Att leva med svårare symptom som orsakar smärta eller att befinna sig i ett skov kan göra det extra tufft att komma i gång med träningen. För att lyckas kan det krävas en förändring av sitt eget beteende. Det menar Emma Swärdh, lärare och forskare på Sektionen för fysioterapi vid Karolinska institutet (KI), där hon bland annat undervisar och forskar inom beteendeförändring, fysisk aktivitet och hälsa inom området för reumatiska sjukdomar och fysisk aktivitet.

– För att uppnå en beteendeförändring kan man börja jobba med kognitiva strategier, säger hon.

Som ett första steg kan det därför vara bra att själv ställa sig frågan vad man faktiskt vet om fysisk aktivitet liksom vad ordet träning betyder för just dig.

Träning behöver inte utföras på en viss nivå direkt eller ske på ett gym, det viktiga är att komma igång och att det ska kännas bra, säger Emma Swärdh.

Kanske har man utvecklat en rädsla och behöver läsa på mer. Kanske behöver man fråga vårdpersonal om vad deras information faktiskt betyder.

Nästa steg är att hitta tilltro till att man faktiskt kommer klara av att genomföra sin fysiska aktivitet, samt att komma över eventuella hinder som kan stå i vägen.

– Det kan vara att man har tidsbrist, litet utrymme hemma eller andra upplevda hinder. Här gäller det att tänka kognitivt och hitta de resurser som man faktiskt har. Är du morgonpigg? Genomför din aktivitet på morgonen. Gillar du att vara ute i trädgården? Se till att vara där.

Det handlar alltså om beteende, om att föra in något i sitt liv i det tillstånd man befinner sig. Är man inne i ett skov kan det räcka med att bryta ett stillasittande, till exempel genom att regelbundet ställa sig upp och röra sig.

En nyckel är att komma bort från ”allt eller inget”-tänket. Lite är alltid bättre än inget och är man lågaktiv i början får man vinster av att bara komma igång.

– Litegrann ger också effekt. Ta hjälp, eller kontakta en fysioterapeut om hur du kan variera din dos eller typ av fysisk aktivitet.

För att uppnå en långsiktig förändring i beteendet, gäller det också att finna en inre motivation till att faktiskt ta klivet.

– Här behöver man gå tillbaka till sig själv och fundera över hur man kan hitta sin väg för att själv bestämma över sin träning.

Som exempel säger Emma Swärdh att en kartläggning över sina personliga värderingar kan hjälpa. Ställ dig frågorna:

Vem är jag? Vill jag vara hälsosam? Finns det människor i min omgivning som jag vill vara en förebild för? Vem vill jag vara?

– Även om du har det jobbigt på grund av din sjukdom är det bra att visualisera att ”jag är inte min sjukdom”, säger Emma Swärdh.

Att göra en lista med för- och nackdelar kan också motivera till att komma igång med träning. Även om första träningspasset kanske orsakar lite smärta och ömhet är det viktigt att komma ihåg att fysisk aktivitet sällan är ohälsosamt och normalt sett så ska eventuell ökad smärta klinga av inom cirka 24 timmar efter en aktivitet, menar Emma Swärdh.

– Men har man specifika problem med smärta i till exempel en knäled kanske man hellre ska försöka komma igång och aktivera överkroppen.

När du väl har kommit igång rekommenderar Emma Swärdh att fortsätta med enkla strategier som gör det lättare att fortsätta.

– Skapa en rolig träningsdagbok. Det kan vara ett snyggt plakat på kylen, en dagbok, app eller vad som helst. Där kan du skriva upp vad du gjorde, med vilken intensitet och hur länge, hur det kändes, hur du mår, om du har sovit bättre och så vidare. Det blir som positiv feedback till en själv.

Forskarens bästa tips för att komma igång

Emma Swärdhs bästa tips på aktiviteter när det känns extra motigt.

Text: Annica Örgren
Foto:
Ur: Reumatikervärlden 6/2021