Sommarträning - pass 3 & 4
Detta pass handlar om kondition! Du tränar så hårt du vill, och anpassar passets intensitet efter din dagsform.
Till passet behöver du en:
- En käpp eller pinne
- Ett trappsteg eller stepup-bräda
Övningarna
Vi börjar med att värma upp under 2-3 min.
Detta pass innehåller fyra uppvärmninsövningarna på 30 sekunder vardera. Därefter kommer fyra träningsövningar, varje övning innehåller 4 set på 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set. Ett set är en omgång av övningen.
Längre ned på sidan kan du se hela programmet i en video, i videon scrollar du fram övningarna, du kan också ladda ner hela passet som en pdf.Som tidigare hittar du hela träningsprogrammet i en video i slutet på denna sida, samt en nedladdningsbar pdf om du vill skriva ut.
Uppvärmningsövningar 1-4
Pulshöjande övningar. Enklast är att köra så mycket ork och dagsform tillåter under 20-30 sek/övning.
1. Skuggboxning
- Utför i olika riktningar och höjder. Ta gärna med bålen i rotation och glöm inte att sträcka på höften.
2. Höga knälyft på stället
Stå med parallella fötter. Spring/jogga på stället på tårna med höga knälyft samtidigt som du använder armarna.
3. Diagonal kryssning knä-armbåge
Stå med lite avstånd mellan fötterna. För växelvis motsatt armbåde och knä mot varandra.
4. Paddling med bålrotation
Stora paddelövningar till höger och vänster med roterande av överkroppen.
Träningsövningar 5-8
Gör 4 set x 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set.
5. Hoppande ufall
Ta ett stort steg fram och böj det främsta knät något. Byt plats på främsta och bakersta benet växelvis genom att hoppa. Rör båda armarna växelvis fram och tillbaka diagonalt så att vänster arm följer höger ben och omvänt.
Minskad svårighetsgrad: ta bara armarna eller ta bara benen (handstöd vid stol), sänk tempot.
6. Step upp på trappsteg
Gå upp och ned på ett trappsteg eller stepbräda. Utför övningen så fort som dagsformen tillåter.
Ökad svårighetsgrad: Ökat tempo. Högre steg/bräda.
Minskad svårighetsgrad: Lägre tempo: Lägre steg/bräda.
7. Jumping Jacks/saxhopp 1
Stå på golvet med samlade ben. Hoppa ut till bred benställning samtidigt som armarna flyttas rakt ut till sidan och lite över axelhöjd. Hoppa tillbaka till utgångsställningen och repetera.
Minskad svårighetsgrad: ta bara armarna eller ta bara benen. Sänk tempot.
8. Burpee
Starta i stående position. Starta rörelsen genom att böja knäna och sätt händerna i golvet och sträck ut benen bakom kroppen. Sänk kroppen kontrollerat men fort ned mot golvet och förflytta fötterna raskt in under kroppen. Hoppa upp från en djup knäböj position och klappa händerna över huvudet med raka armar.
Minskad svårighetsgrad: kör "huvud axlar knä och tå, knä och tå" istället.
Ladda ner pdf med alla övningarna samlade
Pass 4 - säte och ländrygg
Till passet behöver du:
- en käpp eller pinne
- en yoga-matta eller annat att ligga på då många av övningarna görs liggande på golvet.
Om du behöver – använd en kudde som stöd för huvudet. För dig som har svårt att ta dig ner på golvet kan du också göra de liggande övningarna i sängen istället för på golvet.
Övningarna
Vi börjar med att värma upp under 2-3 min.
Detta pass innehåller fyra uppvärmninsövningarna på 30 sekunder vardera. Därefter kommer fyra träningsövningar, varje övning innehåller 4 set på 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set. Ett set är en omgång av övningen.
Längre ned på sidan kan du se hela programmet i en video, i videon scrollar du fram övningarna, du kan också ladda ner hela passet som en pdf.
Uppvärmningsövningar 1-4
30 sekunder varje övning. Vila mellan övningarna ca 10 sekunder.
1. Skuggboxning
Utför i olika riktningar och höjder. Ta gärna med bålen i rotation och glöm inte att sträcka på höften.
2. Höga knälyft på stället
Stå med parallella fötter. Spring/jogga på stället på tårna med höga knälyft samtidigt som du använder armarna.
3. Diagonal kryssning knä-armbåge
Stå med lite avstånd mellan fötterna. För växelvis motsatt armbåde och knä mot varandra.
4. Sidoböj
Finn utgångspositionen genom att stå med fötterna med en höftbredds avstånd pekande rakt fram. Håll stången i luften över huvudet med ca en axelbredds avstånd. Det är viktigt att armarna hålls raka och som om de är en förlängning av ryggen. Gör en sidoböj till den ena sidan, kom tillbaka till mitten och repetera sedan rörelsen på motsatt sida.
Träningsövningar 5-8
Gör 4 set x 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set.
5. Bäckenlyft
Ligg på rygg med böjda knän. Spänn rumpan samtidigt som du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget. Håll i 3-5 sek. Vila lika länge innan du upprepar övningen.
Ökad svårighetsgrad: Lyft och sträck sedan ut ena benet.
6. Sidoliggande höftrotation med samlade fötter
Ligg på sidan och stöd huvudet med den ena handen. Dra benen mot dig, så du har något böjda knän och höfter. Lyft det övre knät och rotera benet utåt, medan du håller fötterna samlade. Upprepa åt motsatt sida.
7. Kissande hunden
Stå på alla fyra. Lyft det ena benet ut åt sidan medan bäckenet hålls stabilt. Markera slutpositionen och sänk sedan benet. Upprepa på motsatt sida.
8. Diagonallyft fyrfota
Stå på alla fyra med huvudet i förlängning av överkroppen. Spänn och stabilisera mag- och korsryggsregionen. Sträck växelvis den ena armen och det motsatta benet tills de är i förlängning av kroppen. Håll bäckenet och korsryggen stilla under hela rörelsen. Upprepa med motsatt arm och ben.
Hela pass 4
Här scrollar du fram övningarna i menyn som finns under videon.