Din hälsa

För dig som tränar på egen hand och

för dig som är eller vill bli friskvårdsledare i Reumatikerförbundet

Välkommen till Din hälsa!

En samlingssida för dig som tränar enskilt eller leder en träningsgrupp

Den här sidan är till för dig som tränar på egen hand och för dig som vill veta mer om olika träningsmetoder. Du hittar videoinstruktioner, nedladdningsbara manualer för olika typer av träning och mycket annan läsning med tips och förslag som vi hoppas du har stor glädje av.

För dig som är eller vill bli friskvårdsledare har vi även tagit fram en speciell materialbank som passar för träning i grupp. I materialbanken finns träningsfilmer och instruktioner, du hittar även tips och trix och färdiga spellistor som du kan hämta till Spotify. Klicka in dig med knappen.

Materialbank för friskvårdsledare

Kom igång

Skaffa dig kunskap om fysisk aktivitet och träning

Här hittar du läsning om allt du behöver veta om fysisk aktivitet och levnadsvanor. Klicka på flikarna för att komma igång och välj de avsnitt som intresserar dig och som du vill veta mer om.

Att komma igång
Rekommendationer
Konditionsträning
Stavgång
Rörlighetsträning
Styrke- och uthållighetsträning
24-timmarsregeln
Planera och utvärdera
Motivation
Levnadsvanor och livsstil
Kost
Tips och trix
Gå en digital kurs

Att komma igång

För dig som lever med en reumatisk sjukdom är anpassad träning och fysisk aktivitet extra viktigt.

Allt oftare handlar förslag om olika behandlingar om just konditionsträning, rörlighetsövningar och styrke- och uthållighetsträning. Det är tre viktiga delar för att ge din kropp det den behöver.

Med reumatiska besvär följer oftast smärta, stelhet och trötthet. Det är också lätt att känna sig nedstämd över sin situation. Hur ska sjukdomen utvecklas på sikt och hur man ska klara av vardagsbestyr, relationer och arbete. Alla vuxna, även de som inte har någon sjukdom, behöver minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag.

Det gäller att lära sig dosera sin aktivitet på bästa sätt utifrån sjukdomsaktivitet och dagsform. Dagens forskning visar att det viktigaste är inte vad du gör, alltså vilken aktivitet du väljer, utan att du gör något, gärna ofta och regelbundet.

Rekommendationer

4000 steg räcker långt!

Den senaste forskningen visar att drygt 2300 steg om dagen minskar risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom. Vid 4000 steg minskar även risken att drabbas av andra sjukdomar. Professor Mai-Lis Hellénius, professor i allmänmedicin vid Karolinska institutet, uppmuntrar oss i att varje steg räknas, och att vardagsmotionen är det som påverkar din hälsa på sikt. Den som lever med en reumatisk sjukdom vet att måendet går upp och ner och att vissa dagar är det svårt att vara fysiskt aktiv. Då är det gott att veta att du kan lägga ihop dina samlade steg över en hel dag och dessa ger dig ändå hälsovinster.

Radiotipset: P1 intervju med Maj-Lis, Glöm 10 000 steg om dagen

Oavsett om man har en reumatisk sjukdom eller inte så finns det riktlinjer som är till stöd för hur ofta och hur mycket vi behöver röra på oss för att hålla oss så friska som möjligt och ha en så god livskvalitet som möjligt.

Här nedanför ser du Folkhälsomyndighetens riktlinjer som gäller oss alla.

Rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande

Rekommendationer för vuxna 18–64 år

Regelbunden fysisk aktivitet
Alla vuxna bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger.
Minskat stillasittande
Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.
Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka
Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
Mer fysisk aktivitet
- Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså än 300 minuter på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
- Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.
Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan
Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Rekommendationer för vuxna 65 år och äldre

Regelbunden fysisk aktivitet
Alla vuxna 65 år och äldre bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger.
Balansträning tre dagar i veckan
För att bevara fysisk funktion och förebygga fall bör äldre vuxna komplettera vardagliga rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan.
Minskat stillasittande
Äldre vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.
Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka
Äldre vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
Mer fysisk aktivitet
- Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså mer än 300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
- Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt sittande.
Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan
Äldre vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet, minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Konditionsträning

För en person med reumatisk sjukdom kan god kondition minska symtom av trötthet och själva träningen i sig kan ge smärtlindring.

Konditionsträning handlar om att öka kroppens syreupptagningsförmåga. Syreupptagningsförmågan är alltså ett mått på hur bra du kan tillgodogöra dig det syre som du andas in. För att öka din kondition är de det bra om du kör två till tre pass i veckan som pågå minst 20 minuter med siktet inställt på ansträngningsnivå 15 på Borgskalan.

För den ovane kan en rask promenad på 10 minuter räcka för att få en positiv påverkan på konditionen. Med bättre kondition kommer ”orken” räcka längre, du blir mindre andfådd i din vardag och du kommer märka att vardagen blir lite lättare.

Principen är att starta med det du kan just för tillfället för att sedan gradvis öka tills du är uppe i 30-45 minuter, helst varje dag, för att bibehålla god kondition och god funktion i kroppens vävnader.

Du som tränar mycket anpassar så klart efter din nivå. Vill du bli ordentligt svettig och trött så kör på, men lyssna på din kropp och ge tid för återhämtning. Intervallträning kan vara ett mycket bra alternativ.

