För dig som tränar på egen hand
För dig som lever med en reumatisk sjukdom är anpassad träning och fysisk aktivitet extra viktigt.
Allt oftare handlar förslag om olika behandlingar om just konditionsträning, rörlighetsövningar och styrke- och uthållighetsträning. Det är tre viktiga delar för att ge din kropp det den behöver.
Med reumatiska besvär följer oftast smärta, stelhet och trötthet. Det är också lätt att känna sig nedstämd över sin situation. Hur ska sjukdomen utvecklas på sikt och hur man ska klara av vardagsbestyr, relationer och arbete. Alla vuxna, även de som inte har någon sjukdom, behöver minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag.
Det gäller att lära sig dosera sin aktivitet på bästa sätt utifrån sjukdomsaktivitet och dagsform. Dagens forskning visar att det viktigaste är inte vad du gör, alltså vilken aktivitet du väljer, utan att du gör något, gärna ofta och regelbundet.
Tänk gärna på "24-timmarsregeln" som innebär att eventuell ökad smärta och svullnad ska ha återgått till samma nivå som när du började träna 24 timmar tidigare. Har den inte gjort det är det viktigt att du anpassar träningen och inte ger upp.
I menyn och i knapparna nedan hittar du instruktioner och video med olika typer av övingar du kan göra på egen hand.
Ett bibliotek av träningsprogram
Klicka på knappen för att gå till biblioteket med instruktioner för träningsprogram som du kan ladda ner på datorn. Filerna är i pdf-format.
Ett videotek med träningsfilmer
Klicka på knappen för att gå till videoteket med utvalda och anpassade instruktionsfilmer för dig med reumatiska besvär.
Kom igång
Skaffa dig kunskap om fysisk aktivitet och träning
Här hittar du läsning om allt du behöver veta om fysisk aktivitet och levnadsvanor. Välj de avsnitt som intresserar dig och som du vill veta mer om. Här hittar du information och kunskap om hur du kommer igång med din träning, och annat som är bra att känna till.
Några ord för att komma igång
I filmerna framtagna för dig som tränar på egen hand är det Reumatikerförbundets egen fysioterapeut Elin Löfberg som visar hur man utför övningar som är nyttiga för dig som har en reumatisk sjukdom. Men först har Elin ett par goda råd att ge dig.
Skaffa dig kunskap
4000 steg räcker långt!
Den senaste forskningen visar att drygt 2300 steg om dagen minskar risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom. Vid 4000 steg minskar även risken att drabbas av andra sjukdomar. Professor Mai-Lis Hellénius, professor i allmänmedicin vid Karolinska institutet, uppmuntrar oss i att varje steg räknas, och att vardagsmotionen är det som påverkar din hälsa på sikt. Den som lever med en reumatisk sjukdom vet att måendet går upp och ner och att vissa dagar är det svårt att vara fysiskt aktiv. Då är det gott att veta att du kan lägga ihop dina samlade steg över en hel dag och dessa ger dig ändå hälsovinster.
Radiotipset: P1 intervju med Maj-Lis, Glöm 10 000 steg om dagen
Oavsett om man har en reumatisk sjukdom eller inte så finns det riktlinjer som är till stöd för hur ofta och hur mycket vi behöver röra på oss för att hålla oss så friska som möjligt och ha en så god livskvalitet som möjligt.
Här nedanför ser du Folkhälsomyndighetens riktlinjer som gäller oss alla.
Det är viktigt att du tänker efter och gör klart för dig vilka eventuella hinder som finns för din fysiska aktivitet och träning. Genom att göra en strukturerad plan med tydlig målsättning blir det lättare att följa dina resultat över tid men också urskilja om något inte fungerar.
En enkel modell för att sätta delmål och mål är SMART-modellen.
