Sommarträning - pass 7 & 8
Pass 7
Till passet behöver du:
- en käpp eller en pinne
- ett yoga-matta eller något annat mjukt att ligga på
Du kan också göra de liggande övningarna i sängen, om du har svårt att ta dig ner till golvet. Mjukt och skönt!
Övningarna
Vi börjar med att värma upp under 2-3 min.
Detta pass innehåller fyra uppvärmninsövningarna på 30 sekunder vardera. Därefter kommer fyra träningsövningar, varje övning innehåller 4 set på 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set. Ett set är en omgång av övningen.
Längre ned på sidan kan du se hela programmet i en video, i videon scrollar du fram övningarna, du kan också ladda ner hela passet som en pdf. Som tidigare hittar du hela träningsprogrammet i en video i slutet på denna sida, samt en nedladdningsbar pdf om du vill skriva ut.
Uppvärmningsövningar 1-4
30 sekunder varje övning. Vila mellan övningarna ca 10 sekunder.
1. Gå på stället
Stå med fötterna parallelt. Gå på stället. Lyft knäna och rulla på foten.
2. "Knä mot armbåge"
Stå med armarna längs sidan. Lyft motsatt arm och knä och för knät mot armbågen. Övningen ska utföras långsamt och kontrollerat.
3. "Häl mot hand"
Stå med armarna längs sidan. För motsatt arm och fot bakom kroppen, så att handen rör hälen. Övningen ska utföras långsamt och kontrollerat.
4. Paddling med bålrotation
Stora paddelövningar till höger och vänster med roterande av överkroppen.
Träningsövningar 5-8
Gör 4 set x 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set.
5. Sidoböj
Finn utgångspositionen genom att stå med fötterna med en höftbredds avstånd pekande rakt fram. Håll stången i luften över huvudet med ca en axelbredds avstånd. Det är viktigt att armarna hålls raka och som om de är en förlängning av ryggen. Gör en sidoböj till den ena sidan, kom tillbaka till mitten och repetera sedan rörelsen på motsatt sida.
6. Fronthäv med käpp
Stå upprest med ca en axelbredds avstånd mellan fötterna. Håll en pinne framför kroppen. För pinnen fram och upp samtidigt som du andas in. Släpp pinnen långsamt nedåt igen i samma rörelsebana och andas ut igen.
Stå gärna med ryggen mot en vägg, ha kontakt med bakhuvud, bröstrygg och svank mot väggen. Hälar ca 10- 15 cm från väggen.
8. Rotation av överkropp i sidliggande
Ligg på sidan med en kudde under nacken. Håll benen samlade med höfter och knän böjda. Öppna upp bröstkorgen genom att sträcka den översta armen upp och så långt bakåt du kommer utan att låren tappar kontakt med underlaget. Låt huvudet följa armens rörelse. För sedan lugnt tillbaka armen till utgångsställning.
Utförs långsamt och kontrollerat.
Hela pass 7
Här scrollar du fram övningarna i menyn som finns under videon.
Ladda ner pdf med alla övningarna samlade
Pass 8
Om du inte har ett gummiband kan du ändå göra övningarna.
Till passet behöver du:
- ett gummiband för träning
- en stol
Övningarna
Vi börjar med att värma upp under 2-3 min.
Detta pass innehåller fyra uppvärmninsövningarna på 30 sekunder vardera. Därefter kommer fyra träningsövningar, varje övning innehåller 4 set på 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set. Ett set är en omgång av övningen.
Längre ned på sidan kan du se hela programmet i en video, i videon scrollar du fram övningarna, du kan också ladda ner hela passet som en pdf.Som tidigare hittar du hela träningsprogrammet i en video i slutet på denna sida, samt en nedladdningsbar pdf om du vill skriva ut.
Uppvärmningsövningar 1-4
30 sekunder varje övning. Vila mellan övningarna ca 10 sekunder.
1. Gå på stället
Stå med fötterna parallelt. Gå på stället. Lyft knäna och rulla på foten.
2. Stillastående joggning
Stå med rak rygg och avslappnade axlar. Böj armbågarna och börja röra armarna fram och tillbaka samtidigt som du växelvis lyfter knäna.
Jogga utan att röra dig framåt!
3. Höga knälyft på stället
Stå med parallella fötter. Spring/jogga på stället på tårna med höga knälyft samtidigt som du använder armarna.
4. "Knä mot armbåge"
Stå med armarna längs sidan. Lyft motsatt arm och knä och för knät mot armbågen. Övningen ska utföras långsamt och kontrollerat.
Träningsövningar 5-8
Gör 4 set x 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set.
5. Stående höftsträck bakåt med gummiband
Fäst bandet långt ner på t.ex. i en stol eller bordsben, och runt vristen på ena benet. Stå vänd mot stolen/bordet med höften lätt böjd på det ben du ska träna. För benet bakåt och sträck höften. Återgå långsamt och upprepa. Byt ben.
6. Stående höftlyft åt sidan med gummiband
Vira bandet runt ena vristen, och stå med andra foten på bägge handtagen.
Ta stöd tex i en stolsrygg eller mot en vägg. För benet ut åt sidan och upp. Återgå långsamt och upprepa. Håll kroppen stilla under hela rörelsen.
Denna övning går också att göra med bandet enkelt. Gör en löpöggla och sätt bandet runt vristen, stå med andra foten på andra delen av gummibandet.