För att få fram vilken syreupptagningsförmåga du har kan man göra ett konditionstest (submaximalt konditionstest) till exempel på en motionscykel eller ett löpband. Här är det bra att ta hjälp av en fysioterapeut, PT eller liknande. Utifrån testvärdet kan man sedan räkna ut vilken intensitet och belastning du bör träna på för att på bästa sätt träna din kondition.

Några vardagstips:

Om du ofta promenerar samma stäcka välj då att nästa gång öka tempot när du kommer till den där speciella backen eller välj att börja gå din promenad med stavar.
Nästan alla aktiviteter/motionsformer kan vara konditionshöjande, det beror bara på med vilken intensitet och belastning du utför dem.
Du kanske går, cyklar, springer, åker skidor eller spark till jobbet, sikta då in dig på till exempel två träd eller lyktstolpar mellan vilka du ökar tempot, lugna ner tempot en stund och välj ut en ny stäcka för nästa tempohöjning. Härligt nu intervall tränar du!
Använd gärna en smart-klocka som hjälper dig med pulstagning eller kan visa att du ligger i din individuella zon för konditionsträning

Stavgång

Stavgång är en skonsam och effektiv träningsform. Den är dessutom lätt att komma igång med.

Stavgång eller ”Nordic walking” kan vi tacka våra finska grannar för, då de uppfann träningsformen redan på 50-talet. Som träningsform är stavgången mer effektiv träning än en vanlig promenad. Det gör att du får bättre kondition och förbränner mer kalorier än om du går utan stavar. Belastningen på dina muskler fördelas jämnare vid stavgång. Det gör att risken för skador i till exempel rygg och knä är mindre vid stavgång jämfört med löpning. När du går med stavar använder du överkroppens muskler mer än vid en vanlig promenad eller löpning.

Fördelar med stavgång jämfört med vanlig gång

Din kondition ökar med runt 20 % (ditt hjärta och dina lungor får arbeta mera).
Du minskar belastningen på dina höfter, knän och fötter.
Du använder betydligt flera muskler.
Ditt skelett stärks även i armarna.
Du kommer att gå raskare.
Du förbränner flera kalorier.

Val av utrustning

Det finns en mängd olika typer av gåstavar att välja mellan. Observera att stavar som används för stavgång är lite annorlunda utformade än stavar för skidåkning. Bland annat brukar det till exempel gå att byta ut spetsarna när de har blivit slitna. Du kan också sätta på en gummispets när du går på asfalt så blir staven mer dämpad och bekväm att gå med. Så kallade teleskopstavar går att fälla ihop vilket gör dem enkla att ta med sig. Det finns även gåstavar med fjädrande belastning för att än mer öka träningseffekten.

Utformningen av hand och handledsfäste kan se olika ut allt från vanlig rem som på en klassisk längdskidstav eller mera ergonomiskt fäste där du stoppar i handen och spänner till med kardborre. Den sistnämnda är att föredra då denna variant också minskar belastningen på dina handleder.

Tips: Är du medlem kan du köpa gångstavar med stötdämpare och handledsfäste till förmånligt pris i shoppen.

Använd kläder efter väder, gärna med funktionsmaterial så att du håller dig torr och lagom varm. Det är viktigt att du använder bekväma skor som ger bra fäste och har bra stötdämpning. För tips om hur du väljer bra skor se fliken Tips och trix!

Ställ in rätt längd på stavarna

Oavsett om du väljer en stav med fast längd eller en stav med teleskopalternativ är det viktigt att du har rätt längd på staven för att det skall bli bekvämt och effektivt när du tränar.

Handtaget på staven ska nå till din armbåge när du har armen hängande rakt ner.
När du tar tag i stavens handtag skall då vinkeln i din armbåge bli 90-grader.

Kom igång med tekniken vid stavgång

Du kan börja med att gå framåt i lite raskare takt än vanligt men med naturlig steglängd.
Låt stavarna släpa efter dig. Håll händerna lite öppna så att du kan pendla naturligt med armarna.
Sträck gärna på dig men försök att gå med så avslappnade axlar som möjligt.
Låt armarna hänga intill kroppen och låt stavarna fortsatt bara ”dingla” med.
Greppa nu runt staven och sätt en stav i marken med skaftet lutat snett framåt (ca 55 graders vinkel mot marken).
Din armbåge skall vara böjd (runt 90-grader) när du sätter ner staven i marken.
Sätt stavens spets i underlaget strax i höjd med din häl på den fot som är längst fram.
Tryck ifrån med staven så att du får en skjuts framåt.
Dina armar ska pendla i takt med att du går. Höger ben och vänster arm ska fram samtidigt.
Sträck ut armen ordentligt i det bakre läget.
Försök att släppa lite på greppet i handen när handtaget passerar höften

Träna på ett sätt som passar dig

Anpassa träningen efter din förmåga och dina behov. Du som är ovan vid att röra på dig kan ta kortare turer början gärna i flack terräng och på plant underlag. Du som är mer van kan öka tempot och gå längre. Skapa mera utmaning genom att gå i backar och i ojämn terräng. Att växla tempo alltså att träna i intervaller är också ett effektivt sätt att öka din ork på. Du kan sedan med fördel lägga in ett par tillfällen när du stannar till under din promenad och kör ett antal övningar med hjälp av dina stavar för att få in både rörlighet och styrka. Se träningsprogram nedan.