BILD
Träningsdagbok
Använd gärna en träningsdagbok för att ännu tydligare för dig själv få ”svart på vitt” hur din fysiska aktivitet och träning går och fungerar utifrån de mål du satt. En träningsdagbok kan vara en enkel almanacka där du gör dina noteringar eller någon av de många digitala varianterna som erbjuds. Oavsett vad du väljer kommer du få stöd av att använda en träningsdagbok.
Ladda ner
Du kan skriva ut den eller fylla i den och spara på datorn.
Träningsplan med SMART hälsomål
Vad är skillnaden på vardagsmotion och fysisk träning?
Vardagsmotion är alla de aktiviteter vi gör i vardagslivet och som innebär att det går åt mer syre och muskelkraft än då vi vilar. Det kan alltså handla om vardagsbestyren, promenaden eller cykelturen till jobbet, lekar med barnen. Du blir inte svettig och kan ha vanliga kläder men du är i rörelse.
Fysisk träning handlar om aktiviteter som vi medvetet gör för att förbättra vår fysiska prestation. Den är planerad och strukturerad och utförs på ett sådant sätt att vi blir rörligare, starkare och uthålligare. Här är du i rörelse så att du blir andfådd och troligen också svettig, bra om du har träningskläder på dig.
Några tips på vardagsmotion
– Ta en promenad.
– Cykla till affären.
– Trädgårdsarbete.
– Ta trappan istället för rulltrappan eller hissen.
– Stå och jobba istället för att sitta.
Några tips på fysisk träning
– Gå stavgång eller en rask längre promenad.
– Cykla en längre sträcka med högre tempo.
– Vattengympa eller simning.
– Gå på gympa eller gym.
Läs mer på Folkhälsomyndigheten
folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/fysisk-aktivitet-och-matvanor/fysisk-aktivitet/
Och du…! Glöm inte att belöna dig när du nått ett delmål eller mål!
Utvärdera, följa upp och förändra
Det du tränar blir du bra på. Men för att veta hur ”bra” du är behöver du utvärdera och följa upp din träningsplan, dina resultat och mål. Om du till exempel haft hjälp av en fysioterapeut att skräddarsy ditt träningsprogram är det klokt att på regelbunden basis träffas för att utvärdera och uppdatera din plan och dina övningar.
Fysisk aktivitet och träning fungerar som allra bäst med glädje som motor. Att utföra samma aktivitet, övningar och träning vecka ut och vecka in kan vara tämligen tråkigt. En annan fallgrop är att bli så van och bekväm med ett visst träningsprogram eller träningsform att man aldrig gör någon förändring. Då blir resultatet att du klarar just de övningar, med just den belastning och intensitet du vant dig med.
Att periodisera din träning kan vara ett sätt att slippa hamna i ”tristess diket”. Genom att utvärdera, följa upp och förändra kan du oavsett sjukdomsaktivitet och dagsform hitta en nivå av fysisk aktivitet och träning som fungerar för dig.
Levnadsvanor är de vanor som har betydelse för din hälsa. Hur du rör på dig och hur du äter och dricker påverkar hur du mår både psykiskt och fysiskt. Men stress och sömn har också betydelse för din hälsa. En del vanor kan du påverka själv, som vad du äter och hur du rör dig. Andra vanor kan du behöva hjälp med för att kunna förändra.
Om du vill gå ner i vikt – ät det du tycker om men i mindre mängder, och välj mat med lägre fett- och sockerhalt. Att äta regelbundet och låta frukt och grönsaker bli ett stående inslag i måltiderna är bra och smart för alla.
Tänk på att det ur ett hälsoperspektiv är bättre att vara lite överviktig och vältränad än smal och otränad.
Så vad ska man tänka på? Ett bra råd är att prata med din läkare eller en sjuksköterska, få en tid med en fysioterapeut eller en kostrådgivare, om du behöver stöd.
