst effekt på fatigue. Men till en början kanske det handlar om lätt vardagsträning och att väva in träningen i de rutiner man redan har. Brukar du gå promenader kan du fundera på hur du kan göra dem lite mer effektiva, kanske en mer kuperad runda så att du får upp lite flås. Känner du att promenader är för ansträngande kan du göra rörlighetsövningar, till exempel tåhävningar eller stå på ett ben. Utgå alltid från dig själv och ditt mående, och skapa förutsättningar som gör det lätt att träna.
Den långsiktiga träningen – hur håller man i över tid?
– Gör utrymme i ditt liv för träning. Förmodligen måste du plocka bort något annat för att kunna prioritera träningen. Lägger du bara på träningen på allt annat är risken stor att du inte orkar hålla i långsiktigt. Det blir för övermäktigt. En annan sak du kan göra är att registrera din träning och mående i en app eller träningsdagbok för att följa utvecklingen över tid. Att se svart på vitt vilka resultat du åstadkommer är motiverande och skapar ofta nya målsättningar framåt.
Text: Therese Johansson
Ur: Reumatikervärlden #4 - 2025