Varva ned med Yoga Nidra

Progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning (PMR) kan vara en hjälpsam teknik för att närma sig avslappning och yoga nidra gradvis och återknyta kontakten med kroppen, särskilt om du känner dig överväldigad av kroppens sensationer eller har svårt att få kontakt med din kroppskänsla. PMR innebär att du systematiskt spänner och sedan slappnar av i olika muskelgrupper, vilket kan hjälpa till att lindra både fysisk och mental spänning. På detta sätt kan du gradvis lugna ner nervsystemet, och det kan vara till hjälp om du har svårt för att ligga helt stilla.

Så här gör du progressiv muskelavslappning

» Välj en lugn plats. Hitta en lugn och bekväm plats där du kan sitta eller ligga ostört.

» Andas djupt. Ta några djupa andetag för att börja slappna av. Andas gärna in genom näsan och ut genom munnen.

» Spänn och slappna av musklerna. Börja med fötterna och arbeta dig uppåt genom kroppen. För varje muskelgrupp, andas in och spänn musklerna. Håll spänningen i cirka 5–10 sekunder och släpp sedan spänningen långsamt medan du andas ut.

1 Fötter: Spänn musklerna i fötterna genom att böja på tårna. Slappna sedan av.

2 Vader: Spänn vadmusklerna. Slappna av.

3 Lår: Spänn lårmusklerna genom att trycka benen mot underlaget eller stolen. Slappna av.

4 Mage: Dra in magen och håll spänningen. Slappna av.

5 Bröstkorg och rygg: Ta ett djupt andetag och spänn bröst- och ryggmusklerna. Slappna av.

6 Armar och händer: Spänn musklerna genom att knyta nävarna och böja armarna. Slappna av.

7 Ansikte Spänn ansiktsmusklerna genom att rynka pannan, knipa ihop ögonen och spänna käkarna. Slappna av.

Känn sensationen

Efter att ha slappnat av i varje muskelgrupp, fokusera på känslan av avslappning som sprider sig genom kroppen. Känn in skillnaden mellan spänning och avslappning.

Rörelser innan avslappning

Genom att använda kraftfulla och dynamiska positioner kan du trötta ut de muskler som naturligt aktiveras vid stress. Det kan göra att spänningar släpper och det blir lättare att slappna.

» Trötta ut stora muskelgrupper genom att göra till exempel knäböj och armhävningar. Prova att andas in genom näsan och andas ut långsamt genom munnen. Du kan också prova att synkronisera andningen tillsammans med rörelserna. Andas in när du böjer på benen och andas ut när du sträcker på benen, eller tvärtom.

» Skaka loss hela kroppen en liten stund. Skaka på axlarna, armarna, händerna, benen och fötterna. Stanna till och ta några djupa och lugnande andetag för att sänka pulsen.

» Kliv bak med ett ben med fötterna höftbredda isär, böj främre benet, tryck höften mjukt framåt och lyft upp genom ryggen (Krigare A). Detta hjälper att reducera spänningar runt den djupa höftböjaren, psoasmuskeln, som har kontakt med vårt autonoma nervsystem och vår stressrespons.

Avslappning: 5-4-3-2-1-metoden

Att fokusera på dina sinnen kan hjälpa dig att haka dig loss från oroliga tankar och bli mer lugn och närvarande. Hjärnan får helt enkelt något mer konkret att fokusera på.

5 Se: Nämn tyst för dig själv fem saker du kan se runt omkring dig.

4 Känn: Nämn fyra saker du kan känna.

3 Lyssna: Nämn tre saker du kan höra.

2 Lukta: Nämn två saker du kan lukta.

1 Smaka: Nämn en sak du kan smaka.