Reumatikerförbundets policy är att man ska känna trygghet i att det vi säger kring levnadsvanor är det som den nuvarande forskningen ger stöd för. När det gäller råd kring reumatiska sjukdomar och levnadsvanor hänvisar vi gärna till det som Projektgruppen – Levnadsvanearbete inom Reumatologi, LiR, har tagit fram.
Ladda ner från LiR
- A5-broschyr Alkohol
- A5-broschyr Fysisk aktivitet
- A5-broshyr Matvanor
- A5-broschyr Tobak
- Länkarna öppnas i ny flik.
Vill du läsa mer om LiR? Här hittar du mer om Levnadsvanearbetet
Det är viktigt är att skapa kostvanor som innehåller en variation av näringsrika livsmedel och som passar dig under en längre tid.
Ett generellt tips är att äta regelbundet och låta frukt och grönsaker bli ett stående inslag i måltiderna. Enligt Livsmedelsverket bör vi få i oss minst 500 g frukt och grönsaker/dag. Detta motsvarar två till tre frukter samt två till tre rejäla nävar av grönsaker.
Att äta hälsosam mat är viktigt och bra för alla. Kroppen kan liknas vid en bil där maten är kroppens bränsle. Ju mer du gör av med, desto mer behöver du fylla på. Mellanmål kan vara positivt för att stilla hungern och hålla bort sötsuget mellan de stora måltiderna. Se till att ditt mellanmål bidrar till att du får i dig ditt dagliga behov av näringsämnen.
Portioner och proportioner
Ett verktyg du kan använda för att se till att ditt dagliga behov av olika näringsämnen täcks är tallriksmodellen. Tallriksmodellen består av tre delar:
- Den första delen består av grönsaker och rotfrukter. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. Den som inte rör sig så mycket kan låta grönsaker och rotfrukter fylla halva tallriken.
- Den andra delen är potatis, pasta, bröd eller gryn som ris, bulgur, mathavre och matkorn. Välj i första hand fullkornsvarianterna. Den som rör sig mycket kan göra denna del ännu större.
- Den minsta delen är avsedd för kött, fisk, ägg och baljväxter, som bönor, linser och ärter (protein).
BILD KOSTCIRKEL
Du har allt att vinna på att styrketräna. God styrka i musklerna är ett bra ”skydd” för lederna, och personer med reumatisk sjukdom ofta har en nedsatt muskelfunktion vilket kan leda till aktivitetsbegränsningar.
BILD Styrketräning för benen
Nedsatt styrka ”smyger sig ofta på”, man börjar kanske känna sig lite osäker när man skall gå ned för en trapp eller resa sig. Detta kan du påverka genom att helst träna styrka minst två gånger i veckan. Här skiljer man på styrketräning där belastning är så hög att man orkar utföra cirka tio repetitioner per övning till skillnad från uthållighetsträning där belastningen är mindre och antalet repetitioner fler.
Om du vill träna styrka på ett effektivt sätt är det klokt att testa hur stark en viss muskel eller muskelgrupp är. I vanliga fall gör man detta genom att testa de maximala belastning en muskel klarar att lyfta vid ett tillfälle (1RM). Men vid bland annat reumatisk sjukdom stöter denna metod på patrull bland annat vi också måste ta hänsyn till eventuell ledsmärta. Därför kan man i stället använda sig av 1RM-metoden som är en variant av det traditionella maxtestet för styrka. Vid 1RM-metoden testar man styrkan för en viss muskel via maximalt 12 repetitioner och räknar utifrån detta ut en procentuell belastning för just den muskeln/muskelgruppen i en viss övning. Här är det bra att få hjälp av en sakkunnig person så som en fysioterapeut, PT eller likande.
Du behöver inte gå på gym för att träna styrka, elastiska gummiband, viktmanchetter eller bara din egen kroppsvikt som motstånd fungerar utmärkt för uthållighets- och styrketräning, i din hemmiljö. Ibland kan styrketräning vara svårt att komma igång med utan hjälp. Därför är det att rekommendera att du tar kontakt med en fysioterapeut eller annan sakkunnig person som kan hjälpa dig att utforma ett specifikt träningsprogram för dina behov.