Stavgång uppvärmning Ladda ner

Stavgång töjning ben Ladda ner

Stavgång styrka ben Ladda ner

Stavgang extra allt Ladda ner

Ju mer du tränar desto längre och snabbare kan dina steg bli och ju mera ork kommer du uppleva i din vardag.

Exempel på upplägg för ca 20 minuters stavgångsträning ovan motionär

Värm upp i för dig lagom promenadtakt i 10 min
Öka takten så att du blir lätt andfådd i 1 min
Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
Öka takten så att du blir lätt andfådd i 1 min
Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
Lägg in 2-3 minuter av rörlighets och styrkeövningar (se program)
Avsluta promenaden med för dig lagom promenadtakt.

Exempel på upplägg för ca 40 minuters stavgångsträning van motionär

Värm upp i för dig lagom promenadtakt i 10 min
Öka takten så att du blir andfådd i 2 min
Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
Öka takten så att du blir andfådd i 2 min
Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
Lägg in 5 minuter av rörlighets och styrkeövningar (se program)
Öka takten så att du blir andfådd i 2 min
Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
Öka takten så att du blir andfådd i 2 min
Gå åter i för dig lagom promenadtakt i 1 min
Avsluta promenaden ca 10 min i för dig lagom promenadtakt.

Visste du att…

90 % av dina muskler används vid stavgång. Det är fler muskler än vid både cykling och löpning.

Tips

Tänk på att du alltid sätter i staven i höjd med hälen på den främre foten som är i marken, aldrig framför. Sätter du den framför blir det onödig belastning.

Visste du att…

För personer med hjärt-kärlsjukdom har stavgång påtagligt bättre effekt på funktionsförmågan än måttlig, hård eller högintensiv träning. Det visar en ny studie från Kanada. Läs mer på Fysioterapeuterna

Rörlighetsträning

Rörlighetsövningar

Övningarna innebär att du tar ut så mycket rörlighet du kan i alla leder.

Oavsett om din reumatiska sjukdom är i ett aktivt eller lugnare skede är det viktigt att träna rörligheten, för att inte förlora den rörlighet du har. Detta för att leden med hela sin fantastiska mekanik av bland annat ledkapsel, senor och muskler skall bibehålla sin smidighet. Rörelserna ska vara mjuka och långsamma. Upprepa 5-30 gånger. Gör dessa övningar helst varje dag.

Vid besvärliga smärttillstånd kan du behöva någon form av avlastning, t ex med pendelkraft, käpp eller bassäng.

Bra regler för denna träning är:

Att dagligen gå igenom rörligheten i varje led från topp till tå. Sträcka ut och böja.
Att ta en varm dusch eller använd värmedyna i anslutning till träningen – före eller efter kan hjälpa till att öka rörelseförmågan
Att morgonstelhet kan mildras, om man gör rörelseträning på kvällen och även på morgonen innan man stiger ur sängen på morgonen.
Att vid behov använda hjälpmedel eller redskap, som avlastar rörelserna det minskar eventuell smärta under själva rörelsen.
Att vid behov minska antalet repetitioner av rörelserna, när leden är inﬂammerad, men var noga med att ta ut rörligheten i leden så mycket det går både i sträckning och i böjning.

Styrke- och uthållighetsträning

Du har allt att vinna på att styrketräna. God styrka i musklerna är ett bra ”skydd” för lederna, och personer med reumatisk sjukdom ofta har en nedsatt muskelfunktion vilket kan leda till aktivitetsbegränsningar.

Nedsatt styrka ”smyger sig ofta på”, man börjar kanske känna sig lite osäker när man skall gå ned för en trapp eller resa sig. Detta kan du påverka genom att helst träna styrka minst två gånger i veckan. Här skiljer man på styrketräning där belastning är så hög att man orkar utföra cirka tio repetitioner per övning till skillnad från uthållighetsträning där belastningen är mindre och antalet repetitioner fler.

Om du vill träna styrka på ett effektivt sätt är det klokt att testa hur stark en viss muskel eller muskelgrupp är. I vanliga fall gör man detta genom att testa de maximala belastning en muskel klarar att lyfta vid ett tillfälle (1RM). Men vid bland annat reumatisk sjukdom stöter denna metod på patrull bland annat vi också måste ta hänsyn till eventuell ledsmärta. Därför kan man i stället använda sig av 1RM-metoden som är en variant av det traditionella maxtestet för styrka. Vid 1RM-metoden testar man styrkan för en viss muskel via maximalt 12 repetitioner och räknar utifrån detta ut en procentuell belastning för just den muskeln/muskelgruppen i en viss övning. Här är det bra att få hjälp av en sakkunnig person så som en fysioterapeut, PT eller likande.

Du behöver inte gå på gym för att träna styrka, elastiska gummiband, viktmanchetter eller bara din egen kroppsvikt som motstånd fungerar utmärkt för uthållighets- och styrketräning, i din hemmiljö. Ibland kan styrketräning vara svårt att komma igång med utan hjälp. Därför är det att rekommendera att du tar kontakt med en fysioterapeut eller annan sakkunnig person som kan hjälpa dig att utforma ett specifikt träningsprogram för dina behov.

