Insomni är en form av sömnstörning som innebär att man har svårt att somna på kvällen, vaknar upprepade gånger under natten och inte blir utvilad av nattsömnen. Ofta är det just insomni man menar när man pratar om ”dålig sömn” och det är också den vanligaste sömnproblematiken i befolkningen i stort. Det säger Kristoffer Bothelius, psykolog på sömnutredningsmottagningen på Akademiska sjukhuset i Uppsala.

– Många av de patienter jag möter med långvarig smärta upplever att just sömnproblematiken kan vara nog så jobbig. De får inte den återhämtning de behöver under natten vilket leder till att de har svårare att hantera smärtan under dagen. Men det finns effektiva metoder för att hantera problemet.

Sömnproblem som når upp till kriterierna för diagnosen insomni behandlas ofta med kognitiv beteendeterapi, KBT. Behandlingen pågår cirka 6–8 veckor och består av flera olika delar som syftar till att bryta ner den negativa spiralen mellan sömn, stress och oro som vidmakthåller sömnproblemen för att på sikt förbättra sömnkvaliteten.

Patienten får lära sig olika beteendetekniker för att främja sömnen. Bland annat jobbar man med att skapa goda förutsättningar till en bra sömn, att låta sovrummet vara just ett sovrum och att begränsa den vakna tiden i sängen.

– Så kallad stimuluskontroll och sömnrestriktion är särskilt effektiva metoder. Det innebär att man återtar kopplingen mellan sängen och sömnen samt förkortar patientens sömnfönster så att man enbart sover när man ligger i sängen. Det betyder att man till att börja med ofta får sova lite mindre än tidigare och därmed ökar sömntrycket, vilket gör att man somnar snabbare och sover djupare än vanligt. Man får helt enkelt en mer sammanhängande nattsömn.

Att sätta tydliga ramar och skapa fasta rutiner för sömnen genom sömnrestriktion är effektivt, men kan upplevas tufft för patienten, berättar Kristoffer Bothelius.

– Första veckorna är mest kämpiga, då får man sova minst. Många upplever att det känns fel att inte få lägga sig när man är trött. Men syftet är att begränsa tiden i sängen till när man faktiskt sover för att trycka ihop sömnen så att den blir mer effektiv. När man får sova för lite en period bygger man upp en sömnskuld som hjälper en att somna snabbt och få en mer effektiv sömn. När sömnrutinen sitter förlänger man sömnlängden gradvis.

– Ungefär 80 procent får hjälp med sina sömnproblem genom KBT, och ju bättre man följer behandlingen desto bättre effekt får man.

Kristoffer Bothelius framhåller att det finns andra metoder och behandlingar mot olika typer av sömnstörningar och smärta som dock inte har samma vetenskapliga evidens som KBT, till exempel akupunktur, paraffinbad, hälsokost och tyngdtäcken.

– Bara för att det inte finns evidens betyder det inte att det inte fungerar för den enskilde individen. Man får vara lite ödmjuk inför att forskningen inte vet allt. Jag tycker att man gott kan vara lite nyfiken och ta på sig forskarhatten för att testa. Det är ju inget som är farligt!

Sömnspecialistens 4 tips för bättre sömn

Ur: Reumatikervärlden #1 - 2023
Text: Therese Johansson

Läs mer om sömn och smärta

Läs mer om KBT mot sömnproblem