Att tänka på gällande styrketräning
- Styrka är en färskvara och behöver ”fyllas på” ungefär var 6:e dag för att bibehållas.
- Antal pass i veckan bör vara 1-3 st . För en nybörjare kan 1 pass i veckan göra stor skillnad.
- Vad bör jag träna? Det du tränar blir du bra på oavsett vilken typ av styrketräning du väljer men det är den explosiva styrkan är den form av styrka man först förlorar.
- Koordination och balans är beroende av denna form av styrka.
- Ha som målsättning att träna på över 70% av ditt 1RM.
Du har allt att vinna på att styrketräna. God styrka i musklerna är ett bra ”skydd” för lederna, och personer med reumatisk sjukdom ofta har en nedsatt muskelfunktion vilket kan leda till aktivitetsbegränsningar.
BILD Styrketräning för benen
Nedsatt styrka ”smyger sig ofta på”, man börjar kanske känna sig lite osäker när man skall gå ned för en trapp eller resa sig. Detta kan du påverka genom att helst träna styrka minst två gånger i veckan. Här skiljer man på styrketräning där belastning är så hög att man orkar utföra cirka tio repetitioner per övning till skillnad från uthållighetsträning där belastningen är mindre och antalet repetitioner fler.
Om du vill träna styrka på ett effektivt sätt är det klokt att testa hur stark en viss muskel eller muskelgrupp är. I vanliga fall gör man detta genom att testa de maximala belastning en muskel klarar att lyfta vid ett tillfälle (1RM). Men vid bland annat reumatisk sjukdom stöter denna metod på patrull bland annat vi också måste ta hänsyn till eventuell ledsmärta. Därför kan man i stället använda sig av 1RM-metoden som är en variant av det traditionella maxtestet för styrka. Vid 1RM-metoden testar man styrkan för en viss muskel via maximalt 12 repetitioner och räknar utifrån detta ut en procentuell belastning för just den muskeln/muskelgruppen i en viss övning. Här är det bra att få hjälp av en sakkunnig person så som en fysioterapeut, PT eller likande.
Du behöver inte gå på gym för att träna styrka, elastiska gummiband, viktmanchetter eller bara din egen kroppsvikt som motstånd fungerar utmärkt för uthållighets- och styrketräning, i din hemmiljö. Ibland kan styrketräning vara svårt att komma igång med utan hjälp. Därför är det att rekommendera att du tar kontakt med en fysioterapeut eller annan sakkunnig person som kan hjälpa dig att utforma ett specifikt träningsprogram för dina behov.
Att tänka på gällande styrketräning
- Styrka är en färskvara och behöver ”fyllas på” ungefär var 6:e dag för att bibehållas.
- Antal pass i veckan bör vara 1-3 st . För en nybörjare kan 1 pass i veckan göra stor skillnad.
- Vad bör jag träna? Det du tränar blir du bra på oavsett vilken typ av styrketräning du väljer men det är den explosiva styrkan är den form av styrka man först förlorar.
- Koordination och balans är beroende av denna form av styrka.
- Ha som målsättning att träna på över 70% av ditt 1RM.
För en person med reumatisk sjukdom kan god kondition minska symtom av trötthet och själva träningen i sig kan ge smärtlindring.
Konditionsträning handlar om att öka kroppens syreupptagningsförmåga. Syreupptagningsförmågan är alltså ett mått på hur bra du kan tillgodogöra dig det syre som du andas in. För att öka din kondition är de det bra om du kör två till tre pass i veckan som pågå minst 20 minuter med siktet inställt på ansträngningsnivå 15 på Borgskalan.