Att tänka på gällande styrketräning

Styrka är en färskvara och behöver ”fyllas på” ungefär var 6:e dag för att bibehållas.
Antal pass i veckan bör vara 1-3 st . För en nybörjare kan 1 pass i veckan göra stor skillnad.
Vad bör jag träna? Det du tränar blir du bra på oavsett vilken typ av styrketräning du väljer men det är den explosiva styrkan är den form av styrka man först förlorar.
Koordination och balans är beroende av denna form av styrka.
Ha som målsättning att träna på över 70% av ditt 1RM.

Ta reda på mer

Styrketräning vid reumatisk sjukdom med hjälp av 1RM-metoden

24-timmarsregeln

24-timmarsregeln innebär att eventuell ökad smärta och svullnad ska ha återgått till samma nivå som när du började träna 24 timmar tidigare. Har den inte gjort det är det viktigt att du anpassar träningen och inte ger upp.

Planera och utvärdera

Planera och sätta mål

Det är viktigt att du tänker efter och gör klart för dig vilka eventuella hinder som ﬁnns för din fysiska aktivitet och träning. Genom att göra en strukturerad plan med tydlig målsättning blir det lättare att följa dina resultat över tid men också urskilja om något inte fungerar.

En enkel modell för att sätta delmål och mål är SMART-modellen.

Träningsdagbok

Använd gärna en träningsdagbok för att ännu tydligare för dig själv få ”svart på vitt” hur din fysiska aktivitet och träning går och fungerar utifrån de mål du satt. En träningsdagbok kan vara en enkel almanacka där du gör dina noteringar eller någon av de många digitala varianterna som erbjuds. Oavsett vad du väljer kommer du få stöd av att använda en träningsdagbok.

Ladda ner

Du kan skriva ut den eller fylla i den och spara på datorn.

traningsplan-med-SMART-halsomål (ifyllbar)Ladda ner

Vad är skillnaden på vardagsmotion och fysisk träning?

Vardagsmotion är alla de aktiviteter vi gör i vardagslivet och som innebär att det går åt mer syre och muskelkraft än då vi vilar. Det kan alltså handla om vardagsbestyren, promenaden eller cykelturen till jobbet, lekar med barnen. Du blir inte svettig och kan ha vanliga kläder men du är i rörelse.
Fysisk träning handlar om aktiviteter som vi medvetet gör för att förbättra vår fysiska prestation. Den är planerad och strukturerad och utförs på ett sådant sätt att vi blir rörligare, starkare och uthålligare. Här är du i rörelse så att du blir andfådd och troligen också svettig, bra om du har träningskläder på dig.

Några tips på vardagsmotion
– Ta en promenad.
– Cykla till affären.
– Trädgårdsarbete.
– Ta trappan istället för rulltrappan eller hissen.
– Stå och jobba istället för att sitta.

Några tips på fysisk träning
– Gå stavgång eller en rask längre promenad.
– Cykla en längre sträcka med högre tempo.
– Vattengympa eller simning.
– Gå på gympa eller gym.

Läs mer på Folkhälsomyndigheten

folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/fysisk-aktivitet-och-matvanor/fysisk-aktivitet/

Och du…! Glöm inte att belöna dig när du nått ett delmål eller mål!

Utvärdera, följa upp och förändra

Det du tränar blir du bra på. Men för att veta hur ”bra” du är behöver du utvärdera och följa upp din träningsplan, dina resultat och mål. Om du till exempel haft hjälp av en fysioterapeut att skräddarsy ditt träningsprogram är det klokt att på regelbunden basis träffas för att utvärdera och uppdatera din plan och dina övningar.

Fysisk aktivitet och träning fungerar som allra bäst med glädje som motor. Att utföra samma aktivitet, övningar och träning vecka ut och vecka in kan vara tämligen tråkigt. En annan fallgrop är att bli så van och bekväm med ett visst träningsprogram eller träningsform att man aldrig gör någon förändring. Då blir resultatet att du klarar just de övningar, med just den belastning och intensitet du vant dig med.

Att periodisera din träning kan vara ett sätt att slippa hamna i ”tristess diket”. Genom att utvärdera, följa upp och förändra kan du oavsett sjukdomsaktivitet och dagsform hitta en nivå av fysisk aktivitet och träning som fungerar för dig.

Motivation

Se en föreläsning om motivation

Hur får man och behåller sin motivation?

Motivation är den psykologiska motor som får oss att göra något över huvud taget. Utmaningen är att få motorn att starta. Drivkraften att gå vidare, träna och hantera sin smärta – hur hittar man den?

Här är Karin Weman Josefssons bästa råd

Känn dig inte misslyckad när du inte klarar det du satt upp som mål. Klappa istället dig själv på axeln och förändra målen, planen och upplägget så att de passar förutsättningarna.

Fundera över:
» Vad gör jag om det inte går som jag har tänkt? Vad är plan A, B och C? Ställ rimliga krav. Ofta vill vi göra lite för mycket, lite för fort – och tappar sugen eftersom det blir för jobbigt. Om vi ställer orimliga krav är det svårt att lyckas. Fundera istället på:
» Hur mår jag? Vad behöver jag?

Hitta rätt drivkrafter. Ofta gör vi saker av fel skäl. Vi tittar på vad andra gör eller vad vi tror att vi borde göra. Fundera i stället över vad som funkar för dig, i ditt liv.
Det viktigaste för att motivera sig själv är att få tag i sitt ”Varför”.

