Sommarträning - pass 5 & 6
Pass 5
Till passet behöver du:
- en viktplatta eller något annat tungt
- en liten kudde (eller ihoprulllad handduk)
- en yoga-matta eller något annat mjukt för att kunna göra övningar på golvet.
För dig som har svårt att ta dig ner på golvet kan du göra de liggande övningarna i sängen.
Övningarna
Vi börjar med att värma upp under 2-3 min.
Detta pass innehåller fyra uppvärmninsövningarna på 30 sekunder vardera. Därefter kommer fyra träningsövningar, varje övning innehåller 4 set på 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set. Ett set är en omgång av övningen.
Längre ned på sidan kan du se hela programmet i en video, i videon scrollar du fram övningarna, du kan också ladda ner hela passet som en pdf. Som tidigare hittar du hela träningsprogrammet i en video i slutet på denna sida, samt en nedladdningsbar pdf om du vill skriva ut.
Uppvärmningsövningar 1-4
30 sekunder varje övning. Vila mellan övningarna ca 10 sekunder.
1. Höga knälyft på stället
Stå med parallella fötter. Spring/jogga på stället på tårna med höga knälyft samtidigt som du använder armarna.
2. Jumping Jacks/saxhopp
Stå på golvet med samlade ben. Hoppa ut till bred benställning samtidigt som armarna flyttas rakt ut till sidan och lite över axelhöjd. Hoppa tillbaka till utgångsställningen och repetera.
Minskad svårighetsgrad: ta bara armarna eller ta bara benen. Sänk tempot.
3. Hoppande ufall
Ta ett stort steg fram och böj det främsta knät något. Byt plats på främsta och bakersta benet växelvis genom att hoppa. Rör båda armarna växelvis fram och tillbaka diagonalt så att vänster arm följer höger ben och omvänt.
Minskad svårighetsgrad: ta bara armarna eller ta bara benen (handstöd vid stol), sänk tempot.
4. Rulla med axlarna
Rulla med bägge axlarna samtidigt. Försök att göra stora cirklar. Rulla först några gånger åt det ena hållet, och därefter några gånger åt det andra. Armarna ska hänga ner längs sidan.
Träningsövningar 5-8
Gör 4 set x 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set.
5. Situps
Ligg på rygg med armarna korsade över bröstet och med böjda knän. Lyft huvudet och överkroppen tills endast korsryggen har kontakt med underlaget. Se till att göra övningen med en jämn rörelse.
OBS: Kort rörelsebana, bara så att skulderbladen lättar från golvet.
6. Diagonallyft fyrfota
Stå på alla fyra med huvudet i förlängning av överkroppen. Spänn och stabilisera mag- och korsryggsregionen. Sträck växelvis den ena armen och det motsatta benet tills de är i förlängning av kroppen. Håll bäckenet och korsryggen stilla under hela rörelsen. Upprepa med motsatt arm och ben.
Minskad svårighetsgrad: ligg platt på mage och lyft arm/ben diagonalt.
7. Reverse Crunch med bolster
Lägg dig på rygg och ta tag om en viktskiva eller liknande med armarna på golvet över huvudet. Ligg med lätt böj i höfter och knän och placera ett bolster mellan lår och vader. Dra in tårna mot bröstet och lyft bäckenet från underlaget. Sänk långsamt och kontrollerat tillbaka.
OBS: Denna övning går att göra med armarna/händerna plant efter sidorna på golvet.
8. Magliggande ryggresning
Ligg på mage. Spänn rumpan och lyft överkroppen från golvet. Håll i 3-5 sek. Sänk långsamt tillbaka och vila lika länge innan du upprepar. Se till att hålla nacken rak och blicken riktad ned mot golvet under hela övningen.
Hela pass 5
Här scrollar du fram övningarna i menyn som finns under videon.
Ladda ner pass 5 som pdf
Pass 6
Du tränar som vanligt så hårt du vill, och anpassar passet efter din status och dagsform.
Till passet behöver du:
- en käpp eller en pinne
- ett trappsteg
Övningarna
Vi börjar med att värma upp under 2-3 min.
Detta pass innehåller fyra uppvärmninsövningarna på 30 sekunder vardera. Därefter kommer fyra träningsövningar, varje övning innehåller 4 set på 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set. Ett set är en omgång av övningen.
Längre ned på sidan kan du se hela programmet i en video, i videon scrollar du fram övningarna, du kan också ladda ner hela passet som en pdf. Som tidigare hittar du hela träningsprogrammet i en video i slutet på denna sida, samt en nedladdningsbar pdf om du vill skriva ut.
Uppvärmningsövningar 1-4
30 sekunder varje övning. Vila mellan övningarna ca 10 sekunder.
1. "Knä mot armbåge"
Stå med armarna längs sidan. Lyft motsatt arm och knä och för knät mot armbågen. Övningen ska utföras långsamt och kontrollerat.
2. "Häl mot hand"
Stå med armarna längs sidan. För motsatt arm och fot bakom kroppen, så att handen rör hälen. Övningen ska utföras långsamt och kontrollerat.
3. Diagonal kryssning knä-armbåge
Stå med lite avstånd mellan fötterna. För växelvis motsatt armbåde och knä mot varandra.
4. Skuggboxning
Utför i olika riktningar och höjder. Ta gärna med bålen i rotation och glöm inte att sträcka på höften.
Träningsövningar 5-8
Gör 4 set x 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set.
5. Spring på stället
Så med fötterna parallelt. Spring på stället. Rulla på foten och lyft hälarna mot rumpan.
7. Burpee
Starta i stående position. Starta rörelsen genom att böja knäna och sätt händerna i golvet och sträck ut benen bakom kroppen. Sänk kroppen kontrollerat men fort ned mot golvet och förflytta fötterna raskt in under kroppen. Hoppa upp från en djup knäböj position och klappa händerna över huvudet med raka armar.
Minskad svårighetsgrad: kör "huvud axlar knä och tå, knä och tå" istället.
Hela pass 6
Här scrollar du fram övningarna i menyn som finns under videon.