BILD
Här kan du titta på Borgskalan
För den ovane kan en rask promenad på 10 minuter räcka för att få en positiv påverkan på konditionen. Med bättre kondition kommer ”orken” räcka längre, du blir mindre andfådd i din vardag och du kommer märka att vardagen blir lite lättare.
Principen är att starta med det du kan just för tillfället för att sedan gradvis öka tills du är uppe i 30-45 minuter, helst varje dag, för att bibehålla god kondition och god funktion i kroppens vävnader.
Du som tränar mycket anpassar så klart efter din nivå. Vill du bli ordentligt svettig och trött så kör på, men lyssna på din kropp och ge tid för återhämtning. Intervallträning kan vara ett mycket bra alternativ.
För att få fram vilken syreupptagningsförmåga du har kan man göra ett konditionstest (submaximalt konditionstest) till exempel på en motionscykel eller ett löpband. Här är det bra att ta hjälp av en fysioterapeut, PT eller liknande. Utifrån testvärdet kan man sedan räkna ut vilken intensitet och belastning du bör träna på för att på bästa sätt träna din kondition.
Några vardagstips:
- Om du ofta promenerar samma stäcka välj då att nästa gång öka tempot när du kommer till den där speciella backen eller välj att börja gå din promenad med stavar.
- Nästan alla aktiviteter/motionsformer kan vara konditionshöjande, det beror bara på med vilken intensitet och belastning du utför dem.
- Du kanske går, cyklar, springer, åker skidor eller spark till jobbet, sikta då in dig på till exempel två träd eller lyktstolpar mellan vilka du ökar tempot, lugna ner tempot en stund och välj ut en ny stäcka för nästa tempohöjning. Härligt nu intervall tränar du!
- Använd gärna en smart-klocka som hjälper dig med pulstagning eller kan visa att du ligger i din individuella zon för konditionsträning
Stavgång är en skonsam och effektiv träningsform. Den är dessutom lätt att komma igång med.
BILD Stavgång
Stavgång eller ”Nordic walking” kan vi tacka våra finska grannar för, då de uppfann träningsformen redan på 50-talet. Som träningsform är stavgången mer effektiv träning än en vanlig promenad. Det gör att du får bättre kondition och förbränner mer kalorier än om du går utan stavar. Belastningen på dina muskler fördelas jämnare vid stavgång. Det gör att risken för skador i till exempel rygg och knä är mindre vid stavgång jämfört med löpning. När du går med stavar använder du överkroppens muskler mer än vid en vanlig promenad eller löpning.
Fördelar med stavgång jämfört med vanlig gång
- Din kondition ökar med runt 20 % (ditt hjärta och dina lungor får arbeta mera).
- Du minskar belastningen på dina höfter, knän och fötter.
- Du använder betydligt flera muskler.
- Ditt skelett stärks även i armarna.
- Du kommer att gå raskare.
- Du förbränner flera kalorier.
Val av utrustning
Det finns en mängd olika typer av gåstavar att välja mellan. Observera att stavar som används för stavgång är lite annorlunda utformade än stavar för skidåkning. Bland annat brukar det till exempel gå att byta ut spetsarna när de har blivit slitna. Du kan också sätta på en gummispets när du går på asfalt så blir staven mer dämpad och bekväm att gå med. Så kallade teleskopstavar går att fälla ihop vilket gör dem enkla att ta med sig. Det finns även gåstavar med fjädrande belastning för att än mer öka träningseffekten.
Utformningen av hand och handledsfäste kan se olika ut allt från vanlig rem som på en klassisk längdskidstav eller mera ergonomiskt fäste där du stoppar i handen och spänner till med kardborre. Den sistnämnda är att föredra då denna variant också minskar belastningen på dina handleder.
Tips: Är du medlem kan du köpa gångstavar med stötdämpare och handledsfäste till förmånligt pris i shoppen.
Använd kläder efter väder, gärna med funktionsmaterial så att du håller dig torr och lagom varm. Det är viktigt att du använder bekväma skor som ger bra fäste och har bra stötdämpning. För tips om hur du väljer bra skor se Tips och trix!