Fundera över dessa frågor:
» Varför vill jag göra det här?
» Varför är det viktigt för mig?
» Vad ska det leda till?
» Om jag vaknar förändrad i morgon, hur skulle det kännas? Vad skulle jag göra annorlunda?

Läs artikeln:

Varför gör jag inte det jag vill göra?

Levnadsvanor och livsstil

Levnadsvanor är de vanor som har betydelse för din hälsa. Hur du rör på dig och hur du äter och dricker påverkar hur du mår både psykiskt och fysiskt. Men stress och sömn har också betydelse för din hälsa. En del vanor kan du påverka själv, som vad du äter och hur du rör dig. Andra vanor kan du behöva hjälp med för att kunna förändra.

Om du vill gå ner i vikt – ät det du tycker om men i mindre mängder, och välj mat med lägre fett- och sockerhalt. Att äta regelbundet och låta frukt och grönsaker bli ett stående inslag i måltiderna är bra och smart för alla.

Tänk på att det ur ett hälsoperspektiv är bättre att vara lite överviktig och vältränad än smal och otränad.

Så vad ska man tänka på? Ett bra råd är att prata med din läkare eller en sjuksköterska, få en tid med en fysioterapeut eller en kostrådgivare, om du behöver stöd.

Reumatikerförbundets policy är att man ska känna trygghet i att det vi säger kring levnadsvanor är det som den nuvarande forskningen ger stöd för. När det gäller råd kring reumatiska sjukdomar och levnadsvanor hänvisar vi gärna till det som Projektgruppen – Levnadsvanearbete inom Reumatologi, LiR, har tagit fram.

Ladda ner från LiR

A5-broschyr Alkohol
A5-broschyr Fysisk aktivitet
A5-broshyr Ma tvanor
A5-broschyr Tobak

Länkarna öppnas i ny flik.

Vill du läsa mer om LiR? Här hittar du mer om Levnadsvanearbetet

Kost

Det är viktigt är att skapa kostvanor som innehåller en variation av näringsrika livsmedel och som passar dig under en längre tid.

Ett generellt tips är att äta regelbundet och låta frukt och grönsaker bli ett stående inslag i måltiderna. Enligt Livsmedelsverket bör vi få i oss minst 500 g frukt och grönsaker/dag. Detta motsvarar två till tre frukter samt två till tre rejäla nävar av grönsaker.

Att äta hälsosam mat är viktigt och bra för alla. Kroppen kan liknas vid en bil där maten är kroppens bränsle. Ju mer du gör av med, desto mer behöver du fylla på. Mellanmål kan vara positivt för att stilla hungern och hålla bort sötsuget mellan de stora måltiderna. Se till att ditt mellanmål bidrar till att du får i dig ditt dagliga behov av näringsämnen.

Portioner och proportioner

Ett verktyg du kan använda för att se till att ditt dagliga behov av olika näringsämnen täcks är tallriksmodellen. Tallriksmodellen består av tre delar:

Den första delen består av grönsaker och rotfrukter. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. Den som inte rör sig så mycket kan låta grönsaker och rotfrukter fylla halva tallriken.
Den andra delen är potatis, pasta, bröd eller gryn som ris, bulgur, mathavre och matkorn. Välj i första hand fullkornsvarianterna. Den som rör sig mycket kan göra denna del ännu större.
Den minsta delen är avsedd för kött, fisk, ägg och baljväxter, som bönor, linser och ärter (protein).

Tallriksmodellen visar proportionerna mellan de tre olika delarna, men den säger ingenting om hur mycket som är lagom att äta – det avgör hunger och energibehovet.

Kom ihåg att det som du äter de flesta dagarna och oftast i veckan är det som spelar störst roll för helheten. Fokusera på kosten i stort och stirra dig inte blind på detaljer och specifika livsmedel.

Värt att lägga på minnet är också att du har ett ökat proteinbehov när du blir äldre. Snabb viktnedgång leder ofta till muskelförluster. Detta påverkar kroppen negativt på flera sätt. Upplever du att du har dessa besvär, ta gärna kontakt med dietist för personlig rådgivning.

Ta hjälp av en dietist

En dietist kan hjälpa dig att få kontroll på vad du äter och vad du behöver för kost. Du kan få överblick och verktyg för att hantera eventuella ohälsosamma matvanor, övervikt, ofrivillig viktnedgång, diabetes, höga blodfetter, högt blodtryck, undernäring, allergier, intoleranser eller olika mag-/tarmbesvär med mera.

Behöver du måltidsinspiration? Här hittar du 10 olika recept enligt kostupplägget Paleo.

Frukostinspiration

Sötpotatisrösti med lingon

Sötpotatis innehåller bra resistent stärkelse och är mättande till frukost. För lite extra sälta stek lite bacon eller rökt sidfläsk till röstin.

Ingredienser:

1 st liten sötpotatis eller en halv
1 st Vitlöksklyfta
Lite Havssalt
Lite Färska kryddor, t ex timjan eller persilja
1 dl Lingon
1 tsk Honung
1/2 paket bacon eko

Gör så här:

Skala och riv sötpotatisen grovt. Krama ur vätskan.
Pressa i vitlök och blanda med salt och kryddor,
Stek i rikligt med kokosolja på ganska låg värme i 4 minuter. Rör inte under tiden. Vicka upp röstin och vänd. Stek ytterligare 3-4 minuter.
Servera med knaperstekt bacon och rårörda lingon: tina 1 dl frysta lingon, blanda med 1 tsk honung

Jordmandelgröt

Snabbt och gott med gröt på jordmandelmjöl. Godast med finmalet mjöl men det går lika bra med det grova. Jordmandelmjöl köper du t ex online.

