Sommarträning - pass 1 & 2
Pass 1 - Ben
Till passet behöver du en:
- En käpp eller pinne
- Ett trappsteg
- En stol
- En trasa eller liten handduk
Övningarna
Vi börjar med att värma upp under 2-3 min.
Detta pass innehåller fyra uppvärmninsövningarna på 30 sekunder vardera. Därefter kommer fyra träningsövningar, varje övning innehåller 4 set på 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set. Ett set är en omgång av övningen.
Längre ned på sidan kan du se hela programmet i en video, i videon scrollar du fram övningarna, du kan också ladda ner hela passet som en pdf.
Uppvärmningsövningar 1-4
30 sekunder varje övning. Vila mellan övningarna ca 10 sekunder.
1. Gå på stället
Stå med fötterna parallelt. Gå på stället. Lyft knäna och rulla på foten.
2. Stillastående joggning
Stå med rak rygg och avslappnade axlar. Böj armbågarna och börja röra armarna fram och tillbaka samtidigt som du växelvis lyfter knäna.
Jogga utan att röra dig framåt!
3. Höga knälyft på stället
Stå med parallella fötter. Spring/jogga på stället på tårna med höga knälyft samtidigt som du använder armarna.
4. "Knä mot armbåge"
Stå med armarna längs sidan. Lyft motsatt arm och knä och för knät mot armbågen. Övningen ska utföras långsamt och kontrollerat.
Träningsövningar 5-8
Gör 4 set x 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set.
5. Step upp på steg
Gå upp och ned på ett trappsteg eller stepbräda. Utför övningen långsamt och håll kontroll på knä (stabilitet) genom hela rörelsen.
6. Overhead squat mot box med pinne
I stående position, håll en pinne över huvudet med båda armarna utsträckta. Håll pinnen över huvudet samtidigt som du sänker dig ner till en knäböj.
Kom så pass långt så att du nuddar boxen/bänken/stolen. Res dig åter upp till utgångsställning.
Minskad svårighetsgrad: Högre stol, pall (normal höjd stol 45 cm)
Öka svårighetsgrad: Ta bort låda och utför helt fristående.
7. Utfall stående
Stå med händerna i sidan. Det aktiva benet placeras en bit framför det andra. Böj dig ned till ungefär 90 grader i knät. Lägg vikten på det främre benets häl, och se till att knät inte trycks framför tårna. Pressa dig upp med hjälp av det främre benet, byt ben och upprepa. Håll överkroppen upprest och blicken riktad rakt fram under hela rörelsen.
Minskad svårighetsgrad: Gå inte så djupt och/eller ha handstöd.
8. Glidande utfall åt sidan
Fäst blicken på en punkt framför dig, dra in magen, placera den ena foten på mattan och glid rakt ut till sidan. Pressa sätet mot golvet, spänn magen och dra benet tillbaka till utgångsposition.
Minskad svårighetsgrad: Gå inte så djupt/långt ut och/eller ha handstöd tex en stolsrygg.
Hela pass 1
Här scrollar du fram övningarna i menyn som finns under videon.
Ladda ner pdf med alla övningarna samlade
Pass 2 - axlar och armar
Till passet behöver du:
- ett gummiband för träning
Övningarna
Vi börjar med att värma upp under 2-3 min.
Detta pass innehåller fyra uppvärmninsövningarna på 30 sekunder vardera. Därefter kommer fyra träningsövningar, varje övning innehåller 4 set på 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set. Ett set är en omgång av övningen.
Längre ned på sidan kan du se hela programmet i en video, i videon scrollar du fram övningarna, du kan också ladda ner hela passet som en pdf.
Uppvärmningsövningar
30 sekunder varje övning. Vila mellan övningarna ca 10 sekunder.
1. Gå på stället
Stå med fötterna parallelt. Gå på stället. Lyft knäna och rulla på foten.
2. Stillastående joggning
Stå med rak rygg och avslappnade axlar. Böj armbågarna och börja röra armarna fram och tillbaka samtidigt som du växelvis lyfter knäna.
Jogga utan att röra dig framåt!
3. Höga knälyft på stället
Stå med parallella fötter. Spring/jogga på stället på tårna med höga knälyft samtidigt som du använder armarna.
4. "Knä mot armbåge"
Stå med armarna längs sidan. Lyft motsatt arm och knä och för knät mot armbågen. Övningen ska utföras långsamt och kontrollerat.
Träningsövningar 5-8
Gör 4 set x 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set.
5. Rodd i splitstående
Fäst ett band i ca brösthöjd och ta tag i handtagen med raka armar. Stå i splitstående position med det ena benet lite framför det andra. Börja rörelsen genom att dra skuldrorna nedåt och bakåt, och dra handtagen mot magen/nedre delen av bröstet. Dra samman skulderbladen i ryggen. Kom långsamt tillbaka till utgångsställningen.
Minskad svårighetsgrad: utför övningen i sittande. Lättare gummiband.
6. Bröstpress med gummiband
Håll gummibandet med böjda armbågar och händerna som knytnävar riktade framåt. Tryck bandet framåt tills armbågarna är raka. Kom långsamt tillbaka till utgångsposition.
Minskad svårighetsgrad: utför övningen i sittande läge med lättare gummiband.
7. Dynamisk stabilitet axel - med gummiband
Stå med ett elastiskt band i händerna. Tummarna ska peka upp och armbågarna ska hållas lätt böjda.
För armarna upp över huvudet och ned igen med ett drag utåt i bandet. När du klarar detta utan problem kan bandet vibreras under hela övningen.
Minskad svårighetsgrad: lättare gummiband.
8. Pilbåge med gummiband
Håll bandet framför dig med rak arm (som om det skulle vara en pilbåge). Sträck bandet genom att föra armen bakåt samtidigt som du lätt vrider överkroppen tills armbågen pekar rakt bakåt. Håll positionen i några sekunder och släpp långsamt tillbaka till startställningen. Upprepa övningen med motsatt arm.
Minskad svårighetsgrad: använd ett lättare gummiband.
Hela pass 2
Här scrollar du fram övningarna i menyn som finns under videon.