Ställ in rätt längd på stavarna
Oavsett om du väljer en stav med fast längd eller en stav med teleskopalternativ är det viktigt att du har rätt längd på staven för att det skall bli bekvämt och effektivt när du tränar.
- Handtaget på staven ska nå till din armbåge när du har armen hängande rakt ner.
- När du tar tag i stavens handtag skall då vinkeln i din armbåge bli 90-grader.
Kom igång med tekniken vid stavgång
- Du kan börja med att gå framåt i lite raskare takt än vanligt men med naturlig steglängd.
- Låt stavarna släpa efter dig. Håll händerna lite öppna så att du kan pendla naturligt med armarna.
- Sträck gärna på dig men försök att gå med så avslappnade axlar som möjligt.
- Låt armarna hänga intill kroppen och låt stavarna fortsatt bara ”dingla” med.
- Greppa nu runt staven och sätt en stav i marken med skaftet lutat snett framåt (ca 55 graders vinkel mot marken).
- Din armbåge skall vara böjd (runt 90-grader) när du sätter ner staven i marken.
- Sätt stavens spets i underlaget strax i höjd med din häl på den fot som är längst fram.
- Tryck ifrån med staven så att du får en skjuts framåt.
- Dina armar ska pendla i takt med att du går. Höger ben och vänster arm ska fram samtidigt.
- Sträck ut armen ordentligt i det bakre läget.
- Försök att släppa lite på greppet i handen när handtaget passerar höften
BILD stav till häl.
Träna på ett sätt som passar dig
Anpassa träningen efter din förmåga och dina behov. Du som är ovan vid att röra på dig kan ta kortare turer början gärna i flack terräng och på plant underlag. Du som är mer van kan öka tempot och gå längre. Skapa mera utmaning genom att gå i backar och i ojämn terräng. Att växla tempo alltså att träna i intervaller är också ett effektivt sätt att öka din ork på. Du kan sedan med fördel lägga in ett par tillfällen när du stannar till under din promenad och kör ett antal övningar med hjälp av dina stavar för att få in både rörlighet och styrka. Se träningsprogram nedan.
Ju mer du tränar desto längre och snabbare kan dina steg bli och ju mera ork kommer du uppleva i din vardag.
Exempel på upplägg för ca 20 minuters stavgångsträning ovan motionär
- Värm upp i för dig lagom promenadtakt i 10 min
- Öka takten så att du blir lätt andfådd i 1 min
- Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
- Öka takten så att du blir lätt andfådd i 1 min
- Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
- Lägg in 2-3 minuter av rörlighets och styrkeövningar (se program)
- Avsluta promenaden med för dig lagom promenadtakt.
Exempel på upplägg för ca 40 minuters stavgångsträning van motionär
- Värm upp i för dig lagom promenadtakt i 10 min
- Öka takten så att du blir andfådd i 2 min
- Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
- Öka takten så att du blir andfådd i 2 min
- Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
- Lägg in 5 minuter av rörlighets och styrkeövningar (se program)
- Öka takten så att du blir andfådd i 2 min
- Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
- Öka takten så att du blir andfådd i 2 min
- Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
- Avsluta promenaden ca 10 min i för dig lagom promenadtakt.
Svårt med motivationen?
Se en föreläsning eller gå en digital kurs.
Hur ska jag hitta motivationen när jag har så ont?
Hitta stöd
Mål, mod och mening
I den här kursen får du tips och förslag på hur du kan jobba med din egen hälsa genom att sätta mätbara och realistiska mål.
Reuma Direkt
Frågelinjen Reuma Direkt Ring till oss med dina funderingar och frågor om reumatisk sjukdom!
Bli medlem
Få fördjupad kunskap, förmåner, medlemstidningen Reumatikervärlden och möjlighet att utbyta erfarenheter med andra.