Ingredienser:

2 dl Kokosmjölk
1 tsk Kanel (valfritt)
1 dl Jordmandelmjöl

Gör så här:

Koka upp kokosmjölken och tillsätt kanel och jordmandelmjöl.
Låt småputtra ihop till en lagom konsistens, ca 5 minuter. Rör hela tiden, t ex med en slickepott.
Ät med kokosmjölk och t ex färska bär/skivad banan.

Rostade sötpotatismackor med avokado

Enkelt, snabbt och gott mellanmål eller frukostalternativ. Kombinationen salt rökt makrill och mild avokado tillsammans med den söta sötpotatisen är god, men du kan välja vilket pålägg du vill.

Ingredienser:

2 skivor sötpotatis
1 avokado

Gör så här:

Skiva sötpotatis på längden så att du får lite bredare skivor. De ska vara cirka 1/2 cm tjocka.
Stoppa skivorna i en brödrost och rosta tre gånger tills de får färg och känns lite hårda på utsidan och mjuka i mitten.
Toppa med skivad avokado och t ex bitar av rökt makrill. Det går att variera pålägget efter vad man har hemma eller gillar.

Bacon, sötpotatis, broccoli och sparris

Mättande och nyttig frukost. Du steker ner allt på en gång. Köp ekologisk bacon utan tillsatser.

Ingredienser:

1/2 paket bacon, ekologiskt
4 sparrisstjälkar
4 broccolibuketter (ca 1/2)
2 dl grovt riven sötpotatis
1 tsk olivolja

Gör så här:

Stek först bacon så att det avger fett i pannan. Dela sparris i bitar, dela broccolin och skala och riv 2 dl sötpotatis. Låt grönsakerna steka med i 5 minuter.
Ringla lite olivolja över allt mot slutet och det är klart när allt blivit genomvarmt och fått lite färg. Baconet ger sälta så något extra salt behövs inte.

Äppel- och morotsgröt med kanel och vanilj

En söt och mättande gröt på äpple och riven morot, kanel och kokosmjöl. Det går bra att använda jordmandelmjöl också.

Ingredienser:

1 msk Kokosolja till stekning
1 Äpple
1 dl Grovt riven morot
2 msk Jordmandelmjöl eller kokosmjöl
2 dl Vatten
1 dl Kokosmjölk
1 nypa Salt
1 tsk Kanel
1 nypa vanilj

Gör så här:

Tärna äpplet med skalet kvar och stek i en msk kokosolja i en minut.
Lägg i den rivna moroten, salt, vanilj och kanel. Stek på medelvärme i ca 2 minuter.
Häll över allt i en kastrull och tillsätt vatten, kokosmjöl samt kokosmjölk. Koka ihop i ca 5 minuter under ständig omrörning. Tryck till äppelbitarna när de mjuknat så det blir lite mos/mindre bitar.
När gröten kokat ihop till en önskvärd konsistens, häll upp och avnjut som den är med lite extra äppelbitar, mynta/citronmeliss och lite kall kokosmjölk.

Middagsinspiration

Krämig vegetarisk prebiotisk pytt

Vegetarisk pytt i panna med krämig sås. Grönsakerna är prebiotiska, det vill säga innehåller fibrer som är mat åt dina goda bakterier i tarmen.

Ingredienser:

4 persiljerötter
8 jordärtskockor
1 knippe sparris
1 burk vattenkastanjer
1 dl kokosmjölk
2 tsk gurkmeja
1 tsk salt
2 vitlöksklyftor
2 dl hackad färsk persilja
1 citron, juicen
Lite olivolja till stekning

Gör så här:

Skala och slanta persiljeroten. Skala och dela jordärtskockorna i små kuber. Lägg dem i en kastrull och täck med vatten. Koka dem i ca fem minuter.
Dela sparrisen i tre delar. Hacka vitlök och fräs tillsammans med vattenkastanj, sparris och gurkmeja i lite olivolja. Salta.
Häll av vattnet från persiljerot och jordärtskocka och lägg i stekpannan med grönsakerna. Stek ihop en stund så att all fått färg och är genomstekt med lite tuggmotstånd. Pressa citron över. Häll sist i kokosmjölk och blanda om. Klipp ner persilja. Smaka av med mer salt.

Lammfärsröra med avokado

Grekisk lammfärsröra med ljummen avokado. Lök, skogschampinjoner och vitlök som steks ihop med milda smaker av kanel och oregano, smaker som passar perfekt till lamm. Detta är nyttig vardagsmat då lamm innehåller mycket bra mineraler som järn och zink.

Ingredienser:

300 g lammfärs
1 gul lök
15 skogschampinjoner
2 vitlöksklyftor
1 msk torkad oregano
1 krm kanel
1 tsk havssalt
1 msk balsamico
2 avokado
1 msk olivolja
1 tsk citronjuice

Gör så här:

Hacka och fräs vitlök och lök i olivolja. Tillsätt skivade och delade skogschampinjoner och stek ihop med löken. Salta och lägg undan. Stek lammfärsen i olivolja tills allt fått fin färg. Lägg tillbaka svamp och lök i pannan.
Tillsätt balsamvinäger, salt och kanel och sist oregano. Stek ihop på låg värme en stund och smaka av.
Tärna eller skiva avokado och vänd ner i färsen så den blir ljummen. Toppa med några skivor avokado. Pressa citron över rätten.

Fisk- och skaldjursgryta med saffran

En lättlagad och väldigt smakrik fisk- och skaldjursgryta med torsk, räkor och musslor och saffran. Mycket grönsaker i grytan gör den extra mättande.

Ingredienser:

1 stor sötpotatis
3 morötter
3 palsternackor
3 schalottenlökar
2 vitlöksklyftor
1/2 paket saffran
1 msk dragon (torkad)
1 knippe persilja
1 tsk havssalt
1 dl kokosmjölk
2 msk olivolja till stekning
200 gram torsk eller annan fisk (färsk)
100 gram skalade räkor
1 burk musslor (ca 200 gram) eller frysta blåmusslor med skal

Gör så här:

Finhacka lök och vitlök och fräs på låg värme i olivolja i en stor kastrull. Tillsätt saffran, dragon, salt och klipp ner 4-5 kvistar persilja. Låt allt steka ihop lite.
Skala och tärna morötter, palsternacka och sötpotatis. Lägg ner och bryn en liten stund.
Häll över vatten så det täcker grönsakerna, tillsätt kokosmjölken och låt allt puttra ihop tills grönsakerna är mjuka. Ca 20 minuter.
Smaka av och salta eventuellt lite till. Skölj fisken och skär upp den i mindre bitar. Skala räkorna och häll av spadet från musslorna.
Lägg i fisken och låt sjuda med i grytan i 2-3 minuter. Se upp så att inte fisken kokar sönder. Lägg i räkor och musslor. Om du använder frysta musslor så tina dem innan och ta bort de som har skadat skal. Värm på och toppa med rikligt med färsk persilja.

Renskavsgryta med karljohansvamp

Renkött är nyttigt och innehåller både mängder av mineraler och vitamin B och D. Du hittar fryst renskav i frysdisken året runt. Här lagar vi det tillsammans med med lök, karljohansvamp och krämig sås på kokosmjölk med citron. Servera med lingon och persilja.

Ingredienser:

400 g renskav
1 påse torkad Karljohanssvamp
1 gul lök
2 dl kokosmjölk
1 tsk citronjuice
1 tsk havssalt

Gör så här:

Blötlägg svampen i varmt vatten i ca 15 minuter. Stek den sedan i olivolja tills den fått fin färg. Salta.
Tina renskaven så mycket att den går att skära i mindre bitar. Skala och hacka löken och bryn den tillsammans med köttet i en stor vid panna.
Lägg i svamp och tillsätt kokosmjölk och citron. Låt allt puttra ihop en stund och smaka av med mer citron och salt.
Strö över rikligt med persilja och ät tillsammans med lingon.

Kycklingfilé i ugn med champinjonsås

Kyckling, timjan och champinjoner är så gott tillsammans. Gör en god sås med massor av svamp till ett par filéer.
Serveringstips: kokta morötter och broccoli.

Ingredienser:

2 kycklingfiléer
10 små champinjoner eller 5 stora
1 gul lök
1 palsternacka
4 dl kokosmjölk
1 tsk arrowrot
1/2 citron, juicen
1/2 tsk salt
1 tsk timjan (torkad eller färsk)
1 tsk coconut aminos (kan uteslutas)

Gör så här:

Sätt ugnen på 200°.
Skala och dela palsternackan och koka den mjuk i lättsaltat vatten.
Skiva och stek svampen ihop med finhackad gul lök i olivolja. Salta. Lägg undan.
Mixa palsternacka, kokosmjölk, timjan, salt och citronjuice i en kastrull. Använd en stavmixer. Red med arrowrot och koka upp. Låt puttra ihop till en ganska tjock sås.
Salta och stek kycklingfiléerna i oliv/kokosolja så de får fin färg runt om. Lägg i en ugnsfast form och tillaga i ugnen i ca 20 min till de är genomstekta (70° innertemperatur).
Vispa upp såsen, lägg i lök och svamp och värm.. Servera till kycklingen med extra timjan och t ex kokta morötter och broccoli.

Om du är medlem i Reumatikerförbundet så kan du under 8 veckor testa att tillaga flera för frukost, lunch och middag enligt kostupplägget.
Klicka här för att komma till receptkursen. Om du inte är medlem kan du börja med att bli medlem!

Tips och trix

Hur använder man kinesiotejp?

Ni har säkert sett dem, idrottarna som har färgglada tejpremsor över en led eller muskel. Och nu på sistone har tejpen diskuterats friskt på Reumatikerförbundets Facebooksida med flera bra tankar och tips.

Det är så kallad kinesiotejp som används. Det är dess elastiska egenskaper som möjliggör att leder och muskler kan fortsätta röra sig utan att störa blodcirkulationen. Tejpen kan sitta flera dagar utan att behöva bytas och används både vid klassiska idrottsskador eller vid olika smärttillstånd.

Reumatikerförbundets Elin Löfberg ställde några frågor om kinesiotejp till Catarina Forsberg, specialistsjukgymnast som tidigare arbetat på Reumatologen i Falun

Cattis, kan du förklara kort vad Kinesiotape är?

Kinesiotejp utvecklades i Japan 1979 av kiropraktor Kenzo Kaze. Kinesiotejpen är designad för att efterlikna hudens egenskaper i form av flexibilitet och tjocklek. Tejpen kan sträckas upp till 60% mer än sin längd. Tejpen förbättrar blodcirkulationen och lymfsystemet genom att lyfta muskelfascian (den omkringliggande hinnan som omsluter muskeln) och därmed lyfta muskeln. Det gör att vävnadsvätska och blod under huden lättare kan transporteras bort vid exempelvis inflammation, ödem eller vid områden med smärtproblematik. Tejpningen ger stöd och balans utan att hindra rörelsefriheten.

Vid vilka tillstånd/problem använder du Kinesiotejp?

Jag har provat vid tex akillestendinit (hälseneinflammation), muskulär axelsmärta, tennisarmbåge, knäartros.

Vilka fördelar tycker du att behandlingsformen har för reumatiker?

Tejpen ger ett stöd och det tror jag är till nytta för reumatiker då lederna troligen är förändrade och muskulaturen kan vara svag. Det blir varmt under tejpen och det är också en fördel då denna målgrupp ofta har nytta av värme. Enkel snabb behandling.

Kan man som privatperson lära sig att tejpa som “hjälp till självhjälp” alltså egenvård?

Det beror ju på var på kroppen tejpen skall appliceras, men med instruktioner så kan många säkert sätta på tejpen själv eller att jag kan lära någon anhörig. Det finns mycket på nätet att läsa mer om tejpning och även många filmer på youtube med instruktioner.

Tack Catarina!

En fråga som diskuterats på Reumatikerförbundets Facebooksida är vilken sorts tejp man ska använda, som vanligt finns en djungel av produkter. Jag har roat mig med att prova allt från Biltemas budgetvariant till den tämligen dyra sort som används på Reumatologen i Falun samt en uppstickare från Lidl. Och faktum är att den relativt billiga varianten som nu och då erbjuds i Lidels sortiment står sig väl så bra som den dyra vi använder på kliniken.

Vad är det då som gör en bra tejp? För mig är två saker avgörande, tejpens töjbarhet och kvaliteten på klistret. Förhållandet mellan tejpens tjocklek och töjbarhet är avgörande för att den ska sitta bra och göra sitt jobb. Lika så att klistret faktiskt håller tejpen på plats i två till tre dagar utan att ge hudreaktion. I detta fall går faktiskt Biltemas variant bort för mig, den är för sladdrig och har för dåligt klister.

Men biverkningar då? Det är det fina i kråksången, att dessa är mycket få. Vanligast är just någon form av hudreaktion med tex klåda om man inte tål klistret. Detta avhjälps oftast kort och gott genom att ta bort tejpen och byta till annan produkt.

Sitter verkligen tejpen fast? Ja, en tejp med bra kvalitet skall sitta trots att du sover eller duschar. Kanske kan en ändstump rulla upp sig, men då friserar man till den. Tejpen ska klara att sitta på plats i två till tre dagar, sedan är det dags att vila huden någon dag.

Är den svår att ta bort? Ja det kan den vara, för den ska ju de fakto sitta på plats och göra sitt jobb. Tricket är att liksom rulla av den och ta bort korta bitar i taget av tejpen och hålla huden under sträckt med den andra handen.

Du kan alltid få tips och hjälp att lära dig tejpa själv genom en fysioterapeut. Du behöver ingen remiss för att träffa en fysioterapeut på din vårdcentral.

Hur knyter jag skorna?

Att knyta skorna är mer av en vetenskap än vad man kan tro. Det finns ett antal varianter av snörningar och knutar för att nå olika funktion och syfte. Här visar vi en knut som är till för att låsa hälen effektivt. Många med reumatisk sjukdom har problem med sina hälsenor och har då behov av att få ett bra stöd runt häl och hälsena. Då kan ett “häl-lås” vara till hjälp. Här får du tips om hur du knyter skorna.

1. Börja med att dra skosnöret från det näst översta hålet i skon in i det översta/bakersta hålet. Då bildas en ögla. Gör precis samma sak på andra sidan.

2. Dra höger skosnöre genom vänster ögla och tvärt om.

3. När du nu drar åt kommer öglorna dra hälen effektivare mot hälkappan.

4. Knyt en vanlig knut/rosett av skosnörena. Nu har du en skoknut som ger bra stabilitet åt din fotled och hälen ligger stabilt i skon.

Header text

Gå en digital kurs

Mål, mod och mening

Mål Mod & Mening – att komma igång av egen kraft

I den här kursen får du tips och förslag på hur du kan jobba med din egen hälsa genom att sätta mätbara och realistiska mål. Kursen vänder sig till dig som lever med en kronisk reumatisk sjukdom och är inspirerad av metoder framtagna av av den amerikanska professorn Kate Lorig ...

Gå kursen

Att leva med artros

Välkommen till kursen Att leva med artros! Artros påverkar mycket i vår vardag. Därför har vi glädjen att presentera ett helt nytt digitalt informationsmaterial där du som har artros eller du som vill lära dig mera om diagnosen kan inhämta kunskap. Dela gärna länken till någon som har artros och ...

Gå kursen

Några ord för att komma igång

I filmerna är det Reumatikerförbundets egen fysioterapeut Elin Löfberg som visar hur man utför övningar som är nyttiga för dig som har en reumatisk sjukdom. Men först har Elin ett par goda råd att ge dig.